TEMPO.CO, Jakarta - Kemampuan seseorang membangun massa tulang makin berkurang seiring dengan bertambahnya usia. Akibatnya, kepadatan tulang menurun dan membuat rentan patah tulang.

Perempuan yang telah menopause sangat berisiko mengalami osteoporosis atau kepadatan tulang yang rendah. Ini karena hormon estrogen yang membantu membangun kembali tulang mulai turun setelah menopause.

Agar tulang tetap kuat seiring bertambahnya usia, pakar diet Melissa Rifkin dan Christopher Mohr memberikan lima contoh makanan yang kaya nutrisi pendukung tulang yang dilansir dari eatthis.com.

1. Ikan sarden

Baik Rifkin dan Mohr mengatakan sarden adalah pilihan makanan yang bagus untuk mendukung kesehatan tulang. Rifkin mengatakan tulang kecil yang ditemukan dalam ikan sarden kaya akan nutrisi termasuk kalsium, vitamin D, omega 3, dan fosfor, yang semuanya dapat mendukung kesehatan tulang.

"Mungkin terdengar aneh untuk memakan tulangnya, tetapi itu sangat kecil dan cukup lunak selama proses memasak dan pengalengan sehingga kebanyakan orang bahkan tidak menyadarinya," katanya. "Juga, pastikan untuk memakan kulitnya karena kulit sarden juga menyediakan beragam nutrisi."

2. Sayuran hijau

“Vitamin K adalah nutrisi yang berperan dalam kepadatan tulang dan kesehatan tulang secara keseluruhan,” kata Rifkin. "Kale, sawi, lobak swiss, bayam, dan sayuran hijau lainnya adalah sumber makanan vitamin K yang bagus. Faktanya, setengah cangkir kale yang dimasak menyediakan lebih dari 400 persen kebutuhan vitamin K harian!"

3. Susu kedelai

Orang mungkin mengenal susu sapi dan produk susu sebagai sumber kalsium yang kaya, tetapi jika tak mengonsumsi susu sapi, susu kedelai bisa menjadi alternatif yang bagus.

"Susu kedelai sering diperkaya dengan nutrisi kesehatan tulang juga," kata Rifkin. "Bagi mereka yang membatasi produk susu karena berbagai alasan, susu kedelai, yogurt, dan bahkan tahu juga mengandung tambahan kalsium untuk meningkatkan kesehatan tulang."

4. Telur

"Kalsium jadi hal penting untuk kesehatan tulang," kata Mohr. "Meskipun sangat penting, itu tidak begitu efektif tanpa pasangannya, vitamin D."

Menurut Mohr dan Rifkin, tubuh tidak dapat menyerap kalsium secara optimal tanpa vitamin D, jadi sangat penting bagi untuk mengonsumsi vitamin D dalam kadar yang cukup untuk meningkatkan kesehatan tulang yang baik.

“Sayangnya, vitamin D bisa menjadi nutrisi yang sulit untuk didapatkan melalui diet saja, dan mengingat kemampuan untuk memproduksi vitamin D menurun seiring dengan penuaan, itu salah satu yang harus difokuskan,” kata Mohr.

Untungnya, telur adalah sumber vitamin D yang bagus. Satu telur besar, yang diorak-arik, mengandung 44 IU. Untuk konteksnya, kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 15 mikrogram atau 600 IU vitamin D setiap hari. Sumber makanan yang mengandung paling banyak vitamin D termasuk salmon, trout, dan minyak ikan cod. Suplemen vitamin D mungkin merupakan cara terbaik untuk mendapatkan kadar yang memadai. Namun, telur secara alami menawarkan lebih banyak vitamin daripada kebanyakan makanan lainnya.

5. Keripik keju

Selain sebagai camilan yang mudah untuk dibawa saat bepergian, Rifkin mengatakan bahwa keripik keju 100 persen ini adalah sumber kalsium yang sangat baik untuk kesehatan tulang.

"Keripik keju juga merupakan sumber protein yang baik, nutrisi lain yang dianggap memiliki efek positif pada kepadatan mineral tulang," kata Rifkin.

Baca juga: Makanan Kaya Vitamin D dan Kalsium yang Baik untuk Kesehatan Tulang