TEMPO.CO, Jakarta - Berolahraga saat hamil seringkali merupakan tantangan. Bukan hanya perut yang membesar dapat menghalangi gerakan tertentu. Namun masih sedikit instruksi lebih lanjut tentang cara benar menggerakkan tubuh mereka selama fase kehidupan baru ini.

Spesialis olahraga prenatal dan postnatal Brooke Cates, yang merupakan CEO dan pendiri The Bloom Method, mengatakan dia pernah diberitahu oleh salah satu profesor ilmu olahraga di perguruan tinggi bahwa rata-rata orang yang melahirkan dapat mengeluarkan tiga kali jumlah oksigen seperti seorang pelari maraton. “Saya cukup yakin kebanyakan orang tidak akan datang ke maraton tanpa pelatihan, jadi mengapa kita membiarkan wanita hamil untuk melahirkan tanpa persiapan dan pelatihan?” dia bertanya.

Cates, yang juga merupakan spesialis rehabilitasi inti, menyarankan untuk berfokus pada protokol pelatihan menyeluruh yang mencakup latihan kekuatan dan mobilitas untuk persiapan persalinan. Secara khusus, dia mengatakan beberapa kelompok otot yang paling penting untuk dilatih selama kehamilan adalah glutes, inti (termasuk dasar panggul), paha depan, paha belakang, adduktor, bisep, bahu, dan otot punggung atas.

Berikut ini 6 latihan untuk persiapan persalinan

1. Latihan dasar panggul dipasangkan dengan pernapasan 360

Otot-otot di dasar panggul sering dipukul paling keras selama kehamilan dan persalinan. Karena itu, dokter OB/GYN bersertifikat Staci Tanouye, merekomendasikan latihan dasar panggul, seperti kegel, pertama dan terutama. "Sementara olahraga umum membantu menjaga berat badan yang sehat dan kesehatan secara keseluruhan, latihan dasar panggul memperkuat kontrol otot dan buang air kecil," jelasnya seperti dilansir dari laman Well and Good.

Selain latihan dasar dasar panggul, Anda juga harus memperhatikan pernapasan terutama pernapasan 360. “Pernapasan diafragma atau pernapasan 360 menempatkan tubuh dalam keadaan parasimpatis, membantu dalam bentuk pereda nyeri alami tubuh,” jelas Cates, yang juga merekomendasikan metode ini. "Napas ini juga mempersiapkan dasar panggul untuk fase mendorong kelahiran dan dengan latihan teratur bahkan dapat mencegah robekan parah."

2. Variasi squat

Sementara banyak orang memikirkan kegel ketika membayangkan kekuatan dasar panggul, Cates menunjukkan bahwa glutes juga memainkan peran utama. Mulai dari untuk stabilitas panggul, pencegahan ketidaknyamanan umum terkait kehamilan, persiapan persalinan, dan kekuatan inti dan dasar panggul.

Selain senam kegel, squat juga dapat menguatkan otot dasar panggul. "Squat berfungsi baik dalam kehidupan pra-ibu dan terutama dalam kehidupan pasca-ibu," kata Cates. Adapun cara melakukan squat saat hamil, itu tergantung pada kekuatan Anda dan perintah dokter Anda.

3. Row

Saat hamil, tidak jarang mengalami ketidaknyamanan karena ketidaksejajaran postur berkat perut yang semakin membesar, yang memberi ketegangan pada punggung. Menurut Cates, cara yang bagus untuk mengurangi hal ini adalah dengan memasukkan row ke dalam rutinitas kebugaran Anda sebelum dan sesudah melahirkan. “Dengan perubahan yang terjadi selama kehamilan, melatih rantai posterior sangat penting untuk mengurangi ketidaknyamanan dan terutama penyelarasan postural,” kata Cates.

4. Deadlift

Untuk lebih menargetkan glutes, Cates merekomendasikan deadlift, yang memiliki bonus tambahan untuk menargetkan paha belakang juga — menciptakan stabilitas lebih untuk panggul dan memperbaiki postur. Deadlift juga "membuka dan menutup panggul, memberikan pelatihan optimal untuk fase pemanjangan dan kontraksi otot dasar panggul," tambahnya.

5. Penekanan bahu dan bisep

Latihan prenatal tidak hanya harus fokus pada otot-otot yang akan Anda gunakan secara langsung dalam persalinan. Cates mengatakan penting untuk memikirkan otot mana yang Anda perlukan untuk menjadi kuat setelah lahir, juga — seperti yang akan Anda gunakan untuk menggendong bayi dan mungkin mempertahankan postur Anda selama menyusui. “Kekuatan tubuh bagian atas adalah suatu keharusan,” katanya. Rekomendasi nya? Penekanan bahu dan bicep curl. Keduanya dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda dengan mengubah jumlah berat yang Anda gunakan, dan dapat dilakukan dengan berdiri bebas, duduk, atau dengan mesin, yang menjadikannya gerakan yang dapat diakses untuk semua trimester.

6. Mobility work

Cates mengingatkan bahwa mobilitas dan fleksibilitas sangat berpengaruh baik dalam persalinan maupun dalam kehidupan pascakelahiran. Dengan mengingat hal itu, ia merekomendasikan untuk memasukkan pembuka dada (untuk membantu pernapasan yang tepat dari diafragma), peregangan 90/90 (yang menargetkan pinggul), peregangan angka-4 (untuk pinggul dan glutes, yang banyak digunakan untuk menopang perut Anda yang sedang tumbuh), dan squat isometrik untuk benar-benar bersandar ke otot dan persendian yang akan memainkan peran paling penting selama persalinan.

Sementara para ahli hampir selalu merekomendasikan untuk tetap aktif selama kehamilan, ada beberapa latihan yang biasanya tidak disarankan saat hamil. Terapis fisik kesehatan panggul Heather Jeffcoat mengatakan bahwa olahraga kontak berisiko tinggi, seperti sepak bola atau bola basket, harus segera dihentikan, karena kontak yang tidak diinginkan dapat menyebabkan komplikasi pada kehamilan Anda. Sepanjang kehamilan, dia merekomendasikan untuk memodifikasi aktivitas berlari atau melompat untuk mengurangi dampak dan mengurangi ketegangan.

Baca juga: Olahraga Intens Menggangu Pencernaan Ini 7 Tips untuk Mengatasinya

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.