TEMPO.CO, Jakarta - Kolesterol yang tinggi meningkatkan risiko berbagai penyakit. Karena itu, banyak yang berusaha mengelola kolesterol dalam tubuh melalui sejumlah aktivitas dan perubahan gaya hidup. Tapi, banyak yang kesulitan mengubah isi piring makan.

Rahasia keseimbangan kolesterol jahat low density lipoprotein (LDL), kolesetrol baik high density lipoprotein (HDL) dan trigliserida terletak pada pola makan kita. Makanan yang dikonsumsi sehari-hari menentukan ekosistem tubuh bagian dalam. Saat ada yang berlebihan maka itu bisa mempengaruhi biologi tubuh.

Berikut daftar makanan yang membantu menurunkan kolesterol jahat, dilansir dari Times of India, Rabu, 13 April 2022.

Oat
Oat mengandung serat larut yang menurunkan kadar kolesterol jahat. Serat larut menghambat penyerapan kolesterol dalam aliran darah. Menurut penelitian, efek penurun kolesterol oat dianggap terkait dengan beta-glukan yang dikandungnya.

Kedelai
Kedelai sangat efektif dalam mengelola kadar kolesterol dalam tubuh. "Analisis menunjukkan bahwa efeknya lebih sederhana - mengkonsumsi 25 gram protein kedelai sehari (10 ons tahu atau 2 1/2 cangkir susu kedelai) dapat menurunkan LDL sebesar 5 persen hingga 6 persen," menurut laporan Harvard Health.

Gandum utuh
Konsumsi gandum utuh menurunkan kolesterol LDL dan TC, tetapi tidak kolesterol HDL atau trigliserida, dibandingkan dengan konsumsi diet kontrol non-gandum. Gandum utuh tampaknya menjadi gandum utuh paling efektif untuk menurunkan kolesterol, menurut sebuah penelitian. Biji-bijian utuh yang lebih tinggi dalam serat larut membantu dalam pengurangan kolesterol total serum dan konsentrasi kolesterol lipoprotein densitas rendah.

Biji-bijian
Biji-bijian diketahui dapat menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Sebuah studi dari Kanada menemukan pengurangan 5 persen kolesterol jahat dengan satu porsi kacang-kacangan sehari selama rata-rata enam minggu. Studi ini mengumpulkan data dari 26 uji klinis yang melibatkan 1.037 pria dan wanita yang sebagian besar berusia paruh baya.

Minyak bunga matahari
Minyak nabati tertentu seperti minyak bunga matahari mengurangi risiko kolesterol. Untuk mengurangi risiko, seseorang harus beralih dari lemak lain seperti mentega ke minyak sehat. Konsumsi minyak harus selalu dilakukan dalam jumlah sedang.

Ikan berlemak
Ikan berlemak adalah sumber terkaya asam lemak esensial omega 3. Lemak omega 3 menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh dan meningkatkan kadar kolesterol baik. Ini juga merupakan alternatif yang lebih sehat bagi mereka yang mengonsumsi daging; karena daging mengandung lemak jenuh yang meningkatkan kadar kolesterol jahat.

Okra
Menurut laporan, zat seperti gel tebal yang ditemukan di okra mengikat kolesterol dan mengeluarkannya dari tubuh. Penelitian menunjukkan, pemberian bubuk biji okra 250 gm (dosis rendah) dan 500 gram (dosis tinggi) selama 42 hari menghasilkan pengurangan yang signifikan (P<0,001) kolesterol LDL serum dan penurunan berat badan pada hiperlipidemia. Saat ini penelitian menegaskan bahwa bubuk biji okra efektif untuk menurunkan lipid.

Buah
Buah-buahan seperti apel dan anggur baik untuk menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Buah-buahan ini kaya akan pektin, yang merupakan jenis serat larut.

Terong ungu
Brinjal atau terong ungu memiliki jumlah serat yang baik, 100 gram terung mengandung 3 gram serat makanan. Serat ini memperbaiki kadar kolesterol. Selain itu, brinjal juga rendah kalori yang membuatnya ideal untuk ditambahkan ke diet secara teratur.

Kacang
Makanan kaya nutrisi ini tinggi lemak tak jenuh tunggal. Ini juga kaya akan pitosterol yang memiliki kesamaan struktural dengan kolesterol. Kesamaan ini mendorong mereka untuk mengikat kolesterol dan menghalangi penyerapannya dalam tubuh. Sebuah studi penelitian menemukan bahwa makan 2-3 porsi kacang per hari menurunkan kolesterol jahat LDL rata-rata 10,2 mg/dl.

Baca juga: Ahli Diet Bagikan 5 Cara Mudah Menurunkan Kadar Kolesterol

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.