TEMPO.CO, Jakarta - Dalam semua tahap kehidupan menjaga pola makan yang sehat sangat penting. Namun ada beberapa nutrisi yang memainkan peran lebih besar seiring bertambahnya usia, seperti protein dan serat. Tentu, Anda pasti ingin memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup serat apakah Anda berusia 17 atau 71 tahun, tetapi Anda mungkin terkejut mengetahui bagaimana tubuh Anda—dan khususnya, sistem pencernaan Anda—berkembang sedemikian rupa sehingga asupan serat yang memadai semakin kritis.

Penuaan mempengaruhi organ eksternal dan internal tubuh. “Seiring bertambahnya usia, otot-otot di saluran pencernaan Anda dapat melemah, dan ini menyebabkan perlambatan yang dapat menghasilkan sembelit,” jelas ahli diet Samantha Cassetty, seperti dilansir dari laman Well and Good. “Juga, menjadi lebih umum untuk minum obat seiring bertambahnya usia, dan beberapa obat resep dan non-resep dapat memengaruhi sistem pencernaan Anda." Obat resep ini dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti (lebih banyak) sembelit serta refluks asam.

Sebuah studi berbasis populasi patokan 2016 memeriksa kohort lebih dari 1.600 orang dewasa di atas usia 49 tahun, dan menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi serat paling banyak memiliki peluang hampir 80 persen lebih besar untuk hidup panjang dan sehat. Orang-orang yang mengikuti diet kaya serat lebih kecil kemungkinannya untuk menderita hipertensi, diabetes tipe 2, demensia, depresi, dan cacat fungsional dibandingkan rekan-rekan mereka.

"Serat adalah jenis karbohidrat dalam makanan nabati yang melindungi pencernaan," kata Cassetty. Ini ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, whole grains, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dan dapat membantu membentuk jenis tinja yang lembut dan besar yang bergerak melalui sistem pencernaan Anda dengan lancar dan mudah dikeluarkan. “Serat memiliki banyak manfaat lain yang didukung oleh ilmu pengetahuan, seperti membantu memberi makan mikroba usus Anda, sehingga Anda mempertahankan mikrobioma yang beragam dan sehat,” tambah Cassetty.

Mikrobioma tubuh Anda terkait erat dengan sistem kekebalan dan fungsi pengaturan suasana hati, yang berarti bahwa kesehatan mikrobioma Anda memainkan peran penting dalam kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Rata-rata orang dewasa membutuhkan antara 21 dan 38 gram serat setiap hari, tetapi kebanyakan orang mengonsumsi kurang dari 15 gram serat per hari.

Mengingat banyaknya manfaat nutrisi dari serat—dan konsumsi nutrisi kronis yang tampak jelas—ada baiknya menyoroti banyak bahan kaya serat yang mungkin sudah Anda miliki di dapur Anda.

"Tujuannya adalah untuk makan berbagai makanan nabati utuh setiap hari," kata Cassetty. “Pola makan yang ideal adalah memasukkan setengah piring sayuran atau buah-buahan — atau campuran keduanya — saat makan, dan kemudian seperempat piring sebagai sayuran bertepung atau gandum utuh.” Seperempat sisanya harus berupa protein, ditambah lemak yang digunakan untuk memasak atau memberi aksen pada makanan.

"Sementara beberapa makanan memiliki lebih banyak serat daripada yang lain, jangan mengabaikan makanan nabati rendah serat," tambah Cassetty. “Makanan itu juga termasuk makanan terbaik untuk dimakan karena makanan nabati menawarkan manfaat pencernaan di luar jumlah seratnya. Misalnya, kenari mengandung polifenol dan asam ellagic, zat yang mempengaruhi mikroba usus kita.”

Baca juga: 5 Manfaat Rumput Laut yang Kaya Serat dan Nutrisi