TEMPO.CO, Jakarta - Para ahli menyarankan berolahraga intensitas sedang selama 150 menit seminggu atau setengahnya jika intensitas lebih tinggi.

“Untuk umur panjang, 150 menit seminggu aktivitas fisik intensitas sedang hingga kuat sudah cukup,” kata I-Min Lee, profesor epidemiologi di Harvard T.H. Chan School of Public Health. Dia telah mempelajari gerakan dan kesehatan secara ekstensif dan membantu menyusun Physical Activity Guidelines for Americans.

Agar lebih praktis, para ilmuwan olahraga sering merekomendasikan untuk membagi 150 menit menjadi 30 menit sesi jalan cepat atau aktivitas serupa lima kali seminggu. “Cukup jelas dari berbagai studi epidemiologi skala besar yang dilakukan dengan baik bahwa 30 menit aktivitas intensitas sedang hampir setiap hari menurunkan risiko kematian dini dan banyak penyakit, seperti stroke, serangan jantung, kanker, diabetes tipe 2 dan banyak jenis penyakit lainnya,” kata Ulf Ekelund, seorang profesor yang berspesialisasi dalam epidemiologi aktivitas fisik di Norwegian School of Sports Sciences in Oslo.

Olahraga sedang, lanjutnya, berarti aktivitas fisik yang meningkatkan pernapasan dan detak jantung, sehingga pengerahan tenaga sekitar lima atau enam pada skala antara satu dan 10.

Olahraga juga bisa dipecah menjadi segmen-segmen yang lebih kecil. “Tidak masalah apakah olahraga dilakukan dalam sesi yang panjang dan terus menerus selama 30 menit atau tersebar sepanjang hari dalam sesi yang lebih pendek,” kata Emmanuel Stamatakis, seorang ilmuwan olahraga di University of Sydney di Australia yang mempelajari aktivitas fisik dan kesehatan.

Jika tidak sempat di hari kerja, latihan juga bisa ditumpuk pada Sabtu dan Minggu. Dalam sebuah studi tahun 2017 oleh Stamatakis dan rekan, orang yang melaporkan berolahraga hampir seluruhnya pada akhir pekan risiko meninggal sebelum waktunya berkurang dibandingkan mereka yang mengatakan mereka jarang berolahraga sama sekali.

Tetapi menjadi pejuang akhir pekan memiliki kekurangan. “Tentu saja tidak ideal untuk menghabiskan minggu kerja dengan tidak bergerak dan kemudian mencoba untuk mengimbanginya selama akhir pekan," kata Stamatakis.

Banyak manfaat kesehatan yang hilang dari olahraga teratur, seperti peningkatan kontrol gula darah dan suasana hati yang lebih baik, pada hari-hari tidak berolahraga, katanya. Olahraga panjang juga meningkatkan risiko cedera terkait olahraga.

Rekomendasi lain adalah menghitung langkah, bukan durasi. "Durasi 150 menit latihan seminggu akan menghasilkan sekitar 7.000 hingga 8.000 langkah sehari," kata Lee. Dalam studi baru berskala besar oleh Lee dan Ekelund tentang hubungan antara langkah dan umur panjang, yang diterbitkan pada Maret di The Lancet, jumlah langkah optimal untuk orang yang lebih muda dari 60 adalah sekitar 8.000 hingga 10.000 per hari, dan bagi mereka yang berusia lebih dari 60 tahun, sekitar 6.000 sampai 8.000 sehari.

Olahraga 150 menit seminggu direkomendasikan untuk umur panjang. Jika ingin mencegah penambahan berat badan atau menurunkannya, tentu diperlukan usaha lebih.

INDIAN EXPRESS

Baca juga: Mitos Wanita Tak Boleh Latihan Beban Dokter Jelaskan Fakta dan Manfaatnya

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.