TEMPO.CO, Jakarta - Ada banyak alasan mengapa Anda susah tidur di malam hari, tetapi salah satu yang paling mengganggu adalah sakit punggung. Selain sulit tertidur, sakit punggung juga bisa membangunkan Anda di malam hari, terutama jika Anda cenderung tidur telentang.

"Penyebab umum sakit punggung dapat mencakup masalah cakram, iritasi saraf, dan ketegangan otot," kata terapis fisik Dr. Jasmine Marcus, kepada Bustle. Duduk untuk waktu yang lama atau membungkuk di atas meja sepanjang hari dapat menyebabkan ketegangan yang mengganggu juga. Ini adalah penyebab yang sering dapat diatasi di siang hari dengan perubahan gaya hidup.

Namun, semua jenis rasa sakit dapat mengganggu tidur malam Anda. Malam hari adalah saat Anda paling mungkin merasa sakit yang mengintai sepanjang hari. “Kami secara alami bergerak selama tidur, dan serangan sakit punggung dapat membuat Anda tidak nyaman dan membangunkan Anda,” Dr. Thanu Jey, seorang chiropractor Dan posisi tidur Anda dapat membantu atau memperburuk sakit punggung. “Berbaring telentang dengan kaki lurus sebenarnya tidak netral untuk tulang belakang,” kata Dr. Theresa Marko, ahli terapi fisik dan spesialis klinis ortopedi bersertifikat.

Meskipun sulit untuk menemukan kombinasi sempurna untuk meredakan sakit punggung di malam hari, salah satu dari tips profesional ini mungkin dapat membantu Anda

1. Letakkan bantal di bawah lutut

Jika Anda suka tidur terlentang, coba letakkan bantal di bawah lutut. "Ini memiringkan panggul Anda ke depan, yang membantu menjaga tulang belakang Anda agar tidak terlalu panjang atau melengkung ke belakang," kata Jey. Setelah Anda mengganjal bantal untuk mengangkat lutut dan menopang punggung, Anda akan merasakan otot-otot Anda rileks. Jika Anda tidur miring, mungkin membantu untuk menempatkan bantal di antara lutut Anda dalam posisi meringkuk. Anda juga bisa memeluk bantal untuk keselarasan tulang belakang yang tepat, kata Jey. Dan jika leher Anda adalah sumber sakitnya, ia merekomendasikan untuk menggulung handuk atau selimut dan meletakkannya di dalam dasar sarung bantal Anda. "Ini akan menopang lekukan leher Anda dan membantu mengatasi rasa sakit," katanya.

2. Gunakan topper busa lembut untuk tempat tidur

Tidur di kasur yang terlalu empuk atau terlalu keras dapat membuat sakit punggung semakin parah, kata Marko, itulah sebabnya sakit punggung mungkin menggoda Anda untuk membeli tempat tidur baru. Sebelum Anda kehilangan uang, cobalah bereksperimen dengan topper busa dan lihat apakah itu membantu. “Topper gel busa untuk kasur Anda akan membantu punggung Anda sedikit tenggelam ke dalam kasur,” katanya kepada Bustle. Jika Anda tidur miring, Marko mengatakan busa licin akan memberi ruang panggul Anda untuk duduk di tempat tidur Anda sedikit, menghilangkan titik-titik rasa sakit.

3. Bereksperimen dengan berbagai posisi tidur

Menurut Marcus, nyeri punggung cenderung terjadi pada posisi tertentu. “Misalnya, seseorang mungkin merasa sakit saat berdiri dan lega saat duduk, atau sebaliknya,” jelasnya. “Jika Anda mengalami nyeri saat duduk, Anda mungkin juga merasakan nyeri saat berbaring dalam posisi meringkuk, sedangkan seseorang dengan nyeri saat berdiri mungkin mengalami nyeri saat berbaring.”

Jika Anda penggemar berat tidur menyamping, posisi tengkurap atau telentang mungkin tidak menarik. Tapi Marcus mengatakan posisi itu layak untuk dicoba. “Anda mungkin harus menyesuaikan jumlah bantal yang Anda gunakan, atau Anda dapat bereksperimen dengan menggunakan bantal tubuh atau bantal di antara lutut,” katanya. "Tidak ada satu cara yang sempurna untuk tidur, jadi Anda harus menemukan apa yang cocok untuk Anda."

4. Cobalah meditasi

“Mendengarkan meditasi sebenarnya bisa sangat ampuh, terutama jika Anda mengalami kesulitan bersantai karena rasa sakit,” kata Dr. Alyssa Kuhn, seorang dokter terapi fisik. Cari aplikasi yang memandu Anda melalui visualisasi atau cukup tutup mata Anda dan cobalah untuk membiarkan pikiran Anda rileks. "Ini dapat membantu mengalihkan perhatian Anda dari rasa sakit dan membantu Anda menemukan periode relaksasi sehingga Anda dapat tertidur."

5. Pegang Lutut

Masih belum bisa tidur? Coba tarik satu atau kedua lutut ke dada dan goyang dari sisi ke sisi. Seperti yang dikatakan Kuhn, "Berkali-kali gerakan dapat membantu otot Anda rileks sekaligus mengurangi tingkat rasa sakit." Jadi peregangan ini mungkin berhasil.

Peregangan yoga cat-cow juga bisa sangat membantu, kata terapis fisik Dr. Whitney Fitzpatrick. Jadi, jika Anda tidak bisa tidur, turunlah ke lantai dan coba atur simpul Anda. "Latihan peregangan harus meredakan area yang menyakitkan dari beberapa stres dan meningkatkan fleksibilitas," kata Fitzpatrick kepada Bustle. Selain itu, Anda dapat menindaklanjuti peregangan Anda dengan meletakkan bantal pemanas atau kompres es di punggung Anda, tergantung mana yang terasa lebih baik.

6. Aktif sepanjang hari

Punggung yang kaku sering disebabkan oleh duduk dalam posisi yang sama sepanjang hari. Untuk membantu mencegah ketegangan, cobalah bangun lebih sering dan lakukan beberapa gerakan. Baik itu berjalan, jogging, atau melakukan yoga, gerakan dapat membantu menjaga punggung Anda tetap longgar dan fleksibel, kata terapis fisik Noah Arenson.

Anda bahkan dapat melakukan sedikit latihan saat berada di bawah selimut. "Itu bisa berbaring di tempat tidur dan membuat gerakan lembut dengan pinggul atau melengkungkan punggung sebelum Anda berbaring," kata Arenson.

7. Lakukan sesuatu untuk menghilangkan stres

Pertimbangkan untuk memasukkan rutinitas malam yang santai. Tujuannya adalah untuk menenangkan sistem saraf Anda sebelum tidur, kata terapis fisik Stephanie Carter Kelley, karena jika tubuh Anda rileks, akan lebih mudah untuk mendapatkan tidur yang nyenyak dan memulihkan. “Jika Anda kesulitan mengistirahatkan otak, buatlah jurnal sebelum tidur,” sarannya. “Tuliskan saja apa saja dan semua yang terlintas dalam pikiran, lalu sobek kertas itu sampai hancur. Idenya adalah untuk mengeluarkan pikiran yang merenungkan dari kepala Anda dan ke atas kertas. ”

Selain itu mengikuti rutinitas yang sama setiap malam sehingga setelah Anda mandi malam atau menuangkan secangkir teh, tubuh Anda tahu sudah waktunya untuk bersantai dan bersiap-siap untuk tidur. Kelley mengatakan rutinitas yang menenangkan seringkali merupakan satu hal yang paling berhasil, terutama jika Anda merasa telah mencoba segalanya untuk tidur dengan sakit punggung.

Baca juga: 5 Peregangan untuk Mencegah Sakit Punggung Atas