TEMPO.CO, Jakarta - Beberapa orang bangun tidur dan menyambut hari dengan senyuman, sementara yang lain membutuhkan sedikit dorongan untuk beraktivitas. Untuk golongan yang terakhir, Anda dapat membuat pilihan makanan tertentu saat sarapan, untuk membantu meningkatkan keadaan emosional Anda juga.

"Sejujurnya, tidak ada yang bisa mengatakan bahwa makan sarapan apa pun akan langsung membuat Anda merasa hebat; namun ada nutrisi yang seiring waktu penting untuk kesehatan mental kita," kata ahli diet Keri Gans, seperti dilansir dari laman Well and Good. "Apa yang mungkin bisa kami katakan adalah jika Anda sedikit lelah, mungkin sarapan yang tepat dapat memberi Anda sedikit dorongan energi untuk memulai hari Anda."

Gans juga menawarkan contoh sarapan seperti 100 persen roti gandum utuh dengan alpukat, irisan tomat, dan salmon asap dengan porsi raspberry. Rinciannya tentang mengapa setiap bahan dalam makanan itu ada dalam daftar makanan sarapan yang meningkatkan suasana hati termasuk di bawah ini, bersama dengan rekomendasi tambahan dari ahli nutrisi Kim Rose.

10 makanan sarapan yang meningkatkan suasana hati pagi hari

1. 100 persen roti gandum utuh

"100 persen roti gandum adalah sumber vitamin B yang baik, yang penting untuk kesehatan otak dan membantu tubuh kita memetabolisme karbohidrat, yang memberi kita energi," kata Gans. Suplementasi vitamin B juga telah terbukti membantu individu mengatasi stres dan meningkatkan suasana hati secara keseluruhan, tetapi jika Anda bisa, para ahli merekomendasikan untuk memperbaikinya dari makanan terlebih dahulu.

2. Alpukat

Alpukat mengandung folat, dan kekurangan folat telah dikaitkan dengan depresi, Gans menjelaskan. Ini juga tinggi antioksidan, yang juga dapat melindungi terhadap depresi.

3. Tomat

"Tomat kaya akan antioksidan likopen dan juga dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih rendah," kata Gans.

4. Salmon asap

Salmon adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang memiliki manfaat anti-inflamasi yang mungkin berperan dalam kesehatan otak dan mengurangi risiko depresi ringan hingga sedang, kata Gans, dan Rose setuju.

Dia menjelaskan bahwa sejenis asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan air dingin seperti salmon—docosahexaenoic acid (DHA)—diperlukan untuk perkembangan otak dan di semua tahap kehidupan. Ini mungkin juga memiliki pengaruh pada serotonin, hormon yang membantu memodulasi suasana hati.

5. Raspberry (dan blueberry juga)

Raspberry dikemas dengan serat, Gans menjelaskan, dan serat diketahui dicerna dengan lambat di tubuh kita, yang menghasilkan gula darah yang lebih stabil. Gula darah yang tidak stabil—artinya lonjakan dan penurunan tajam—telah dikaitkan dengan suasana hati yang negatif, itulah sebabnya menstabilkan kadar glukosa Anda dapat membantu meratakan keadaan emosional Anda.

Flavonoid dalam blueberry, sementara itu, telah secara khusus terbukti meningkatkan keadaan emosional Anda — jadi itu adalah pilihan berry yang baik untuk makanan sarapan yang meningkatkan suasana hati juga.

6. Jamur Shiitake

Rose juga merekomendasikan menambahkan jamur ke dalam campuran ini di pagi hari. "Jamur shiitake dapat membantu meningkatkan status suasana hati Anda, karena vitamin D yang ditemukan di dalamnya dapat mengurangi gejala depresi," katanya. "Inilah mengapa Anda harus mempertimbangkan untuk menjadikan jamur sebagai tambahan untuk hari Anda." Untuk sarapan, dia merekomendasikan menumis jamur shiitake bersama dengan sayuran lain untuk dimasukkan ke dalam telur dadar, tetapi Anda juga bisa menumisnya sebagai pelengkap roti bakar salmon-alpukat-tomat Anda juga.

7. Adaptogen pengatur suasana hati

"Jika Anda belum pernah mendengar, adaptogen sangat populer," kata Rose. "Mereka adalah tanaman yang dapat dimakan yang telah terbukti membantu otak dan tubuh beradaptasi dalam situasi stres." Salah satu adaptogen spesifik yang dia rekomendasikan saat sarapan adalah rhodiola.

"Rhodiola dapat membantu tubuh merespons situasi stres dengan berfungsi sebagai penstabil suasana hati yang mengurangi gejala depresi," katanya. Dan karena adaptogen tidak selalu yang paling enak untuk dikonsumsi, dia lebih memilih dosis hariannya dalam minuman Elements Vitality. "Ini adalah sumber rhodiola yang efektif secara klinis," katanya. "Juga, rasa seperti tehnya membuat tambahan yang cocok untuk hidangan sarapan apa pun dan cara yang bagus untuk memulai pagi."

8. Yoghurt

Ada banyak bukti bahwa makanan probiotik, seperti yogurt, membantu meningkatkan mood dengan meningkatkan komposisi mikrobioma usus Anda. Jika Anda bukan penggemar yoghurt, Anda bisa memilih untuk menambahkan kimchi ke telur orak-arik Anda, membuat sup miso untuk sarapan, atau minum kombucha dengan makan pagi Anda.

9. Oatmeal

Oat sangat tinggi serat larut, membantu mengatur gula darah Anda untuk mengatur suasana hati. Selain itu juga mengandung mineral selenium yang meningkatkan mood. “Oat juga memiliki serat khusus yang disebut beta-glukan yang berperan dalam menurunkan kolesterol,” kata ahli diet Monica Auslander Moreno, sebelumnya mengatakan kepada Well+Good.
10. Chia

Seperti salmon, biji chia kaya akan asam lemak omega-3, yang membantu kesehatan otak dan pengaturan suasana hati. Chia juga merupakan sumber magnesium yang baik, mineral yang menenangkan yang telah terbukti membantu tidur. "Tingkat [magnesium] yang rendah terkait dengan depresi," kata ahli diet Amy Shapiro. Hal yang sama berlaku untuk kecemasan — ketika Anda kekurangan magnesium, Anda mungkin mulai merasa lebih cemas, jadi itu pertanda bahwa Anda bisa mendapat manfaat dari menambahkan lebih banyak biji chia ke makanan Anda. Meningkatkan asupan Anda dapat memiliki efek positif pada segala hal mulai dari kecemasan hingga insomnia dan gejala PMS. Saat sarapan, Anda daapt mencampurnya dengan oatmeal, overnight oat, atau smoothie.

Baca juga: Menyiapkan Sarapan Secepat Mendengarkan Tiga Lagu