TEMPO.CO, Jakarta - Jika Anda merasa gelisah akhir-akhir ini, Anda tidak sendirian: kebanyakan orang telah mengalami peningkatan stres, depresi, dan kecemasan selama setahun terakhir, menurut American Psychological Association. Namun, berada dalam keadaan kecemasan yang terus-menerus bisa menjadi pembunuh produktivitas dan karier.

"[Kecemasan] sering kali muncul di tempat kerja ketika Anda merasa tertekan karena tenggat waktu yang akan datang, rapat atau presentasi penting, atau proyek yang memaksa Anda keluar dari zona nyaman," kata Amanda Augustine, pakar karier di TopResume, seperti dilansir dari laman Real Simple

Seperti apa kecemasan itu? Ini sering menyebabkan gejala yang mudah dideteksi seperti detak jantung cepat, berkeringat, pernapasan cepat, dan kelelahan. "Dan, jika Anda menderita gangguan kecemasan, perasaan gugup, khawatir yang berlebihan, atau ketakutan ini bisa muncul entah dari mana, menghabiskan hari Anda dan mengganggu kehidupan kerja Anda," tambah Augustine.

Jika Anda merasa tidak mampu mengatasinya, Anda harus mencari bantuan dari ahli kesehatan mental. Namun, ada beberapa mekanisme penanganan diri yang dapat Anda gunakan, seperti yang direkomendasikan oleh pakar karier dan psikolog. Berikut adalah beberapa cara terbesar kecemasan dapat memengaruhi kinerja dan kerangka berpikir dalam lingkungan profesional — dan cara mengatasinya.

Kecemasan mempengaruhi 5 hal ini dalam karier

1. Kecemasan membuat Anda kurang fokus

Kecemasan biasanya berbentuk siklus yang mengganggu, pikiran negatif yang terasa mengganggu pola kita yang biasa. Ketika Anda mengkhawatirkan sesuatu yang tidak dapat Anda kendalikan, Anda kehilangan kemampuan untuk berkonsentrasi pada tugas yang ada, melibatkan kreativitas Anda, atau merumuskan ide-ide baru, jelas Hanna Stensby, MA, seorang terapis pernikahan dan keluarga.

Stensby menyarankan untuk menggunakan teknik mindfulness dengan melatih otak Anda untuk menjadi lebih kuat dalam memfokuskan kembali perhatian Anda untuk membawa diri Anda kembali ke saat ini. “Dengan membuat praktik kesadaran sehari-hari, Anda akan meningkatkan kemampuan Anda untuk mengalihkan fokus dan terlibat dalam pemikiran yang Anda pilih daripada secara otomatis memberi kekuatan pada pikiran yang mengganggu karena kecemasan,” jelasnya.

2. Kecemasan membuat Anda mudah tersinggung

Saat kita merasa tidak seimbang, hal itu terlihat. Dan seringkali dengan cara yang tidak terlalu cantik. Kecemasan dapat menyebabkan kita menjadi mudah tersinggung, tidak sabar dan, yah, pemarah, kata Yvonne Thomas, PhD, seorang psikolog di Los Angeles. Meskipun Anda tidak boleh memaksakan diri untuk memasang wajah bahagia saat Anda benar-benar berjuang melawan kecemasan, sangat penting untuk mengontrol tanggapan Anda kepada orang lain dalam lingkungan profesional — terutama kolega dan manajer Anda.

“Karena Anda merasa tertekan secara emosional dan tidak nyaman, Anda mungkin mudah merasa kesal,” kata Thomas. “Akibatnya, Anda mungkin memiliki masalah dengan atau [memproyeksikan] kekesalan Anda kepada orang-orang yang berinteraksi dengan Anda di tempat kerja. Terutama jika ada proyek kolaboratif, kolega Anda mungkin menganggap Anda tidak kooperatif, menyinggung, atau kasar. ” Dan akibatnya, Anda mungkin dikucilkan oleh komunitas profesional Anda atau menghadapi konsekuensi dari atasan.

Thomas mengatakan sangat penting untuk menemukan cara yang sehat untuk mengurangi kecemasan Anda sebelum pergi ke kantor (atau membuka laptop Anda di rumah). Salah satu solusi yang teruji dan benar adalah berolahraga selama 30 menit di pagi hari — sebuah ritual yang dapat membantu mengurangi kecemasan baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.

3. Kecemasan membuat Anda memisahkan diri

Orang-orang dengan kecemasan terus-menerus berjuang atau lari dan karena itu sulit berfokus pada tuntutan pekerjaan sehari-hari, jelas Lorna Borenstein, CEO dan pendiri Grokker. “Jika pekerjaan menyebabkan atau menambah kecemasan Anda, dan Anda merasa manajer atau atasan Anda tidak peduli, ini membuat situasinya semakin buruk,” katanya.

Jika Anda merasa tersisih atau seolah-olah suara Anda tidak terdengar sehingga menimbulkan lebih banyak kecemasan, jangan takut untuk mengungkapkan kekhawatiran Anda. Berusahalah secara sadar untuk mengintegrasikan diri Anda sebagai bagian dari budaya. "Untuk membantu mengelola kecemasan yang mengarah pada pelepasan, penting untuk terhubung dengan orang lain di tempat kerja dan mencoba mengembangkan persahabatan dengan rekan kerja," saran Borenstein.

4. Kecemasan dapat memicu rasa takut gagal yang hebat

Karena kecemasan sering kali muncul dari rasa takut yang mendasarinya, kecemasan dapat membuat Anda meragukan diri sendiri dan kemampuan Anda. Lagi pula, jika sesuatu di kepala Anda selalu memberitakan hal-hal menakutkan, wajar saja jika merasa takut. Sayangnya, Agustinus mengatakan ketakutan akan kegagalan bisa begitu membebani sehingga bisa menyebabkan kelumpuhan. “Mereka yang menderita ini mungkin merasa sulit untuk memulai sebuah proyek karena mereka sangat khawatir akan gagal,” lanjutnya.

Agustinus mengatakan cara terbaik untuk mengatasi situasi ini adalah dengan mengambil langkah kecil ke arah yang benar. Anda dapat melakukan ini dengan menyalurkan energi gugup Anda untuk selamanya. “Ingat, ketika Anda merasa cemas tentang sesuatu, itu karena Anda benar-benar peduli dengan proyek, rapat, atau presentasi itu,” katanya. "Daripada stres tentang kecemasan Anda dan membuang-buang energi untuk mencoba mengelolanya, cari cara untuk menggunakan energi gugup ini untuk membantu mencapai tujuan Anda."

Baca juga: Sebab Kecemasan Bisa Memicu Sakit Kepala dan Cara Mengatasinya

5. Kecemasan dapat menghambat karier Anda

Bentuk lain dari kecemasan berorientasi profesional didasarkan pada interaksi sosial. Ini berarti ketika Anda menghadiri acara jaringan, Anda tetap berada di pojok, berharap tidak diperhatikan dan kemudian pergi secepatnya. Atau saat anggota tim Anda pergi makan siang, Anda terlalu gugup untuk bergabung dengan mereka untuk makan salad dan mengobrol. Sayangnya, ketika kita menyerah pada pemicu kecemasan sosial kita, kita dapat membuat karir kita mandek, karena kita mungkin menghindari situasi yang diperlukan untuk kemajuan, kata pengusaha dan ahli gizi Serena Poon.

Seperti yang mungkin Anda duga, solusi untuk jenis kecemasan ini adalah bersandar pada ketidaknyamanan itu. “Jika Anda mengubah pola pikir Anda untuk memikirkan setiap presentasi dan percakapan sebagai praktik yang akan membantu Anda berkembang, itu mungkin membantu Anda mengatasi rasa takut,” katanya. “Saat Anda melakukan ini, cobalah untuk tidak menilai hasilnya. Meskipun Anda melakukan sesuatu yang sangat canggung, ada baiknya mengingat bahwa kita semua adalah manusia. Dengan lebih banyak latihan, berdiri di depan orang banyak dan mengobrol dengan orang lain bisa terasa seperti kebiasaan. ”