TEMPO.CO, Jakarta - Biasanya saat Anda merasa kurang bersemangat di sore hari atau kapan pun Anda akan mencoba mengubah suasana hati dengan camilan. Entah itu smoothie yang mengandung protein, brownies mentega almond yang dipasangkan dengan oat latte, dan lainnya. Beralih ke dapur untuk meningkatkan energi dan suasana hati kita sepertinya selalu menjadi cara yang aman. Meskipun demikian, jika Anda merasa kurang bersemangat dan lebih parah setelah makan, mungkin Anda secara tidak sadar mengonsumsi makanan yang berdampak negatif pada kadar serotonin dalam tubuh Anda.

Tidak semua makanan diciptakan sama. Ada beberapa makanan ringan yang dapat meningkatkan serotonin tubuh Anda serta makanan yang menguras serotonin. “Serotonin—suatu neurotransmitter kimia penting—membantu mengatur banyak fungsi di otak dan tubuh, termasuk suasana hati, tidur, kesehatan tulang, pembekuan darah, dan pembentukan memori,” jelas ahli patologi komunikasi dan ahli saraf kognitif Caroline Leaf. Tingkat serotonin yang seimbang membantu kita mengatur emosi dan menstabilkan suasana hati kita, itulah sebabnya serotonin sering disebut penstabil suasana hati alami.

3 makanan utama yang menguras serotonin, menurut seorang ahli saraf

1. Camilan manis

“Makanan yang mengandung bahan-bahan olahan dapat memengaruhi produksi serotonin tubuh Anda, yang pada gilirannya dapat memengaruhi suasana hati Anda,” kata Dr. Leaf, seperti dilansir dari laman Well and Good. Dan sayangnya, banyak produk makanan yang sangat halus cenderung menjadi produk bergula—termasuk minuman manis seperti soda, makanan penutup kemasan, permen, sereal sarapan manis, dan sejenisnya. “Bila dikonsumsi secara teratur, produk ini dapat mengurangi jumlah triptofan—yang memungkinkan produksi serotonin—dan vitamin B dalam makanan kita, dan memengaruhi kemampuan kita untuk memproduksi serotonin saat dibutuhkan.”

2. Makanan dengan kadar lemak trans tinggi

Ada banyak alasan untuk menghindari makanan dengan lemak trans, termasuk kemampuannya untuk menurunkan kadar serotonin. Ini termasuk camilan gurih populer seperti keripik kentang olahan, pizza, kue kering kemasan, dan pilihan makanan cepat saji lainnya.

3. Makanan olahan tinggi

Selain makanan yang memiliki jumlah gula rafinasi yang signifikan, Dr. Leaf mengatakan bahwa makanan olahan juga dapat menyebabkan penurunan serotonin Anda. Itu berarti Anda mungkin ingin berpikir dua kali sebelum menggandakan konsumsi makanan beku kemasan, kaya natrium, daging olahan, dan makanan ringan lainnya yang mengandung garam dalam jumlah tinggi dan lemak jenuh dan/atau trans. “Makanan ini, jika dikonsumsi secara berlebihan dari waktu ke waktu, dapat memengaruhi kesehatan usus kita, tempat sebagian besar serotonin tubuh diproduksi. Seperti kebanyakan hal dalam hidup, moderasi adalah kuncinya,” tambah Dr. Leaf.

Menurut Dr. Leaf, serotonin diproduksi dari triptofan, yang tidak diproduksi secara alami oleh tubuh kita. Karena itu, Anda pasti ingin memastikan bahwa diet Anda mencakup asam amino esensial ini. “Beberapa makanan enak yang mengandung triptofan adalah telur, kacang-kacangan, biji-bijian, salmon, dan keju,” kata Dr. Leaf.

Dr. Leaf menambahkan ada banyak cara di luar kebiasaan makan Anda untuk mengatur neurotransmitter ini. “Olahraga teratur juga merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan kadar serotonin Anda, serta memastikan Anda mendapatkan sinar matahari dan cahaya, terutama di pagi hari jika memungkinkan. Ini dapat membantu mengatur ritme sirkadian Anda dan lebih meningkatkan mood Anda,” katanya. "Mempelajari informasi baru dan, lebih khusus lagi, membangun kenangan indah juga membantu kadar serotonin."

Selain itu, Dr. Leaf menambahkan, manajemen dan mediasi pikiran juga dapat membantu menyeimbangkan kadar serotonin Anda. Ketika Anda mempraktikkan mindfulness yang disengaja, zat kimia saraf mengalir secara seimbang, termasuk serotonin, yang dapat membantu Anda merasa baik.

Dia juga merekomendasikan bergaul dengan orang yang Anda cintai untuk mencapai efek yang sama. “Ketika kita terlibat dengan orang lain dengan cara yang bermakna, kadar kortisol kita turun sementara neurotransmiter serotonin dan dopamin seimbang di otak kita,” jelas Dr. Leaf. “Kami memiliki tingkat yang lebih tinggi dari semua gelombang otak yang mendorong penyembuhan, dan tingkat energi beta tinggi terkait kecemasan yang lebih rendah di otak.

Jadi, lain kali Anda merasa sedikit sedih, pertimbangkan untuk meningkatkan kadar serotonin Anda dengan camilan sehat—atau beberapa pelukan dan jalan-jalan di bawah sinar matahari dengan seorang teman.

Baca juga: 5 Makanan untuk Meningkatkan Tingkat Serotonin dan Meredakan Stres

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.