TEMPO.CO, Jakarta - Beberapa perempuan mengalami insomnia selama periode kehamilan. Insomnia kehamilan - pola terus-menerus kesulitan tertidur, tetap tertidur, atau bangun lebih awal - umum terjadi selama trimester pertama ketika tubuh Anda menyesuaikan diri dengan aliran hormon kehamilan yang tiba-tiba, dan morning sickness dalam beberapa kasus. Kemungkinan besar Anda akan mengalami masalah tidur selama trimester ketiga, saat Anda semakin dekat dengan persalinan dan memiliki kecemasan dan ketidaknyamanan fisik yang menyertainya.

Hamil secara umum (terutama selama pandemi) dapat menyebabkan Anda stres dan cemas: tentang kesehatan Anda, kesehatan bayi Anda, tentang persalinan, atau tentang menjadi orang tua. Dan itu tidak membantu dengan kebiasaan tidur Anda, kata Mary Jane Minkin, MD, seorang profesor kebidanan dan klinis kebidanan, ginekologi, dan ilmu reproduksi di Yale School of Medicine.

Tentu saja, ada banyak ketidaknyamanan lain selama kehamilan, seperti mual atau sembelit, yang dapat menyebabkan insomnia dan kegelisahan. Heartburn juga merupakan hal yang mungkin Anda hadapi. "Asam di lambung naik kembali ke kerongkongan karena katup antara lambung dan kerongkongan berelaksasi dengan hormon kehamilan," jelas Dr. Minkin, seperti dilansir dari laman Indata-style.

Gejala yang menyebabkan insomnia dapat bervariasi di setiap trimester. Selama trimester pertama, merasa sakit mungkin membuat Anda tetap terjaga, seiring dengan perubahan hormonal yang dialami tubuh Anda di awal kehamilan. "Mual dan muntah sering menjadi penyebab pada trimester pertama, bersama dengan peningkatan kadar progesteron yang dapat menyebabkan peningkatan kantuk di siang hari dan insomnia malam hari," kata Jane van Dis, penasihat medis ob-gyn dan Modern Fertility.

Insomnia kehamilan cenderung paling parah pada trimester ketiga, tambahnya. Ini sering dapat dikaitkan dengan sakit punggung dan ketidaknyamanan, mulas, kram kaki atau kaki gelisah, perlu sering bangun untuk buang air kecil karena tekanan pada kandung kemih Anda, dan kecemasan menjelang persalinan.

Perhatikan gejala insomnia yang dialami, apakah gejala tersebut benar-benar serius, termasuk penglihatan kabur, sakit kepala parah, atau nyeri tajam di sisi kanan atas perut Anda, kata Dr. van Dis. Hubungi ob-gyn Anda jika Anda mengalami gejala-gejala ini, atau jika insomnia menjadi gangguan besar pada rutinitas harian Anda.

Sementara mengobati insomnia kehamilan mirip dengan mengobati insomnia di luar kehamilan, tidak aman bagi orang yang sedang hamil untuk menggunakan suplemen khusus seperti melatonin. Untungnya, ada beberapa cara lain untuk mengatur jadwal tidur dan kenyamanan Anda.

1. Pakai bantal yang nyaman.

Hal pertama yang Anda kendalikan adalah seberapa nyaman tempat tidur Anda ketika Anda mencoba untuk tidur. Berinvestasi dalam bantal seluruh tubuh yang akan menawarkan dukungan, terutama untuk perut dan punggung Anda, kata para ahli.

2. Tidur dalam posisi miring

Berbaring miring, dengan bantal di antara kedua kaki Anda, adalah posisi lain yang bagus untuk dicoba selama kehamilan. "Ini dapat meredakan sakit punggung, mulas, dan meningkatkan sirkulasi serta mengurangi pembengkakan kaki," kata Dr. van Dis.

3. Menopang tubuh lebih tegak

Untuk yang mengalami heartburn, mengubah posisi Anda sehingga Anda lebih tegak dapat membantu mengurangi beberapa refluks yang mengerikan itu. "Menempatkan kepala tempat tidur di atas balok, atau menggunakan beberapa bantal untuk menopang Anda bisa membantu," kata Dr. Minkin.

4. Cobalah makan makanan yang tidak membuat Anda kesal

Ini bukan untuk mengatakan bahwa Anda selalu harus mengabaikan keinginan mengidam taco, tetapi jika mengalami heartburn, beberapa makanan hanya akan memperburuknya. Dr. van Dis merekomendasikan untuk menghindari makanan pemicu heartburn (seperti hidangan berlemak, berminyak, dan pedas) sebanyak mungkin – ini akan membantu perut dan tidur Anda dalam jangka panjang.

5. Perhatikan kebiasaan makan dan minum Anda

Cara Anda makan mungkin berpengaruh pada kemampuan Anda untuk tidur lelap. Untuk pencernaan Anda, sangat ideal untuk makan dalam porsi kecil sepanjang hari, dan tidak terlalu dekat dengan waktu tidur, kata Dr. van Dis. (Ini juga dapat membantu mencegah heartburn.) Batasi kopi dan jaga hidirasi epanjang hari, tetapi kurangi asupan air di malam hari sehingga Anda tidak perlu terlalu sering ke kamar mandi.

6. Pastikan Anda melakukan olahraga yang sehat (ramah kehamilan)

Berolahraga secara teratur dapat membantu tubuh Anda melawan insomnia kehamilan. "Ini membantu untuk mengurangi sakit punggung, pembengkakan, dan kembung, mengurangi sembelit, dan menghilangkan stres," menurut Dr. van Dis. Yoga prenatal bisa menjadi latihan pikiran-tubuh yang bagus untuk Anda, seperti juga modifikasi tertentu pada rutinitas olahraga rutin Anda dan peregangan lembut sebelum tidur. Dr. Minkin juga merekomendasikan berenang sebagai bentuk olahraga ringan lainnya untuk membuat Anda lelah di malam hari.

7. Bantu tubuh Anda rileks secara alami

Sama seperti yang Anda lakukan jika Anda tidak hamil, praktikkan kebersihan tidur yang baik. Itu berarti meminimalkan cahaya biru dalam bentuk layar ponsel, layar TV, dan layar laptop, setidaknya satu jam sebelum Anda tidur, saran Dr. van Dis. Cobalah praktik mindfulness lainnya, seperti menulis jurnal atau mandi air hangat, untuk membantu melepaskan kecemasan dan membuat Anda berada di ruang mental yang tepat untuk tertidur.

Baca juga: 9 Tanda Tubuh Stres Kronis, Insomnia Mendadak Hingga Rambut Menipis