TEMPO.CO, Jakarta - Beberapa orang mengalami nyeri kaki usai berlari. Meski Anda mencoba memijatnya setiap hari, rasa nyeri itu tetap kembali. Nyeri kaki yang tidak dapat dijelaskan asalnya ini dapat berasal dari keausan sehari-hari, seperti bentuk lari yang tidak tepat atau sepatu yang tidak pas, masalah yang lebih besar, seperti tendonitis atau fraktur stres, atau kombinasi dari semua hal di atas.

Podiatrist Chanel Perkins, alias Fab Foot Doc, memberikan ikhtisar tentang empat penyebab paling umum nyeri kaki setelah berlari, serta cara mencegahnya seperti dilansir dari laman Purewow berikut ini.

1. Plantar Fasciitis

Penyebab utama nyeri kaki setelah berlari adalah kondisi yang dikenal sebagai plantar fasciitis yang terjadi karena penggunaan ligamen yang berlebihan. “Ini akan sering muncul sebagai nyeri tumit yang tajam dan menusuk,” kata Dr. Perkins. “Fascia plantar adalah ligamen tebal di bagian bawah kaki yang menempel pada tulang tumit. Berlari dapat menyebabkan stres dan ketegangan yang berlebihan pada ligamen plantar fascia yang dapat menyebabkan peradangan dan bahkan robekan mikro kecil pada ligamen.” Memperbaiki bentuk lari dan keseluruhan biomekanik kaki—biasanya dicapai dengan mendapatkan sol yang sesuai—dapat membantu menghindari nyeri tumit.

Cara mencegah plantar fasciitis adalah peregangan sebelum Anda berlari. Peregangan seperti mengangkat tumit dan meregangkan betis akan memastikan bahwa bagian kaki Anda dihangatkan dengan baik sebelum berlari dan rileks dengan baik sesudahnya. Sepatu yang tepat dan penyangga lengkung yang kaku juga akan membantu menghilangkan stres dan ketegangan pada ligamen plantar fascia, kata Dr. Perkins.

Untuk mengurangi peradangan seperti plantar fasciitis adalah dengan beristirahat dari berlari dan aktivitas lain yang sangat berdampak, menurut Dr. Perkins. Istirahat yang tepat akan membuat ligamen menjadi tenang sehingga setiap peradangan memiliki kesempatan untuk sembuh sendiri. Selain itu, Anda bisa mengkompresnya dengan es untuk membantu meredakan peradangan di ligamen. Letakkan bola tenis di tanah dan gulingkan perlahan di bawah kaki telanjang Anda selama beberapa menit. Ini akan membantu mengendurkan ligamen plantar fascia. Pastikan Anda memberikan tekanan yang cukup pada bola untuk mendapatkan pijatan kaki yang dalam. Anda juga bisa mengkonsumsi obat antiperadangan yang dijual bebas seperti Ibuprofen juga dapat membantu.

2. Fraktur Stres

Fraktur stres adalah patah kecil pada tulang yang dapat menyebabkan rasa sakit yang tajam setiap kali kaki membawa beban (yaitu, berjalan, berlari, berdiri). Seperti plantar fasciitis, sebagian besar fraktur stres adalah akibat dari penggunaan berlebihan yang berulang, itulah sebabnya tidak mengherankan banyak pelari menjadi korban. “Setiap tulang di kaki rentan mengalami fraktur stres, tetapi tulang metatarsal paling terpengaruh,” kata Dr. Perkins. “Pelari baru atau pelari yang beralih dari treadmill ke lari di luar ruangan mungkin mengalami fraktur stres. Menurut Sports Health, gejala fraktur stres mungkin termasuk rasa sakit yang tajam dan terlokalisasi, nyeri tekan, bengkak, perubahan biomekanik — berjalan/berlari secara berbeda untuk menghindari tekanan pada area tersebut — dan memar.

Untuk menghindari patah tulang akibat stres, yang terbaik adalah meningkatkan jarak dan intensitas lari Anda secara bertahap. Mondar-mandir sendiri memberi kaki Anda lebih banyak waktu untuk menyesuaikan diri dengan tuntutan barunya. Dr. Perkins juga menyarankan agar Anda mencampuradukkan latihan Anda. Tambahkan beberapa latihan lintas—hiking, jalan kaki, bersepeda, jalan kaki—agar kaki Anda tidak terus-menerus stres.

Fraktur stres memerlukan diagnosis yang tepat untuk diidentifikasi, jadi jika semua tanda membuat Anda percaya bahwa Anda memilikinya, langkah pertama Anda harus mengunjungi ahli penyakit kaki berlisensi untuk diagnosis. Selain itu, Dr Perkins menganjurkan untuk mengistirahatkan kaki Anda selama enam sampai delapan minggu untuk memungkinkan fraktur stres sembuh dengan benar. Dalam kasus yang parah, imobilisasi dalam boot atau bahkan gips mungkin diperlukan.

3. Tendonitis

“Tendon otot rentan mengalami tendinitis jika ada stres kronis atau cedera yang menyebabkan peradangan pada tendon itu. Pelari biasanya akan mengalami tendonitis peroneal atau tendinitis Achilles,” kata Dr. Perkins kepada kami. “Jika ada rasa sakit di bagian lateral (luar) kaki atau di luar sendi pergelangan kaki, rasa sakit itu biasanya karena tendonitis peroneal. Jika rasa sakit di bagian belakang sendi pergelangan kaki dekat tulang tumit, rasa sakit itu khas tendinitis Achilles.” Tendonitis juga ditandai dengan pembengkakan dan kekakuan pada kaki.

Untuk mencegah hal itu peregangan betis dan pergelangan kaki sangat dianjurkan. Anda juga harus menahan diri untuk tidak berlari di medan yang tidak rata seperti bukit karena menambah tekanan pada kaki Anda. Sekali lagi, secara bertahap meningkatkan aktivitas dan pelatihan silang dapat membantu menurunkan peluang Anda terkena tendonitis.

“Selalu temui ahli penyakit kaki berlisensi untuk mendiagnosis dan mendapatkan pencitraan lanjutan, jika perlu, untuk menyingkirkan kemungkinan robekan tendon,” saran Dr. Perkins. Hindari peregangan terlalu banyak. Ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi setelah didiagnosis, terlalu banyak peregangan terkadang dapat melukai dan memperburuk tendon yang sudah meradang. Jadi, ikuti instruksi dokter Anda tentang cara yang tepat untuk merehabilitasi jenis cedera Anda.

4. Lecet

Salah satu bagian terburuk tentang mendapatkan sepatu lari baru adalah lecet. Ini paling sering disebabkan oleh gesekan/gesekan antara kulit dan kaus kaki atau sepatu. Namun, lecet juga sering terjadi pada pelari yang berlari jarak jauh atau mereka yang kaki berkeringat.

Untuk menghindari lecet, pastikan Anda mengenakan kaus kaki yang sesuai dengan sepatu lari Anda. Sepasang kaus kaki yang menyerap kelembapan akan membantu kaki Anda tetap kering saat Anda berkeringat. Anda juga harus memakai sepatu yang pas. “Tidak terlalu ketat dan tidak terlalu longgar,” kata Dr. Perkins. “Direkomendasikan untuk menaikkan ukuran setengah ukuran untuk sepatu lari karena kaki membesar panjang dan lebar dengan benturan.” Terakhir, oleskan pelindung kulit atau pelumas seperti petroleum jelly pada area yang lebih rentan terhadap lepuh. Bedak bayi atau bedak anti gores juga bisa digunakan untuk menjaga kaki tetap kering saat berlari.

Baca juga: 5 Risiko Duduk Menyilangkan Kaki pada Panggul, Bahu hingga Tekanan Darah

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.