TEMPO.CO, Jakarta - Karbohidrat dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi. Namun, jika asupanya berlebihan, baik itu dalam bentuk kompleks maupun sederhana, terkadang dapat menjadi bumerang.

Orang dewasa umumnya memerlukan 45-65 persen dari asupan energi harian dari karbohidrat, namun angka ini bisa berubah tergantung gaya hidup. Orang yang super aktif membutuhkan lebih banyak karbohidrat untuk energi, sementara orang yang lebih banyak duduk membutuhkan lebih sedikit.

Kelebihan karbohidrat bukan hanya menyebabkan berat badan naik, tapi juga menimbulkan gejala lain mulai dari perut kembung hingga sulit tidur.

Berikut lima tanda saat Anda sudah mengonsumsi karbohidrat terlalu banyak seperti dilansir dari Livestrong, Rabu, 9 Desember 2020.

1. Berat badan naik
Berlebihan melahap karbohidrat dapat menyebabkan kelebihan kalori, karena makanan mengandung karbohidrat sering kali mengandung banyak lemak, menurut ahli diet dan profesor klinis Keith Thomas Ayoob.

"Makanan banyak gula seperti kue, pai, dan biskuit dianggap sebagai makanan bergula, tetapi dari makanan ini Anda mendapatkan setidaknya setengah kalori dari lemak. Kalori ini sangat rendah nutrisi secara keseluruhan, jadi dianggap kalori kosong," kata dia.

Karbohidrat tak selalu makanan manis. Terkadang ini tergantung pada cara Anda mengonsumsi karbohidrat sehat. Banyak orang memasangkan kentang dengan lemak, seperti kuah daging.

2. Perut kembung
Ketika asupan karbohidrat berlebihan, perut akan terus menerus terasa kembung, kata perawat Marina Yuabova. Ini karena gula dari karbohidrat dapat menurunkan keragaman bakteri sehat di usus, membuat sistem pencernaan lamban, yang kemudian membuat kembung.

Selain itu, menurut Canadian Society of Intestinal Research, bakteri di usus besar memfermentasi serat, pati dan beberapa gula yang menghasilkan senyawa gas dalam tubuh. Kondisi ini paling sering terjadi saat Anda mengonsumsi karbohidrat olahan.

"Jenis karbohidrat ini menciptakan efek osmotik karena natrium dalam jumlah tinggi dan mengeluarkan air dari usus Anda. Hal ini dapat menyebabkan kembung, sembelit, dan perasaan berair atau tidak nyaman," kata pakar nutrisi Juliana Dewsnap.

3. Muncul jerawat
Jerawat yang muncul di bahkan saat Anda berusia 30 tahun-an, 40-an dan seterusnya bisa karena berbagai penyebab salah satunya pola makan yang salah. Gula dari karbohidrat meningkatkan produksi androgen yang terkait dengan jerawat. Biasanya jerawat ini muncul di sepertiga bagian bawah wajah.

Penelitian dalam Drugs and Dermatology pada April 2014 merekomendasikan untuk mengurangi konsumsi makanan indeks glikemik tinggi, seperti roti, nasi dan buah tertentu seperti melon dan semangka. Ganti dengan makanan indeks glikemik lebih rendah misalnya sayuran dan buah-buahan seperti apel dan jeruk.

4. Sulit tidur
Makan camilan menjelang tidur bisa menjadi penyebab sulit tidur malam hari, apalagi jika terlalu banyak karbohidrat. Konsumsi karbohidrat mengharuskan tubuh Anda untuk bekerja dan memproses gula. Jika ngemil sebelum tidur, Anda meminta tubuh Anda untuk bekerja daripada istirahat.

5. Selalu lelah
Jika Anda merasa sangat lelah, karbohidrat mungkin berkontribusi pada kondisi ini, menurut Dewsnap.

"Saat memilih makanan berbasis karbohidrat, penting untuk dipasangkan dengan nutrisi lain seperti protein dan lemak yang sehat," kata dia.

Otak Anda bergantung pada glukosa untuk energi, tetapi energi dibakar dengan cepat jika Anda memilih karbohidrat sederhana atau olahan daripada yang mengandung lebih banyak serat dan biji-bijian.

"Protein dan lemak dapat membantu memperlambat pencernaan karbohidrat sehingga Anda dapat merasa berenergi sepanjang hari dan menghindari serbuan gula," demikian kata Dewsnap.