TEMPO.CO, Jakarta - Hormonal cenderung diturunkan ke emosi seperti stres, kecemasan, dan PMS. Padahal ada banyak hormon perasaan baik, dari dopamin, oksitosin, dan serotonin hingga melatonin, hormon yang dikenal karena kemampuannya memberi sinyal ke otak bahwa sudah waktunya untuk tidur
Sementara keempat hormon penenang stres ini diproduksi secara alami oleh tubuh, melatonin lebih populer dari sebelumnya dalam bentuk suplemen. Meskipun Anda mungkin sangat menyadari melatonin sebagai alternatif obat tidur yang diresepkan, penting untuk dicatat bahwa melatonin juga ditemukan secara alami di sejumlah makanan.

Melatonin adalah hormon yang diproduksi di otak kita. Saat cahaya berkurang, tingkat melatonin kita meningkat, membantu kita tertidur. “Meskipun melatonin paling dikenal untuk mengatur ritme sirkadian kita, melatonin juga memiliki sifat antioksidan,” kata ahli diet, Leila Page. "Tubuh membuat melatonin sendiri, namun beberapa individu mungkin mendapat manfaat dari mengonsumsi melatonin tambahan, terutama jika mereka mengalami masalah tidur."

Penting untuk dicatat, bagaimanapun, bahwa tubuh akan memproses bentuk alami melatonin—dari makanan, misalnya—sangat berbeda dari melatonin dalam bentuk suplemen. "Dampak [makanan kaya melatonin] pada tingkat melatonin internal kita bervariasi dengan seberapa banyak kita makan, waktu kita memakannya, dan apakah kita memakannya dalam kombinasi dengan hal lain," spesialis perilaku tidur Carleara Weiss. Tidak ada yang perlu dikhawatirkan — tidak ada efek samping negatif yang diamati pada orang yang mengonsumsi melatonin dalam bentuk makanan atau minuman — tetapi tetap baik untuk mengingat hal ini saat meningkatkan asupan makanan melatonin Anda.

Meskipun masih ada penelitian ilmiah terbatas mengenai berapa banyak melatonin yang ditemukan dalam makanan tertentu, ada beberapa makanan yang diketahui sangat tinggi hormonnya. Di bawah ini, Page menyoroti lima makanan yang dikenal sebagai salah satu yang tertinggi dalam melatonin.

5 makanan melatonin yang dapat membantu tidur

1. Konsentrat ceri tart

Konsentrat ceri tart adalah versi super jus ceri tart. Hanya dua sendok makan konsentrat memiliki jus lebih dari 60 buah ceri. Dawn Blatner, RD menyarankan untuk membuat "tembakan jello alami" dengan mencampur dua sendok makan konsentrat ceri tart dengan satu sendok makan biji chia dan mendinginkan campuran di lemari es sebelum meminumnya dengan makanan penutup Anda.

2. Pistachio

"Rata-rata, jumlah melatonin yang ada dalam pistachio termasuk yang tertinggi ditemukan dalam makanan sekitar 6,6 miligram per porsi satu ons, atau sekitar 49 kacang," ujar ahli diet, Frances Largeman-Roth. “Jika Anda mencoba pistachio untuk tidur, makanlah satu porsi—1/4 cangkir—satu jam sebelum tidur. Lakukan ini setiap malam selama dua minggu, dan buat jurnal tidur untuk melacak bagaimana perasaan Anda, dan apakah Anda melihat ada perbedaan dalam kemampuan Anda untuk jatuh atau tetap tidur di malam hari."

3. Telur

Telur adalah salah satu bahan yang paling serbaguna, itulah sebabnya kami menyukai resep sarapan untuk makan malam yang merayakan telur. Anda juga dapat memilih sesuatu yang sarat dengan rempah-rempah anti-inflamasi, untuk dikemas dalam melatonin sebelum tidur Anda.

4. Susu

Anda bisa memilih susu sapi karena mengandung jumlah melatonin tertinggi.

5. Salmon

Dari mangkuk salmon hingga kari salmon hingga minyak zaitun sederhana dan glasir lemon, ada begitu banyak cara mudah dan lezat untuk menyiapkan salmon. Merasa malas? Salmon kalengan bisa diandalkan.

“Semua makanan yang disebutkan di atas dapat membantu Anda tidur dengan meningkatkan kadar melatonin yang bersirkulasi di tubuh Anda karena mengonsumsi melatonin dari makanan telah ditemukan dalam penelitian sebagai pilihan yang efektif untuk meningkatkan kualitas tidur,” kata Page. “Dengan makanan yang sangat kaya melatonin, seperti konsentrat ceri tart dan pistachio, Anda mungkin merasakan efeknya setelah hanya 30 menit.”

Jika Anda masih kesulitan mendapatkan salah satu makanan ini pada hari tertentu, Page mencatat bahwa suplemen melatonin dapat dikonsumsi sesuai kebutuhan untuk mendukung tidur dan ada berbagai dosis yang dapat digunakan untuk meningkatkan kualitas tidur. “Beberapa orang mungkin melihat perbedaan dengan mengkonsumsi 0,5 mg sebelum tidur, sementara orang lain mungkin memerlukan dosis yang lebih tinggi, 5 mg misalnya,” kata Page. “Memiliki satu porsi 30 hingga 60 menit sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur."

WELL+GOOD

Baca juga: 7 Kebiasaan yang Harus Dihindari jika Ingin Tidur Nyenyak Malam Hari

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.