TEMPO.CO, Jakarta - Pernahkah Anda merasa lelah ketika bangun tidur pagi hari? Bahkan hanya untuk menekan tombol snooze alarm. Anda mencuri sedikit waktu tambahan esktra, menit demi menit, sampai lebih dari satu jam dan akhirnya terlambat memulai aktivitas.

Penelitian menunjukkan bahwa mayoritas orang dewasa melaporkan bangun dengan perasaan lelah setidaknya satu hari dalam seminggu—terutama selama pandemi. Tentu saja, ada banyak hal yang dapat menyebabkan perasaan mengantuk dan lesu di pagi hari, dan untungnya, sebagian besar mudah diperbaiki, asalkan Anda mengesampingkan masalah medis yang lebih serius seperti sleep apnea.

Berikut adalah tujuh alasan utama Anda mungkin terbangun dengan perasaan mengantuk, dan apa yang harus dilakukan untuk mengatasinya, seperti dilansir dari laman Mind Body Green.

1. Tidak tidur cukup lama

Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar tujuh sampai sembilan jam tidur malam, menurut rekomendasi resmi American Academy of Sleep Medicine. Sementara beberapa bisa lolos dengan lebih sedikit dan masih merasa tajam keesokan paginya, mereka sedikit dan jarang.

2. Terlalu banyak tidur

Di ujung lain spektrum, adalah mungkin untuk tidur terlalu banyak. Tidak ada jumlah resmi jam yang merupakan tidur berlebihan, tetapi para ahli mengatakan tanda-tanda bahwa Anda mungkin berlebihan termasuk merasa lelah sepanjang hari tetapi mendapatkan ledakan energi di malam hari, dan berurusan dengan sakit kepala pagi sesekali.

3. Tidur tidak berkualitas tinggi

Jika Anda secara konsisten menghabiskan waktu delapan jam di tempat tidur setiap malam tetapi masih bangun dengan perasaan lelah, itu juga bisa menjadi pertanda Anda tidak mendapatkan tidur yang berkualitas. Ada empat tahap tidur, dan dua tahap terakhir—tidur nyenyak REM dan non-REM—adalah tahap di mana otak kita benar-benar beristirahat dan mengisi ulang. Orang yang sering terbangun di tengah malam cenderung tidak menghabiskan waktu sebanyak yang seharusnya.

Untuk meningkatkan tidur lebih nyenyak dengan lebih sedikit bangun, Anda dapat mengecilkan termostat, meredam suara menggunakan white noise, atau mencoba suplemen yang meningkatkan tidur.

4. Minum terlalu dekat dengan waktu tidur

Sementara tidur malam mungkin terasa santai, penelitian menunjukkan bahwa minum alkohol sebelum tidur menghambat tidur REM yang sangat penting. Sebelum Anda menggantinya dengan segelas besar air atau teh, ingatlah bahwa terlalu banyak cairan sebelum tidur dapat menyebabkan Anda harus ke kamar mandi di tengah malam. Ahli Urologi Vannita Simma-Chiang, M.D., merekomendasikan untuk menghabiskan minuman terakhir Anda beberapa jam sebelum lampu padam.

5. Makan terlalu dekat dengan waktu tidur

Sayangnya, menikmati makanan penutup yang manis sebelum tidur bisa membuat Anda sulit untuk tertidur. Spesialis tidur bersertifikat Michael J. Breus, Ph.D., mengatakan kebanyakan orang akan lebih baik membatasi ngemil tengah malam hingga 200 hingga 250 kalori sekitar 30 menit sebelum tidur — idealnya campuran karbohidrat utuh dan lemak atau protein.

6. Jadwal tidur Anda berantakan

Tubuh menyukai konsistensi, jadi pukul 10 malam, satu malam dan jam 1 pagi berikutnya hanya akan membingungkan sistem Anda. Untuk mendapatkan ritme yang baik, cobalah dokter tidur naturopati Catherine Darley, tip favorit N.D. dan setel alarm malam hari satu jam sebelum Anda ingin tidur untuk mengingatkan diri Anda untuk mulai mereda. Setelah beberapa saat, itu bisa membuat alarm pagi terdengar jauh lebih sedikit.

7. Menggunakan ponsel

Berbicara tentang alarm, alarm di malam hari juga bisa menjadi isyarat Anda untuk meletakkan ponsel dan barang elektronik lainnya di malam hari. Melihat cahaya biru terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengacaukan ritme sirkadian Anda, dan akhir-akhir ini menggulir biasanya menyebabkan banjir stres, kegembiraan, atau ketakutan — tidak ada yang kondusif untuk istirahat yang dalam dan memulihkan.

Baca juga: 4 Cara Mengoptimalkan Waktu Makan dan Tidur