TEMPO.CO, Jakarta - Jika Anda ingin tidur nyenyak, Anda mungkin tidak boleh minum kopi atau makan sesuatu yang sangat manis sebelum tidur. Di luar makanan yang harus dihindari ini, para peneliti telah meneliti tentang apa yang harus kita makan untuk menjaga kualitas tidur selama beberapa dekade.

Sebuah makalah tinjauan pers di Journal of Academy of Nutrition and Dietetics merangkum apa yang telah mereka temukan sejauh ini. Untuk ulasan ini, tim ahli tidur dan nutrisi dari University of Chicago dan Columbia University menganalisis studi klinis yang melihat bagaimana makronutrien dan pola diet mempengaruhi kualitas tidur (baik yang dilaporkan sendiri atau diukur dengan mesin) orang dewasa. Dua puluh studi yang dilakukan antara tahun 1975 dan Maret 2021 memenuhi kriteria mereka. Setelah melihat badan penelitian ini secara keseluruhan, inilah kesimpulan yang didapat tim:

- Diet tinggi karbohidrat kompleks (misalnya, serat) dan lemak sehat (misalnya, tak jenuh, terutama tak jenuh ganda) dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik.

- Diet tinggi protein dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik.

- Diet kaya serat, buah-buahan, sayuran, dan nutrisi anti-inflamasi dan rendah lemak jenuh (misalnya, diet Mediterania) dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik.

- Diet yang tinggi atau sangat tinggi karbohidrat atau ditandai dengan asupan gula tinggi dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih ringan dan lebih buruk.

Adapun mengapa pilihan diet ini dapat mendorong (atau menghambat) kualitas tinggi, tidur nyenyak, sains tidak begitu jelas. Melansir laman Mind Body Green, dalam tinjauan Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, penulis berspekulasi bahwa itu bisa jadi karena pola makan nabati mendukung produksi serotonin dan melatonin—dua hormon yang penting dalam siklus tidur-bangun. Koneksi usus-otak juga bisa berperan. Ada beberapa penelitian baru yang menarik untuk menunjukkan bahwa mikroba di usus kita dapat memengaruhi ukuran tidur tertentu. Mereka yang mengikuti diet tinggi probiotik, serat, protein bersih, dan lemak sehat biasanya memiliki mikrobioma usus yang lebih kaya.

Di sisi lain, diet yang tinggi karbohidrat olahan, gula, dan makanan olahan telah dikaitkan dengan penambahan berat badan. “Kelebihan berat badan, pada gilirannya, dapat menyebabkan kualitas tidur yang buruk dan meningkatkan risiko masalah tidur," para penulis berbagi dalam laporan tersebut.

Sementara mereka mencatat bahwa studi jangka panjang dan lebih ketat (terutama termasuk lebih banyak wanita, yang cenderung melaporkan gangguan tidur yang lebih besar daripada pria) diperlukan untuk memperkuat temuan ini.

Ahli diet terdaftar dan ilmuwan nutrisi Ashley Jordan Ferira, mengatakan tinjauan penelitian yang kuat ini memberikan informasi nutrisi yang berguna untuk tidur yang nyenyak. "Selain mekanisme yang penulis usulkan, saya pikir ini menarik dan sangat penting, bahwa makanan berserat tinggi seperti biji-bijian dan kacang-kacangan, serta diet Mediterania, adalah sumber yang kaya akan magnesium—mineral penting dan sebagian besar kurang dikonsumsi yang kebetulan juga mendorong tidur," ujarnya.

Ulasan ini memperkuat bahwa makan makanan yang mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan juga akan membantu tidur Anda. Dan rutinitas tidur yang nyenyak akan lebih meningkatkan kesehatan yang prima.

Baca juga: Alasan Wanita Butuh Lebih Banyak Tidur Dibanding Pria

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.