TEMPO.CO, Jakarta - Tahukah Anda satu dari empat orang dewasa tidak memenuhi tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan secara global? Itu sangat disayangkan, mengingat gaya hidup yang tidak banyak bergerak — yang didefinisikan oleh laporan Jaringan Riset Perilaku Menetap (SBRN) sebagai perilaku bangun apa pun yang ditandai dengan pengeluaran energi kurang dari 1,5 ekuivalen metabolik, saat dalam posisi duduk, berbaring, atau berbaring.

"Perilaku ini terkait dengan peningkatan risiko hasil kesehatan yang merugikan, termasuk penambahan berat badan dan obesitas, penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, sindrom metabolik, dan peningkatan risiko semua penyebab kematian,” kata Jessica Matthews, DBH, pelatih kesehatan dan kebugaran seperti dilansir dari laman Real Simple. Dalam istilah awam, gaya hidup yang tidak banyak bergerak ditandai dengan kurangnya aktivitas fisik dengan periode waktu yang lama dan tidak terputus atau sebagian besar hari yang dihabiskan untuk duduk atau berbaring.

Sederhananya: Tubuh kita tidak dibuat diam untuk waktu yang lama. "Secara historis, jika seseorang duduk atau berbaring selama berjam-jam ketika tidak tidur, mereka akan kelaparan," kata Aimee Layton, PhD, seorang ahli fisiologi olahraga. Penelitian menunjukkan bahwa hanya perlu dua minggu tanpa aktivitas (pada orang muda dan sehat) untuk menyebabkan beberapa efek kesehatan yang cukup signifikan, termasuk berkurangnya massa otot dan perubahan metabolisme.

Rekomendasi umumnya adalah mengurangi perilaku tak aktif yang berkepanjangan menjadi tidak lebih dari 60 menit, kata Matthews. Untuk mengimbangi, dia menyarankan untuk fokus pada frekuensi gerakan yang lebih besar sepanjang hari.

"Di akhir setiap jam, targetkan gerakan selama tiga hingga enam menit," tambah Joe Holder, Pelatih Utama Nike dan konsultan kesehatan dan kebugaran. “Pasang alarm dan berdiri saja, jalan-jalan. Lakukan sit-to-stand dari kursi Anda. ” "Camilan olahraga" ini, seperti yang disebut Holder, menghentikan waktu duduk yang lama dan membuat darah Anda mengalir. Jika masih belum yakin apakah kebiasaan Anda terlalu banyak duduk, berikut ini beberapa tanda utama Anda tidak cukup bergerak untuk kesehatan mental dan fisik seumur hidup, dan inilah saatnya untuk meningkatkan aktivitas fisik Anda.

Tanda Anda Tidak Cukup Bergerak

1. Tidak memenuhi rekomendasi kesehatan global.
Salah satu caranya adalah dengan mempertimbangkan pedoman baru Organisasi Kesehatan Dunia, yang menyarankan 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu atau 75 hingga 150 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi per minggu, ditambah dua hari latihan kekuatan. Jika Anda tidak memenuhi salah satu dari saran tersebut, kemungkinan Anda tidak bergerak cukup.

2. Menghabiskan lebih dari setengah jam bangun Anda tidak bergerak.
Strategi bermanfaat lainnya: “Hitung jumlah jam Anda tidur, lalu kurangi dari 24 jam. Angka itu adalah jumlah jam dalam sehari Anda harus hidup, bergerak, aktif, dan bertunangan. Jika Anda menghabiskan lebih dari 50 persen waktu itu untuk duduk, berbaring, dan tidak bergerak, penting untuk menemukan cara untuk mengubahnya, " kata Suzanne Steinbaum, ahli jantung preventif

3. Merasa lelah sepanjang waktu.
Memang benar, kelelahan berasal dari banyak hal — stres, pola makan yang buruk, ketidakseimbangan hormon — tetapi tidak banyak bergerak juga berperan dalam kelelahan ekstrem. Semakin banyak Anda duduk, semakin Anda merasa terhapus. Itu karena tubuh — jantung, paru-paru, otot — sedang "didekondisikan", yang dapat terjadi hanya dalam beberapa hari.

4. Melihat perubahan pada berat badan dan metabolisme Anda.
Agar berat badan Anda tidak berfluktuasi dengan cara yang tidak sehat, Anda harus membakar kalori dalam jumlah yang sama dengan yang Anda konsumsi. Tetapi ketika Anda terlalu banyak duduk, asupan kalori Anda tetap sama sementara pengeluaran energi Anda menurun, dan kelebihan kalori tersebut menjadi disimpan sebagai lemak. Dalam nada yang sama, tidak banyak bergerak juga memengaruhi metabolisme Anda — proses tubuh untuk mengubah makanan menjadi energi. Metabolisme yang lebih lambat berarti Anda membakar lebih sedikit kalori saat istirahat. “Ada lebih sedikit aliran darah dan lebih sedikit metabolisme,” kata Layton. “Jangka panjang, yang menyebabkan diabetes, serangan jantung, stroke, dan penyakit lainnya.”

5. Sering merasa kehabisan napas.
“Jantung tumbuh subur dengan aliran oksigen yang baik,” kata Sanul Corrielus, ahli jantung bersertifikat. Saat kita tenggelam lebih dalam ke sofa, Dr. Corrielus menjelaskan, "pernapasan kita menjadi dangkal yang menghabiskan aliran suplai oksigen yang baik ke jantung dan berkontribusi pada penurunan kondisi jantung." Gerakan yang minimal juga dapat membuat Anda merasa terengah-engah serta mengalami palpitasi, yang "dapat memperburuk fungsi jantung jika tidak ditangani secara efektif".

Semakin stagnan seseorang, semakin besar risiko kematian dan penyakit jantung, kata Dr. Steinbaum, menunjuk pada satu analisis data dari studi European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) Norfolk, yang menemukan bahwa setiap jam tambahan dihabiskan per hari untuk menonton televisi selama waktu senggang datang dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.

Seiring bertambahnya usia, dibutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dari kondisi tidak aktif. Konon, untuk rekondisi jantung, Dr. Correlius mengatakan dibutuhkan sekitar 8 hingga 10 minggu latihan yang konsisten. “Meskipun hanya berjalan kaki selama 10 menit setiap dua hari, kuncinya adalah memulai dan konsisten,” katanya, Tujuan Anda: Berusahalah untuk melakukan latihan intensitas sedang selama 30 menit lima hari seminggu. “Bahkan gerakan intensitas ringan selama satu sampai lima menit setiap jam dapat memberikan dampak yang signifikan,” Dr. Steinbaum dari latihan intensitas sedang.

6. Melewatkan tidur berkualitas
Tidur itu berharga. Tidak mendapatkan jumlah yang cukup — disarankan tujuh hingga sembilan jam — dapat menyebabkan masalah metabolisme, melemahkan sistem kekebalan Anda, meningkatkan risiko kematian dini, dan banyak lagi. Dan semakin lama Anda tidak aktif, semakin sulit tidur Anda. Misalnya, jika Anda menghabiskan lebih dari 11 jam sehari dalam mode santaihal itu dapat menyebabkan penurunan kualitas tidur dan kuantitas tidur. Sebuah meta-analisis juga menemukan bahwa kebiasaan duduk yang berlebihan meningkatkan kemungkinan insomnia.

7. Kesehatan mental Anda menurun.
"Penelitian juga menunjukkan bahwa orang-orang yang lebih banyak duduk mengalami penurunan kesejahteraan psikologis dan kualitas hidup," kata Dr. Steinbaum, mencatat bahwa orang-orang ini juga cenderung lebih tertekan. Dia juga menjelaskan bahwa olahraga dikaitkan dengan pelepasan serotonin. “Hormon 'perasaan baik' inilah yang membuat 'pelari tinggi' yang mendorong orang untuk mendambakan olahraga dan berkomitmen pada rencana olahraga mereka,” katanya.

Menyadari kecenderungan Anda yang kurang aktif dan memilih untuk aktif dapat membantu menempatkan pikiran dan suasana hati Anda pada posisi yang lebih baik — dan perhatian dapat memainkan peran penting.

8. Ingatanmu goyah.
Biasanya ketika kita berpikir untuk tidak bergerak, pikiran kita membidik pada efek samping fisik seperti kelemahan otot, masalah jantung, dan risiko penyakit seperti kanker secara keseluruhan. Tetapi otak kita membutuhkan olahraga seperti halnya tubuh kita. Menurut penelitian PLOS One, berjam-jam duduk menyebabkan berkurangnya ketebalan di lobus temporal medial, area otak yang bertanggung jawab atas memori — yang mungkin menjelaskan mengapa Anda pelupa jika Anda juga menganggur. Tapi, dosis kebugaran aerobik, seperti