TEMPO.CO, Jakarta - Untuk mencegah kekurangan zat besi yang berujung anemia, dokter menyarankan mengonsumsi makanan yang mengandung protein hewani menjadi sumber zat besi heme dan non-heme, dipadukan makanan sumber protein nabati. Makanan ini baik dikonsumsi saat sarapan.

"Heme untuk membentuk hemoglobin, banyaknya dari protein hewani. Protein nabati tetapi sumber non-heme kecuali tempe (sumber heme). Selain membangun heme, kita harus membangun globin untuk membangun hemoglobin, yang kita butuhkan protein hewani dan nabati," kata ahli gizi dari RSUI, Ayunthaya Wiharani, Selasa, 16 Februari 2021.

Anda juga bisa menambahkan vitamin C untuk mempercepat penyerapan zat besi misalnya dari buah jeruk, tomat atau sayuran seperti brokoli dan paprika.

Contoh sarapan kaya zat besi seperti dikutip dari laman Livestrong, antara lain sereal yang diperkaya dengan stroberi dan susu almond, dua telur dadar dengan setengah paprika ditambah dan setengah cangkir tomat cincang dan segelas jus jeruk. Pilihan lainnya, oatmeal instan dengan 1/4 cangkir kismis.

Pada kesempatan berbeda, dosen Ilmu gizi Fakultas Ilmu-Ilmu Kesehatan, Universitas Jenderal Soedirman sekaligus Wakil Ketua Ikatan Sarjana Gizi Indonesia (ISAGI), Teguh Jati Prasetyo mengingatkan dari sisi komposisi, sarapan sebaiknya mengombinasikan berbagai zat gizi sehingga memperhatikan keseimbangan menu. Jadi, tidak hanya mengandung sumber energi atau protein saja.

"Tetapi diupayakan dengan memperhatikan keseimbangan menu di dalamnya seperti karbohidrat, protein, lemak, mineral, vitamin dan paling tidak memenuhi sekitar 15-30 persen kebutuhan energi harian," kata Teguh.

Merujuk naskah akademik sarapan sehat yang diinisiasi oleh PERGIZI Pangan, sarapan sebaiknya dilakukan sebelum seseorang beraktivitas yakni sebelum pukul 09.00.

Orang memerlukan sarapan untuk mencukupi kebutuhan energinya setelah semalaman puasa (tidur bisa dikatakan puasa karena tidak ada asupan minuman atau makanan apapun) untuk beraktivitas di pagi dan siang hari.

Teguh menyarankan orang tua membiasakan anak-anak sarapan sejak dini. Tantangannya memang sering kali pada waktu persiapannya, kemudian dari sisi jumlah dan jenis (beragam).

Untuk menyiasati waktu yang terbatas, Anda bisa menyiapkan bahan sarapan lebih awal misalnya pada malam hari. Anda misalnya bisa terlebih dulu memarinasi ayam atau daging lalu tinggal memasaknya pada pagi hari.

Dari sisi jumlah dan jenis, apabila ingin menghidangkan telur dan nasi, setidaknya selipkan juga buah atau makanan lain. Bila menu sarapan yang akan disajikan nasi goreng, Anda bisa memasukkan juga telur dan potongan sayuran.

Ayunthaya menambahkan, selain dari makanan mencegah anemia juga bisa melalui aktivitas fisik rutin. Dia mengatakan, dua jam duduk diam menyebabkan tubuh kurang teroksigenasi dan otot melemah.

Baca juga: Zat Besi dari Hewani dan Nabati, Mana yang Lebih Mudah Diserap?

Ketimbang menerapkan perilaku sedenter atau tidak aktif, cobalah melakukan berbagai aktivitas fisik seperti menyapu lantai, naik dan turun tangga, berjalan 7.000 langkah atau selama minimal 15 menit per hari.

Anemia terjadi saat tubuh kekurangan zat besi sebagai mineral untuk pembentukan hemoglobin atau bagian dari sel darah merah yang bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen.

Kekurangan zat besi menyebabkan tubuh tidak akan mampu menghasilkan jumlah hemoglobin yang dibutuhkan. Biasanya kondisi ini ditandai sejumlah gejala meliputi kelelahan, kurang konsentrasi, sakit kepala ringan, tangan dan kaki dingin hingga pika atau kelainan makan.