TEMPO.CO, Jakarta - Jika Anda telah mencari cara untuk meningkatkan suasana hati Anda mungkin pernah mendengar tentang serotonin, alias neurotransmitter di otak yang terkait dengan suasana hati yang lebih baik dan kepuasan secara keseluruhan. Serotonin adalah bahan kimia yang dibuat oleh sel-sel saraf dan berkomunikasi dengan sel-sel lain dalam tubuh. Meskipun jelas bukan satu-satunya bahan kimia yang terkait dengan pengaturan suasana hati (dopamin, oksitosin, dan endorfin juga demikian), ini adalah bagian penting dari teka-teki perasaan senang. Dan dapatkan ini: Ada cara untuk meningkatkan serotonin Anda secara alami melalui apa yang Anda makan.

Ahli ilmu saraf Caroline Leaf menjelaskan bahwa serotonin dibuat dari asam amino triptofan. (Ya, asam amino yang sama yang dapat membuat Anda mengantuk setelah makan kalkun Thanksgiving.) "Tryptophan ditemukan dalam banyak makanan dan dapat mendukung produksi serotonin," katanya, seperti dilansir dari laman Well and Good. Namun Leaf menambahkan bahwa penelitian lebih lanjut perlu dilakukan untuk benar-benar memperkuat hubungan antara diet dan suasana hati, meskipun penelitian yang ada sangat kuat.

Dengan pemikiran ini, ada lima makanan serotonin yang tinggi triptofan yang dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda, menurut Dr. Leaf.

1. Telur
Telur teratas dalam daftar makanan serotonin Dr. Leaf tidak hanya karena mengandung triptofan tetapi juga karena mengandung kolin (vitamin B) dan protein yang tinggi. Kolin secara langsung terkait dengan mendukung kesehatan otak, termasuk suasana hati, dan protein memberikan energi tubuh.

2. Keju
Jika Anda adalah tipe orang yang suka memberi keju, seperti, semuanya, Anda mungkin berpikir bahwa makan sesuatu yang murahan dapat meningkatkan suasana hati adalah hal yang wajar. Tapi itu bukan hanya karena rasanya; keju adalah makanan lain yang mengandung triptofan. Cheddar adalah jenis keju yang paling tinggi kandungan kimianya.

3. Tahu (dan produk kedelai lainnya)
Ada cara nabati untuk meningkatkan serotonin Anda melalui apa yang Anda makan juga. Dr. Leaf mengatakan produk kedelai (seperti tahu, edamame, dan kacang kedelai) juga mengandung triptofan dan protein. Satu studi, yang melacak wanita pascamenopause selama dua tahun, menemukan bahwa mengonsumsi tahu secara teratur dikaitkan dengan penurunan gejala depresi. Studi lain, baik wanita pra dan pasca-menopause, melihat hasil yang sama. Jadi Anda pasti tidak harus bergantung pada produk hewani untuk meningkatkan serotonin alami jika Anda tidak mau.

4. Tuna, salmon, dan ikan lainnya
Mirip dengan telur, ikan bermanfaat untuk kesehatan otak. Selain tinggi triptofan dan protein, asam lemak omega-3 juga secara langsung bermanfaat bagi otak (termasuk mendukung pengaturan suasana hati). Ikan juga mengandung vitamin D, nutrisi yang lebih sulit didapat di musim dingin dan juga terkait dengan suasana hati. Tuna, salmon, dan ikan berlemak lainnya memiliki triptofan dan omega-3 paling banyak.

5. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Dr. Leaf mengatakan kacang-kacangan dan biji-bijian adalah makanan serotonin nabati lainnya yang bagus. Sementara semua kacang-kacangan dan biji-bijian membawa manfaat nutrisi lainnya, kenari khususnya terkenal baik untuk kesehatan otak karena mengandung omega-3 yang sangat tinggi.

Sama seperti ada makanan yang terkait dengan peningkatan mood, Dr. Leaf mengatakan penting juga untuk memperhatikan fakta bahwa beberapa makanan dapat memiliki efek sebaliknya, lebih kuat terkait dengan depresi dan kecemasan. "Makanan yang diproses tinggi dan mengandung bahan-bahan yang tidak sehat seperti gula dapat memengaruhi suasana hati Anda dengan memengaruhi cara kerja otak dan kemampuan kita untuk berpikir jernih serta mengelola stres," katanya. Jadi ketika Anda menggunakan makanan serotonin ini dengan tujuan untuk mendukung kesehatan mental Anda, penting untuk memikirkan apa yang tidak boleh dimasukkan ke dalam makanan Anda juga.

Dr. Leaf mengatakan selain makanan yang sebenarnya Anda makan, keadaan emosional Anda saat Anda makan juga merupakan faktor penting. "Pikiran kita benar-benar menjalankan sistem pencernaan kita, jadi, jika kita bekerja dan dalam keadaan sangat emosional saat makan, ini akan berdampak negatif pada sistem pencernaan dan bahkan mikrobioma bekerja untuk mencerna makanan dan mengasimilasi nutrisi," katanya. Jika Anda merasa cemas dan akan makan, luangkan waktu sejenak untuk mengambil napas dalam-dalam. Ini juga bisa menjadi alasan mengapa keluar dari kebiasaan makan di meja Anda saat Anda bekerja dapat membantu.

Perlu diulangi bahwa serotonin hanyalah salah satu faktor dalam hal suasana hati. Juga, tidak ada pengganti untuk bantuan profesional—dan tidak perlu malu untuk memintanya. Tetapi hubungan antara makanan dan kesehatan mental terus dikaitkan dan itu penting untuk diketahui juga. Bagaimanapun, Anda adalah apa yang Anda makan.

Baca juga: Ikan Salmon dan 6 Makanan Kaya Triptofan untuk Mengatasi Kecemasan

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.