TEMPO.CO, Jakarta - Apakah Anda sering merasa lelah dan linglung di pagi hari, bahkan di malam hari ketika Anda sudah cukup tidur? Penjelasan sederhananya Anda mungkin memiliki kualitas tidur yang buruk. Jasleen Kaur, seorang holistic health coach mengungkapkan bahwa satu malam kualitas tidur yang buruk dapat mengganggu pencernaan, gula darah, memperburuk suasana hati dan menyebabkan sakit kepala.

Selain itu sebuah studi menunjukkan, utang tidur kronis selama periode waktu tertentu dapat menyebabkan peradangan yang memengaruhi kesehatan usus Anda dan meningkatkan risiko penyakit jantung, depresi, diabetes tipe 2, dan Alzheimer. Seperti dilansir dari laman Pinkvilla, berikut ini 5 hal yang Anda lakukan yang mungkin memengaruhi kualitas tidur Anda.

5 penyebab kualitas tidur Anda buruk

1. Makan terlalu dekat dengan waktu tidur

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan camilan larut malam dapat memperlambat pencernaan dan metabolisme yang menyebabkan gangguan tidur, refluks asam, dan penambahan berat badan. Makanlah setidaknya 3-4 jam sebelum tidur dan makanlah makanan ringan Anda sebagai makan malam dengan protein, lemak, dan serat yang cukup.

2. Menggunakan gadget sebelum tidur

Paparan cahaya biru mengacaukan tidur Anda karena menghalangi hormon yang disebut "melatonin" yang bertanggung jawab untuk membuat Anda mengantuk. Cahaya biru atau cahaya alami keduanya dapat mempengaruhi siklus bangun tidur Anda atau yang disebut sebagai “ritme sirkadian”. Inilah mengapa penting untuk tidak menggunakan gadget atau perangkat elektronik apapun (ponsel, laptop, TV) setidaknya 1 jam sebelum tidur. Jika Anda bekerja lembur, gunakan kacamata pemblokiran cahaya biru dengan warna kuning atau cokelat.

3. Kebersihan tidur yang buruk

Kebersihan tidur menyiratkan memiliki lingkungan kamar tidur yang mendorong tidur tanpa gangguan. Optimalkan jadwal tidur Anda dengan tidur pada waktu yang sama setiap hari. Jadikan kamar tidur Anda gelap dan nyaman untuk kadar melatonin yang sehat. Lakukan rutinitas sebelum tidur yang santai seperti membaca, menulis jurnal, meditasi, peregangan ringan, dan lainnya.

4. Olahraga intens di malam hari

Olahraga intensitas tinggi atau kuat dapat merangsang sistem saraf Anda dengan melepaskan adrenalin dan tidak memberikan waktu bagi suhu tubuh inti untuk mendingin. Ini dapat menunda tidur bagi kebanyakan orang. Jika Anda termasuk dalam kategori ini, yang terbaik adalah menghindari olahraga setidaknya 1-2 jam sebelum tidur. Jalan santai atau yoga lembut membuat pilihan yang lebih baik.

5. Konsumsi alkohol

Pernahkah Anda terbangun lebih awal atau di tengah malam setelah berpesta atau pesta minuman keras? Alkohol dalam jumlah kecil memiliki efek sedatif tetapi konsumsi berlebihan telah dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk dan durasi tidur REM yang berkurang. Mengkonsumsi alkohol terlalu dekat dengan waktu tidur juga meningkatkan risiko sleep apnea sebesar 25 persen. Orang dengan apnea tidur cenderung keras, mendengkur mengganggu dan episode terkait pernapasan di malam hari.

Selain 5 hal tersebut, tidur malam yang baik juga ditentukan oleh apa yang Anda lakukan saat terjaga. Pastikan Anda menjalani gaya hidup aktif dan mendapatkan sinar matahari pagi untuk mengatur ulang jam biologis Anda. Hindari mengkonsumsi kafein setelah jam 3 sore bagi mereka yang menderita sleep apnea dan insomnia. Penggunaan alat holistik tertentu seperti minyak esensial lavender, teh chamomile dan suplemen magnesium atau melatonin dapat membantu untuk gangguan terkait tidur yang parah tetapi ini bukan solusi utama yang dapat diandalkan.

Baca juga: Batasi Minum Air Putih Malam Hari agar Tidur Lebih Nyenyak

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.