TEMPO.CO, Jakarta - Bagi orang yang bangun pagi merasakan banyak manfaat seperti meningkatkan suasana hati, atau menyiapkan diri dengan baik untuk menjadi produktif, atau mungkin itu hanya memberi mereka beberapa hal yang sangat dibutuhkan. Tetapi yang mungkin tidak mereka ketahui adalah bahwa melakukan ritual pagi dapat berdampak sama besar pada kualitas tidur malam berikutnya seperti halnya pada hari berikutnya. Hal ini karena bila dilakukan dengan baik dan rutin, unsur-unsur tertentu dari rutinitas pagi yang sehat justru dapat memfasilitasi tidur yang lebih baik.

Umumnya, kualitas tidur yang baik datang ketika perilaku Anda selaras dengan ritme sirkadian, atau jam tubuh 24 jam yang menyebabkan Anda merasa mengantuk di malam hari dan waspada di siang hari. Dan beberapa komponen rutinitas pagi hari—yaitu, cahaya, suhu, makanan, jadwal, dan interaksi sosial—dapat secara langsung memengaruhi dan membantu mengatur ritme itu, kata ahli saraf W. Chris Winter. “Praktik yang melibatkan isyarat ini memberi tahu tubuh kita untuk merasa terjaga dan juga mengarahkan kita ke tempat kita berada dalam siklus 24 jam itu, yang seiring waktu, dapat membantu tertidur di malam hari,” katanya, seperti dilansir dari laman Well and Good.

Langkah pertama untuk mengatur ritme sirkadian Anda (dan, pada gilirannya, mencatat kualitas tidur yang lebih tinggi) akan selalu mengikuti jadwal tidur. Menjaga waktu bangun yang konsisten setiap hari, bahkan di akhir pekan, pada akhirnya akan membuat bangun terasa lebih mudah, kata spesialis tidur Angela Holliday-Bell. Dengan begitu, Anda akan berada dalam posisi yang lebih baik untuk tidur dengan mudah pada waktu yang biasa Anda lakukan pada malam berikutnya juga.

Berikut ini empat bagian penting dari rutinitas pagi yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur malam

1. Lihat cahayanya
Dari semua elemen yang mempengaruhi tidur, paparan cahaya mungkin merupakan kekuatan paling kuat yang mendorong ritme sirkadian Anda. "Cahaya menekan pelepasan hormon kantuk melatonin sambil mempromosikan pelepasan hormon kewaspadaan kortisol," kata Dr. Holliday-Bell. Dan singkatnya, itulah mengapa sangat sulit untuk merasa sepenuhnya terjaga di pagi hari ketika masih gelap di luar. Kurangnya cahaya pada dasarnya mencegah hormon kewaspadaan membanjiri sistem Anda dengan cara yang sama seperti di bulan-bulan musim panas yang lebih cerah dan lebih ringan.

Selain musim, mendapatkan paparan cahaya saat Anda bangun — baik dengan membuka tirai atau jendela, melangkah keluar, atau menyalakan lampu terang — adalah cara pasti untuk mengalihkan otak Anda ke mode terjaga. Melakukan hal itu juga menambatkan ritme sirkadian Anda, "sehingga otak Anda tetap pada jalurnya dengan kapan Anda harus mengantuk dan kapan harus membuat Anda bangun," kata spesialis pengobatan tidur Jade Wu. Dan semakin terjaga, berenergi, dan aktif yang Anda rasakan di pagi dan sepanjang hari, semakin banyak dorongan tidur yang akan Anda bangun sebelum waktunya tidur—membuat Anda lebih mudah tertidur saat mengistirahatkan kepala, kata Dr Wu.

2. Jalan-jalan (atau lari) di luar
Melangkah keluar segera setelah Anda bangun tidak hanya berpotensi meningkatkan paparan cahaya Anda. “Olahraga dapat melepaskan endorfin alami yang membuat Anda merasa lebih baik dan bahkan lebih terjaga, sementara juga meningkatkan tidur nyenyak di malam hari,” kata Dr. Holliday-Bell. Dan sekali lagi, aktivitas ekstra yang dilakukan dalam hari Anda membantu meningkatkan dorongan tidur, sehingga Anda secara alami lebih lelah dan siap untuk tertidur saat waktu tidur tiba.

3. Interaksi dengan teman atau orang yang dicintai
Interaksi sosial dapat memiliki efek yang sama seperti berjalan-jalan dalam hal meningkatkan suasana hati Anda melalui pelepasan neurotransmiter dopamin dan serotonin, kata Dr. Winter. “Ini dapat membantu tidak hanya dengan kepositifan dan motivasi, tetapi juga dengan terjaga," katanya,

4. Makanlah sarapan yang disukai
Sarapan di pagi hari segera setelah Anda bangun membantu memberi sinyal kepada tubuh bahwa sudah waktunya untuk mulai bekerja — terutama ketika Anda mengatur waktu makan itu secara teratur. “Ini membuat metabolisme Anda berjalan dan merupakan faktor lain yang membantu menjaga ritme sirkadian Anda tetap pada jalurnya,” kata Dr. Wu.

Meskipun sarapan kaya protein apa pun dapat memberi Anda bahan bakar yang Anda perlukan untuk aktif sepanjang hari, makan sarapan yang Anda sukai juga dapat mengangkat suasana hati Anda dengan cara yang meningkatkan kewaspadaan. “Dan merencanakannya lebih awal akan mempermudah Anda untuk bangun dari tempat tidur sesuai jadwal,” kata Dr. Holliday-Bell.

Baca juga: 5 Manfaat Olahraga Pagi, Lebih Bahagia hingga Mudah Tidur

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.