TEMPO.CO, Jakarta - Perempuan sering kali mengalami kram, kembung, sakit kepala, dan kelelahan sebagai bagian dari sindrom pra-menstruasi atau PMS. Untuk mencegahnya, tubuh perlu istirahat dan nutrisi yang tepat. Tidak hanya selama menstruasi, tapi juga sebelum dan sesudahnya.

Ahli gizi dari India, Minacshi Pettukola, mengatakan bahwa pola makan dan nutrisi berperan penting dalam mengendalikan sebagian besar masalah yang terkait haid.

“Kram, kembung, sakit kepala, dan kelelahan ditambah rasa lapar semuanya terkait dengan waktu dalam sebulan. Tubuh wanita luar biasa, dan apa yang dapat dilakukan dan dilaluinya dari bulan ke bulan sungguh menakjubkan. Perubahan bulanan adalah hal yang wajar, tetapi mengisi bahan bakar tubuh dengan cara yang benar sebelum, selama, dan sesudahnya dapat membantu tidak hanya menyehatkan tubuh saat ini tetapi juga mengatasi masalah terkait apa pun,” kata dia, dikutip dari Indian Express, Rabu, 12 Januari 2022.

Jadi apa saja yang perlu dikonsumsi?

Sebelum

“Kita menghadapi penurunan Follicle Stimulating Hormone (FSH) dan Luteinizing Hormone (LH) dengan kadar estrogen dan progesteron. PMS kemungkinan besar terjadi selama periode ini, dan itu dapat menyebabkan gejala seperti kembung, mengidam, lekas marah, kelelahan, dan perubahan suasana hati,” ujar dia.

Jadi, sebelum menstruasi, konsumsilah cokelat hitam, protein nabati, asam lemak esensial dan makanan kaya serat seperti kangkung, bayam, quinoa, kacang-kacangan, tahu, dan lentil. Pastikan tubuh cukup cairan.

Hindari mengonsumsi garam yang berlebihan karena menyebabkan retensi air yang dapat menyebabkan rasa kembung selama menstruasi. Juga, hindari terlalu banyak makanan karena dapat mengganggu perut dan menyebabkan refluks asam.

Selama menstruasi

Di hari pertama menstruasi, jaga energi dengan makanan kaya zat besi dan magnesium seperti biji-bijian, ikan berlemak, cokelat hitam, dan yogurt. Teh peppermint panas atau bahkan jahe akan membantu mengurangi kram. Tetap terhidrasi dan cobalah untuk bergerak sebanyak mungkin, tapi jangan terlalu intens.

Setelah

Peningkatan kadar estrogen pada fase folikular (selama menstruasi) memicu pelepasan LH, dan proses ovulasi dimulai sekitar hari ke-14. “Makanan sangat penting selama masa ovulasi ini,” katanya.

Inilah saatnya mengonsumsi vitamin B, protein tanpa lemak, dan kalsium. Makanan kaya zat besi seperti daging tertentu, bayam, sayuran berdaun gelap, kacang polong, dan produk susu dapat membantu. Selain itu, konsumsi karbohidrat yang baik seperti gandum, beras merah, buah-buahan, sayuran berserat, lentil serta makanan kaya serat seperti biji rami, gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian dan sereal. Di masa ini gerakan dan cairan juga penting untuk tubuh.

Baca juga: Siklus Menstruasi Mungkin Tak Teratur setelah Vaksinasi Covid-19, Menurut Studi

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.