TEMPO.CO, Jakarta - Bangun lebih pagi telah menjadi kebiasaan banyak orang sukses. Jadi, banyak yang memasukkannya dalam resolusi tahun baru. Masalahnya, membiasakan bangun pagi bagi orang yang terbiasa bangun agak siang tidaklah mudah.

Dianne M. Augelli, dokter pengobatan tidur bersertifikat di Weill Cornell Medical Center, Amerika Serikat, mengatakannya sebagian orang lebih produktif di pagi hari, sementara yang lain lebih optimal di malam hari. Yang menentukan adalah ritme sirkadian (jam internal tubuh), yang dipengaruhi oleh genetika, usia, faktor lingkungan, dan perbedaan biologis individu.

Ritme sirkadian bisa diatur. Namun, membuat perubahan drastis, misalnya dari bangun siang menjadi bangun pagi, tidaklah mudah. Berikut adalah tip yang dapat membantu bangun lebih pagi menurut para ahli.

1. Ubah jadwal tidur
Augelli merekomendasikan bangun lebih pagi secara bertahap, 15 hingga 30 menit setiap minggu sampai mencapai target. “Tiga puluh menit cukup mudah bagi tubuh kita untuk menyesuaikan diri dengan perubahan besar, seperti satu atau dua jam (bangun lebih pagi),” katanya, seperti dikutip Glamour, Kamis, 31 Desember 2020.

2. Jangan paksa tidur lebih awal
Jika ingin bangun lebih awal, sebaiknya tidur lebih awal agar bisa mendapatkan jam tidur yang cukup. Tapi ternyata itu tak selalu benar. Memaksakan tidur sebelum mengantuk sebenarnya dapat menyebabkan insomnia, kata Augelli.

Dia menyarankan membuat rutinitas waktu tidur yang menenangkan dan hanya pergi tidur ketika benar-benar lelah. Ketika tubuh secara bertahap terbiasa bangun pagi, secara bertahap akan tertidur lebih awal di malam hari.

4. Konsisten
Umumnya orang bangun pada waktu berbeda di hari kerja dan hari libur. Ketidakkonsistenan ini dapat menggeser jam internal tubuh dan menyebabkan fenomena yang dikenal sebagai jetlag sosial. Jetlag sosial dapat berdampak negatif pada kesehatan dan membuat tujuan untuk bangun pagi lebih sulit. Dokter yang ahli menangani masalah tidur Claire Kenneally menyarankan batas toleransinya adalah 30 menit perbedaan waktu bangun antara hari kerja dan akhir pekan.

5. Cari cahaya pagi
Tubuh menggunakan cahaya untuk memberi tahu waktu, jadi memaparkan diri kita pada cahaya pada waktu yang sama setiap pagi dapat membantu menyesuaikan ritme sirkadian ke waktu bangun lebih awal, kata Augelli. Idealnya paparan cahaya matahari sekitar 30 menit dalam satu jam pertama setelah bangun tidur.

6. Olahraga
Olahraga dapat membantu tidur nyenyak sehingga lebih mudah untuk bangun lebih awal, tetapi atur waktu yang tepat. Idealnya berolahraga di luar saat ada sinar matahari. Tetapi jika itu tidak memungkinkan, pastikan untuk melakukan latihan lebih dari dua jam sebelum waktu tidur.

“Saat kita berolahraga, kita menjadi aktif. Tapi jika olahraga satu jam sebelum tidur, Anda akan jadi sulit tidur,” kata Augelli.

7. Ciptakan rutinitas sebelum tidur
Aktivitas seperti bekerja, membaca berita, atau menelusuri media sosial dapat mengaktifkan otak, memicu pikiran stres, dan membuat lebih sulit untuk tidur. Tapi rutinitas sebelum tidur yang menenangkan sekitar dua jam sebelumnya dapat membantu tidur. Aktivitas yang bikin rileks itu berbeda setiap orang, tapi biasanya membaca, meditasi terpandu, yoga ringan, atau berbicara dengan orang tersayang.

8. Jangan makan sebelum tidur
Makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat memicu acid reflux atau silent acid reflux, yang dapat mengganggu tidur sehingga sulit bangun lebih awal, kata Augelli. Rencanakan jadwal makan malam beberapa jam sebelum waktu tidur.

9. Batasi asupan kafein
Karena kafein dapat bertahan di sistem tubuh selama lebih dari delapan jam, jadi batasi konsumsi kafein harian. Kebanyakan kafein dapat mengganggu tidur dan membuat sulit tidur nyenyak.

Augelli merekomendasikan konsumsi kafein maksimal dari 400 miligram per hari, tapi ada orang yang sensitive sehingga maksimal 100 gram.