TEMPO.CO, Jakarta - Melatonin diproduksi secara alami dalam tubuh. Dibuat oleh kelenjar pineal kecil seukuran kacang yang terletak di tengah otak. Tubuh memproduksi melatonin di malam hari dan sepanjang malam untuk membantu mendukung pengaturan waktu ritme sirkadian, yang mengatur siklus tidur-bangun. Pilihan gaya hidup tertentu dapat meningkatkan dan menurunkan jumlah melatonin yang Anda hasilkan

Meskipun tampaknya lebih mudah untuk mengonsumsi suplemen melatonin daripada mengubah kebiasaan tertentu, suplemen dapat menimbulkan risiko. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa melatonin dosis tinggi dapat menyebabkan sakit kepala atau mimpi buruk. Ketergantungan juga menjadi perhatian, sebab itu dokter tidak merekomendasikan meminumnya dalam jangka panjang untuk mengatasi masalah tidur.

Colin Espie, profesor kedokteran tidur di Universitas Oxford memberikan beberapa tips untuk meningkatkan produksi hormon tidur tubuh Anda.

1. Kurangi paparan cahaya di malam hari

Kegelapan mendorong tubuh kita untuk mulai memproduksi melatonin. Paparan cahaya ketika Anda mencoba untuk tertidur (termasuk cahaya biru dari layar) dapat menghambat produksi melatonin, yang membuat Anda lebih sulit untuk tertidur dan dapat menyebabkan Anda terbangun di tengah malam. Dr Espie menyarankan untuk meredupkan lampu di kamar tidur dan ruang tamu Anda dan menghindari layar sekitar satu jam sebelum tidur untuk mendukung peningkatan kadar melatonin.

2. Hindari kafein

Jika Anda dapat menghindarinya sepenuhnya, bagus. Namun jika tidak bisa, cobalah untuk meminumnya di pagi hari daripada di sore atau malam hari, karena mengonsumsi kafein menjelang tidur dapat mengganggu tidur. "Ada beberapa bukti bahwa kafein menekan melatonin", kata Dr. Espie, seperti dilansir dari laman Popsugar.

3. Paparan sinar matahari

Karena jam sirkadian batin Anda menggunakan terang dan gelap untuk memberi sinyal kapan harus bangun dan tidur, Anda ingin mendapatkan sinar matahari alami sebanyak mungkin, terutama di pagi hari. Ini akan membuat Anda waspada dan berenergi di siang hari dan dapat membantu Anda merasa lebih lelah di malam hari, yang akan membantu Anda tertidur lebih cepat.

Anda mungkin pernah mendengar bahwa ada makanan tertentu yang kaya melatonin, dan itu benar. Tetapi Dr. Espie mengatakan untuk tidak bergantung pada itu, karena beberapa dari mereka mungkin tidak mengandung cukup melatonin untuk memiliki efek yang mendorong tidur. "Ada bukti yang sangat terbatas bahwa makanan tertentu meningkatkan kualitas tidur atau meningkatkan kualitas tidur dengan cara yang berarti," katanya.

Selain meningkatkan kadar melatonin tubuh Anda untuk meningkatkan kualitas tidur, membangun kebiasaan tidur yang baik sangat penting. Cobalah bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari (bahkan di akhir pekan) untuk mendukung ritme sirkadian Anda. Cobalah beberapa aktivitas yang menenangkan sebelum tidur, seperti yoga, meditasi, mandi air panas atau mandi air panas, membaca di tempat tidur, atau mendengarkan musik yang menenangkan.

Jadikan kamar tidur Anda perlindungan dengan berinvestasi dalam bantal dan selimut yang nyaman, dan kenakan penutup telinga untuk menghalangi kebisingan dan masker mata untuk menghalangi cahaya. Mengurangi stres adalah kunci dalam meningkatkan kualitas tidur.

Meskipun lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, Anda dapat dengan sengaja memasukkan momen-momen menyenangkan ke dalam hari Anda. Bahkan meluangkan waktu lima menit untuk menghabiskan waktu bersama orang yang dicintai; bermain dengan hewan peliharaan; tertawa karena podcast; atau melakukan sesuatu yang Anda sukai, seperti menyanyi atau menggambar; dapat beriak sepanjang hari Anda dan memberikan penghilang stres, yang pada gilirannya dapat membuat tidur lebih mudah.

Baca juga: Susah Tidur? Coba Perbanyak 5 Makanan yang Tinggi Melatonin

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.