TEMPO.CO, Jakarta - Setiap kali mengenakan atasan tanpa lengan favorit Anda, kemungkinan besar akan langsung tertuju pada lengan. Lemak yang bergelambir membuat Anda langsung tidak percaya diri, Anda mungkin bergegas untuk menutupinya dengan kardigan atau mengganti pakaian seluruhnya. Namun Anda tidak sendiri, sebagian wanita mengeluhkan lemak di area ini.

Wanita mungkin lebih cenderung mengalami hal ini karena mereka tidak membakar kalori sebanyak rata-rata pria. "Juga, hormon wanita cenderung menempatkan lebih sedikit lemak di area visceral seperti di sekitar organ dan lebih banyak di area seperti lengan dan kaki," kata ahli diet Dana Ellis Hunnes, seperti dilansir dari laman Womens Health.

Meskipun ini terdengar buruk, wanita membutuhkan sejumlah lemak untuk menjadi sehat — sebenarnya minimal 12 persen dari total berat mereka harus berasal dari lemak esensial, yang ditemukan di jantung, paru-paru, hati, ginjal, usus, otot, dan jaringan sistem saraf pusat, menurut National Academy of Sports Medicine.

Menurut ahli diet, Stefanie Mendez, lemak tubuh secara struktural penting untuk organ-organ, melindungi tubuh untuk mengontrol suhu dan juga merupakan sumber cadangan energi tubuh. Selain itu, lemak dibutuhkan untuk produksi hormon dan fungsi reproduksi. Dan lemak itu bisa muncul di paha, perut, dan lengan atas Anda.

Berikut ini beberapa cara mengurangi lemak di lengan

1. Penuhi serat

Menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda merasa dan tetap kenyang lebih lama, yang berarti lebih sedikit ngemil di siang hari. Ini dapat membantu menurunkan jumlah total kalori yang Anda konsumsi dalam sehari dan membantu Anda menurunkan berat badan. Cara yang bagus untuk mendapatkan lebih banyak serat adalah dengan memasukkan biji chia, yang dikemas dengan serat dan asam lemak omega-3, kata Hunnes.

2. Hidrasi

Pastikan untuk tetap terhidrasi sepanjang hari. Ada bukti moderat yang mendukung bahwa meningkatkan asupan air Anda secara umum, mengganti minuman berkalori tinggi dengan air, dan minum sebelum makan dapat menyebabkan penurunan berat badan. Juga, air membantu dalam berbagai fungsi tubuh utama, termasuk pencernaan, menurut Harvard Health.

3. Makan makanan nabati

Diet penuh buah-buahan segar, sayuran, dan biji-bijian yang sehat lebih rendah kalori, yang pada akhirnya dapat membantu Anda menurunkan berat badan secara keseluruhan, kata Hunnes.

4. Kurangi minuman manis

Minuman manis hanya menambah lebih banyak kalori dan tidak banyak lagi, kata Hunnes. Mereka akan mempersulit defisit kalori. Jadi, tukarlah dengan air yang mengandung buah.

5. Olahraga

Anda sudah tahu olahraga adalah cara yang efektif untuk menurunkan berat badan dan lemak, tetapi penelitian juga mendukung hal ini. Berjalan-jalan, berlari di jalur lari, atau mendaftar kelas kebugaran baru dengan seorang teman. Apa pun bentuk aktivitas fisik yang Anda pilih, lakukan sesuatu yang Anda sukai karena semakin menyenangkan Anda melakukannya, semakin besar kemungkinan Anda mengulanginya hari demi hari dan menurunkan berat badan (dan lemak lengan!).

6. Tidur yang cukup

Mendapatkan jumlah tidur yang cukup itu penting, tetapi jika Anda ingin menurunkan berat badan dan membakar lemak, Anda juga harus memperhatikan kualitas tidur Anda karena keduanya terkait dengan penurunan berat badan dan lemak, menurut sebuah studi tahun 2021. Selain tertidur setidaknya selama tujuh jam, Anda juga harus menargetkan waktu tidur yang konsisten setiap malam dan tidur nyenyak tanpa gangguan, menurut penelitian.

7. Kurangi stres

Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa stres berhubungan positif dengan penambahan berat badan, menyoroti mengapa Anda perlu mengurangi stres jika Anda ingin menurunkan berat badan dan lemak lengan. Temukan sesuatu yang cocok untuk Anda, apakah itu bermeditasi setiap pagi sebelum Anda memulai hari, mematikan semua notifikasi telepon untuk waktu tenang, atau menghabiskan waktu di alam.

8. Cobalah angkat beban

Selain berolahraga, Hunnes merekomendasikan untuk mengencangkan lengan Anda dengan beberapa beban. Jangan khawatir jika Anda seorang pemula dalam latihan kekuatan. Bobot yang Anda gunakan tidak harus super berat—satu set sederhana seberat lima pon bisa digunakan, bahkan lebih sedikit jika diperlukan. Tujuannya adalah untuk membangun beberapa otot di area ini. Ingatlah bahwa perlu waktu untuk melihat beberapa hasil, jadi jangan berkecil hati jika Anda tidak melihat lemak lengan Anda mencair dalam seminggu atau sebulan.

Baca juga: 5 Tips Kebugaran untuk Mengurangi Lemak Tubuh Bagian Atas

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.