TEMPO.CO, Jakarta - Ini biasanya terjadi ketika semua lampu mati. Saat berbaring di sofa di tempat tidur saya, ditutupi selimut, dan akhirnya bersantai di penghujung hari yang panjang dengan ponsel, TV, atau novel roman modern, tiba-tiba — boom! — perut berbunyi tanda lapar, menggerutu begitu keras sampai tidak bisa berkonsentrasi. Baru beberapa jam sejak makan malam, tapi kelaparan. Mengapa ini terus terjadi?

Ada banyak alasan Anda mungkin merasa lapar di malam hari, menurut para ahli. "Apakah itu benar-benar lapar atau apakah itu kebosanan atau emosi lain yang Anda rasakan. Sangat sering, itulah masalahnya," kata Lisa Young, profesor nutrisi di New Universitas York, kepada POPSUGAR. "Jika itu fisiologis, mungkin Anda tidak cukup makan di siang hari atau saat makan malam, terutama jika Anda melewatkan protein."

Hannah Brilling, ahli diet klinis, setuju, menambahkan bahwa karbohidrat sederhana - ditemukan dalam makanan seperti nasi putih, kentang, dan pasta - dicerna lebih cepat, meninggalkan kita merasa lebih cepat lapar daripada yang kita lakukan setelah mengkonsumsi protein, lemak, dan serat.

Mungkin juga rasa lapar malam Anda dapat dikaitkan kembali dengan tidur. "Paling sering, merasa lapar di malam hari disebabkan oleh waktu tidur yang terlambat atau masalah tidur yang mendasarinya," kata Brilling. "Kami merekomendasikan tujuh sampai delapan jam tidur di malam hari. Banyak orang dewasa menderita beberapa jenis gangguan tidur, seperti insomnia atau sleep apnea. Bangun malam sering 'diobati' dengan makanan."

Jika Anda kesulitan untuk tidur dan selalu membuka di lemari es, Anda dapat melihat lebih dekat pada kebiasaan itu, Brilling menjelaskan: "Pertimbangkan apa hubungan Anda dengan makanan di malam hari: apakah Anda merasa harus makan untuk kembali? tidur? Coba pertanyakan asumsi ini. Kumpulkan beberapa data — dalam bentuk rekaman di buku catatan — untuk melihat apa yang sebenarnya terjadi jika Anda makan atau tidak makan di malam hari."

Untuk mencegah kelaparan di malam hari, mulailah dengan tidur lebih awal dan perhatikan apa yang Anda makan untuk makan malam. "Tampaknya berlawanan dengan intuisi, tetapi makan berlebihan - terutama makanan tinggi karbohidrat - dapat mempercepat waktu atau meningkatkan intensitas rasa lapar di kemudian hari," kata Brilling. "Pastikan makanan terakhir hari itu mengandung tidak lebih dari 25 persen karbohidrat dan cobalah untuk memilih biji-bijian utuh yang tidak diproses seperti farro, quinoa, lentil, atau kacang-kacangan. Sisa piring idealnya penuh dengan sayuran non-tepung dan tiga sampai empat ons protein. Menggunakan model seperti piring makan sehat Harvard atau MyPlate USDA adalah cara yang bagus untuk menilai keseimbangan."

Jika Anda masih lapar lagi sebelum tidur, tidak apa-apa — Anda seharusnya tidak pernah merasa tidak enak untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda. "Kami lapar di malam hari karena, selain alasan perilaku, hormon kelaparan ghrelin meningkat di malam hari. Jadi bagaimana Anda melawannya?" ujar Charlie Seltzer, seorang dokter pengobatan internal dan obesitas, mengatakan kepada POPSUGAR. "Tidak ada yang salah dengan [makan di malam hari] selama asupan kalori harian Anda tepat. Bahkan, itu dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak, dan jika Anda mengizinkan kalori untuk sesuatu yang Anda anggap sebagai makanan sebelum tidur, Anda memiliki sesuatu yang dinanti-nantikan"

Untuk camilan malam hari yang lebih baik saat lapar, Brilling merekomendasikan untuk makan sedikit lemak dan protein sehat, seperti yogurt Greek dengan lemak utuh, stik keju, sesendok selai kacang, atau seperempat cangkir kacang. "Ini memiliki manfaat ganda: lemak memuaskan untuk membantu kita hanya makan dalam porsi kecil dan juga mempertahankan perasaan kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama," katanya.

Baca juga: Selalu Lapar Meski Sudah Sarapan, Cegah dengan 3 Nutrisi Penting Ini