TEMPO.CO, Jakarta - Saat mereka memulai pagi mereka, orang-orang di Zona Biru dunia—lokasi geografis di seluruh dunia di mana orang-orang secara teratur hidup sampai usia 100 tahun tanpa gangguan mental atau fisik yang serius—mengakhiri hari-hari mereka dengan cara yang menginspirasi yang mendorong umur panjang. Dari mendapatkan istirahat malam yang baik hingga menyeruput segelas anggur merah, penduduk di daerah ini tahu satu atau dua hal tentang bersantai di penghujung hari.

Melansir laman Well and Good, Dan Buettner adalah seorang penulis dan peneliti yang mempelajari hotspot umur panjang Ikaria, Yunani; Loma Linda, California; Sardinia, Italia; Okinawa, Jepang; dan Nicoya, Kosta Rika. Selama bertahun-tahun, dia mengumpulkan banyak wawasan tentang kesehatan dan kesejahteraan orang yang berumur panjang di dunia, termasuk dampak positif dari beberapa kebiasaan malam hari untuk meningkatkan umur panjang.

Berikut ini 5 kebiasaan malam hari untuk umur panjang, terinspirasi oleh Zona Biru

1. Jaga jadwal tidur yang konsisten

Pelatihan tidur bukan hanya untuk bayi. Orang dewasa juga dapat memperoleh manfaat dari jadwal tidur yang konsisten. Jika Anda ingin memperpanjang umur Anda, buat (dan patuhi) jadwal tidur yang teratur. Atur pengingat waktu tidur setiap malam untuk berlatih tertidur pada waktu yang teratur. Dan jika Anda sulit tidur, cobalah melakukan "rutinitas santai", seperti meditasi atau yoga, yang menurut para ahli dapat membantu relaksasi.

2. Tidur malam yang nyenyak

Selain jadwal tidur yang teratur, Anda perlu tidur yang cukup, idealnya 8-10 jam setiap malam, “jumlah optimal untuk merevitalisasi otak dan tubuh kita,” menurut Blue Zones.

Meskipun kita membutuhkan lebih sedikit tidur seiring bertambahnya usia, berjuang untuk istirahat malam penuh ketika Anda lebih muda meningkatkan umur panjang, fungsi otak yang lebih baik, kekebalan yang lebih kuat, dan peningkatan tingkat energi.

3. Punya waktu untuk pergeseran dari kerja ke istirahat

Rutinitas istirahat itu? Itu adalah sesuatu yang dimasukkan oleh para centenarian di Blue Zones dalam rutinitas harian mereka sebagai cara untuk mengelola stres. “Pergeseran turun” ini, sebagaimana Buettner menyebutnya, bervariasi dari Blue Zone ke Blue Zone: Orang Ikarian tidur siang, sementara orang Sardinia pergi ke Happy Hour, dan orang Okinawa meluangkan waktu sejenak untuk menghormati leluhur mereka.

Meskipun ini tidak selalu dilakukan di malam hari, stres dapat memengaruhi jumlah dan kualitas tidur yang kita dapatkan. Catatan dari penghuni Blue Zones dan lakukan "down shift" setiap hari untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik. Baik itu berjalan-jalan, membaca buku, atau menikmati secangkir teh santai, sisihkan waktu untuk menenangkan diri dan bersantai, sehingga Anda tidak membawa stres hari itu ke tempat tidur.

4. Tunda ngemil larut malam

Sebagian besar penduduk Zona Biru melewatkan camilan tengah malam. “Orang-orang di Blue Zones tidak makan berlebihan, yang dapat membantu mereka menjaga berat badan yang sehat,” demikian bunyi situs Blue Zone. "Mereka juga biasanya makan malam kecil di awal malam dan menahan diri dari ngemil larut malam." Sebagian besar juga mengambil makanan terkecil mereka di malam hari. “Orang-orang Nicosia sering makan dua kali sarapan dengan makan malam ringan; Orang Ikarian dan Sardinia menjadikan makan siang sebagai santapan besar hari ini.”

Di Okinawa, misalnya, mereka melafalkan kalimat sebelum makan: hara hachi bu. “Ini mengingatkan mereka untuk makan hingga 80 persen kenyang daripada mengisi diri mereka sendiri sampai meledak,” kata Blue Zones. “Ukuran porsinya yang lebih kecil mengingatkan kita untuk berhati-hati saat makan dan memperhatikan tubuh kita.”

5. Nikmati segelas anggur setelah jam 5 sore.

Menurut penelitian Buettner, empat dari lima komunitas resmi Blue Zone minum alkohol dalam jumlah sedang, terutama anggur. “Ada banyak bukti di Blue Zones bahwa beberapa gelas sehari, terutama dengan teman-teman dan dengan makan … mungkin menurunkan kematian Anda,” kata Buettner di Global Wellness Summit.

“Orang Sardinia terkenal dengan konsumsi harian mereka akan anggur merah regional yang kuat yang disebut cannonau,” kata Buettner sebelumnya kepada Well+Good. Jika Anda mencari anggur merah yang paling sehat, ini dia.

Baca juga: 4 Kebiasaan Pagi Orang yang Berumur Panjang di Dunia