TEMPO.CO, Jakarta - Pernahkah Anda berpikir harus mulai berolahraga namun tidak pernah memulainya. Ada terlalu banyak alasan menggoda di luar sana. Tentu sangat menantang untuk mengetahui bagaimana memulainya terutama jika Anda tidak pernah benar-benar memiliki rencana latihan atau membiarkan aktivitas fisik terhenti.

Perjuangan itu nyata, kata pelatih kebugaran Kayla Itsines, yang sering mendengarnya dari jutaan pengikut Instagram dan penggemar olahraganya. Untuk mulai berolahraga dan benar-benar bertahan dengan olahraga, biasakan daripada mengandalkan motivasi. "Motivasi berubah seiring waktu," kata Itsines. "Tetapi kebiasaan tidak akan pernah mengecewakan Anda. Kebiasaan membantu Anda mendorong maju bahkan ketika Anda memiliki motivasi rendah."

Hambatan mental besar lainnya bagi orang-orang adalah dibutuhkan sedikit kesabaran untuk memulai. Sampai ke titik di mana berolahraga sama tidak masuk akalnya dengan menyisir rambut Anda bisa memakan waktu sekitar dua bulan, kata Sandy Joy Weston, ahli fisiologi olahraga. Rahasianya adalah pengulangan ditambah waktu dan isyarat yang konsisten. Otak menciptakan koneksi saraf ketika Anda melakukan sesuatu, dan dengan setiap pengulangan, koneksi menjadi lebih kuat dan tindakan membutuhkan lebih sedikit usaha.

Bagian tersulit, tentu saja, adalah membuat langkah pertama itu. Melansir laman Real Simple, para ahli kebugaran dan psikolog memberi saran terbaik mereka tentang cara memulai (dan terus) berolahraga.

1. Mulai dari yang kecil

Minggu pertama atau lebih saat Anda kembali berolahraga, mulailah dari yang kecil. Ketahuilah bahwa setiap gerakan adalah gerakan yang baik. Berkomitmen untuk melakukan 10 menit video latihan atau berjalan untuk berolahraga tiga hari dalam seminggu. "Ini akan membantu Anda membangun perilaku dan menciptakan kebiasaan yang Anda inginkan," kata pelatih dan pakar kesehatan Liz Josefsberg yang tidak merekomendasikan berolahraga pada hari Senin pertama.

Semakin kecil dan realistis tujuannya, semakin besar kemungkinan Anda untuk berhasil; dan semakin sukses Anda, semakin Anda ingin terus melakukannya, jelas psikolog klinis Dayna Lee-Baggley.

2. Buat kebiasaan baru

Jika Anda dapat menerapkan beberapa kebiasaan kebugaran—apakah itu bangun beberapa pagi dalam seminggu atau bahkan datang ke gym saat Anda tidak menyukainya—Anda kemungkinan besar akan berhasil. "Kebiasaan adalah 75 persen tantangan dengan olahraga," kata ahli fisiologi olahraga Bill Sukala.

"Katakan pada diri sendiri bahwa untuk mengubah hidup Anda, Anda harus membuat perubahan," kata Itsines. "Hari ini adalah hari untuk memulai karena tidak akan pernah ada waktu yang tepat."

3. Atasi ketakutan Anda terhadap gym

Gym bisa menjadi tempat yang menakutkan bagi siapa saja, dan jika Anda tidak bugar atau tidak berpengalaman, wajar saja jika Anda khawatir orang lain akan menilai Anda. Mulailah menggunakan mesin kardio untuk meningkatkan tingkat kenyamanan Anda, angkat beban ke area yang tenang, atau lihat apakah Anda dapat bekerja dengan pelatih pribadi beberapa kali sehingga mereka dapat menunjukkan caranya.

Berolahraga dari rumah tidak pernah semudah ini, berkat banyak platform streaming kebugaran, video, dan aplikasi terbaik. Jadi, jika pergi ke gym adalah penghalang utama Anda, ketahuilah bahwa Anda memiliki banyak pilihan fantastis.

4. Temukan teman

Teman olahraga benar-benar bekerja. Studi menunjukkan bahwa memiliki teman gym secara signifikan meningkatkan waktu yang dihabiskan untuk berolahraga. Itu bisa jadi karena kita terprogram untuk peduli dengan apa yang orang lain pikirkan tentang kita dan tidak ingin mengecewakan teman yang sudah berkomitmen, Lee-Baggley menjelaskan. Jika Anda sebenarnya tidak suka berolahraga dengan orang lain, libatkan orang yang Anda cintai dengan meminta mereka untuk membuat Anda bertanggung jawab, menyemangati Anda, dan membantu mencatat kemajuan Anda.

5. Menginternalisasi banyak manfaat kesehatan

Latihan untuk manfaat kesehatan yang tidak terkait dengan timbangan, seperti merasa lebih berenergi, lebih kuat, lebih bahagia, dan lebih tenang, dan mengalami tidur yang lebih baik. "Saya pikir itu bisa menjadi hukuman ketika Anda memikirkan olahraga dalam hal penurunan berat badan, terutama ketika Anda baru memulai," kata Josefsberg. "Saya akan menyarankan untuk memisahkan istilah 'penurunan berat badan' dan 'olahraga' dari satu sama lain."

Ketika Anda tidak ingin berolahraga, ingatkan diri Anda tentang seberapa baik perasaan Anda selama atau setelah berolahraga, kata Sukala. "Jika Anda dapat mulai mengasosiasikan menjadi aktif dengan kesenangan dan seberapa baik perasaan Anda sebagai hasilnya, Anda akan lebih cenderung untuk tetap pada rutinitas olahraga Anda."

6. Temukan sesuatu yang Anda sukai

Pakar kebugaran dan dokter sama-sama sering mengatakan olahraga terbaik adalah yang Anda nikmati dan akan terus Anda lakukan. Jika Anda membenci boot camp workout atau tidak bisa membuat komitmen mingguan untuk yoga, lanjutkan ke sesuatu yang Anda nantikan. Latihan itu bisa berupa kelas dansa, atau berjalan dengan teman-teman. Anda ingin membuat pengalaman ini senyaman mungkin. "Ambil inventarisasi tentang apa yang perlu terjadi dalam hidup Anda untuk membuat kali ini Anda memulai program latihan sangat, sangat berbeda dari terakhir kali Anda mencoba dan berhenti," kata Josefsberg.

7. Lakukan untuk dirimu sendiri

"Jika Anda membuat janji kepada orang lain dalam hidup Anda—suami, anak, bos, atau teman Anda—Anda mungkin ingin menepatinya, tetapi karena itu adalah Anda dan karena Anda entah bagaimana selalu bisa bernegosiasi dengan diri sendiri, Anda mungkin tidak akan menepati komitmen Anda," kata Josefsberg. Perlakukan komitmen kebugaran dan kesehatan yang Anda buat untuk diri sendiri seperti Anda memperlakukan pekerjaan, keluarga, dan persahabatan Anda.

Baca juga: Manfaat Olahraga 10 Menit Setiap Hari bagi Usia 40 Tahun ke Atas

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.