TEMPO.CO, Jakarta - Hampir semua pencinta kebugaran bertanya-tanya: Berapa lama Anda harus menunggu untuk berolahraga setelah makan? Olahraga terlalu cepat, dan Anda berisiko merasa kembung, kram, dan mual. Tunggu terlalu lama, dan Anda tidak akan memiliki energi yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan latihan Anda.

Juru bicara Akademi Nutrisi dan Diet Yasi Ansar mengatakan, Anda harus menunggu untuk berolahraga hingga tiga hingga empat jam setelah makan, dan satu hingga dua jam setelah makan camilan. Melakukan olahraga ringan setelah makan — seperti berjalan — boleh saja, tetapi untuk latihan yang lebih intens, tubuh Anda membutuhkan waktu untuk mencerna.

Dengan memberi tubuh Anda waktu yang dibutuhkan untuk mencerna makanan sebelum berolahraga, Anda akan membiarkan tubuh Anda benar-benar menggunakan bahan bakar dari makanan itu untuk menggerakkan latihan Anda, tambah ahli gastroenterologi Laura Harrell Raffals. Anda juga akan memberi waktu perut Anda untuk mengosongkan isinya dan menurunkan kemungkinan Anda mengalami mual, refluks, mulas, dan masalah pencernaan tidak menyenangkan lainnya di tengah latihan.

Meskipun demikian, kita semua mentolerir dan mencerna makanan secara berbeda, jadi tidak ada panduan yang berlaku untuk semua tentang berapa lama Anda harus menunggu untuk berolahraga setelah makan. Faktor-faktor seperti lamanya dan intensitas latihan Anda, serta jenis dan jumlah makanan yang Anda makan, juga berperan.

Berhati-hatilah dengan waktu dan jenis makanan sebelum latihan intensitas tinggi, tambah Ansari. Sebelum lari atau kelas HIIT, misalnya, perut Anda mungkin membutuhkan makanan yang lebih sederhana dan lebih banyak waktu untuk mencernanya dibandingkan dengan apa yang dapat ditoleransi sebelum melakukan aktivitas yang lebih ringan, seperti jalan kaki atau yoga ringan.

Makanan yang baik dikonsumsi sebelum olahraga

Tubuh setiap orang sedikit berbeda, tetapi secara umum, karbohidrat kompleks dan protein tanpa lemak bisa menjadi bahan bakar sebelum latihan. Itu karena karbohidrat kompleks secara perlahan melepaskan glukosa untuk memberikan energi yang stabil selama latihan Anda, dan protein tanpa lemak juga memberikan energi yang menopang, jelas Raffals. Ingatlah bahwa butuh lebih banyak waktu untuk mencerna protein daripada karbohidrat, jadi jaga konsumsi protein sebelum latihan Anda dalam jumlah sedang. Pilihan camilan sebelum latihan yang baik untuk dicoba termasuk oatmeal dengan beri, telur rebus, bungkus kalkun, atau selai kacang dan jeli di atas roti gandum, kata Raffals seperti dilansir dari laman Glamour.

Semakin dekat Anda makan dengan olahraga, makanan yang Anda konsumsi harus mengandung karbohidrat sederhana, kata Ansari. Pisang, biskuit, saus apel, smoothie, kismis, kurma, jus, dan batangan sederhana adalah pilihan camilan sebelum latihan yang bagus untuk dicoba.

Sebaiknya hindari makanan pedas dalam jumlah besar, makanan berserat tinggi, dan makanan berlemak tinggi, kata Ansari. Butuh beberapa saat untuk mencerna makanan berserat tinggi dan berlemak tinggi, jadi memakannya dalam jumlah banyak terlalu dekat dengan olahraga (yaitu dalam beberapa jam) dapat menyebabkan sakit perut dan makanan pedas dapat menyebabkan gas. Penting juga untuk menghindari makanan olahan dan makanan yang mengandung banyak gula yang sangat halus, kata Raffals. Hal-hal seperti soda dan granola batangan yang sangat diproses dan manis dapat memberi Anda sentakan energi dengan cepat, tetapi kemudian membuat Anda benar-benar terseret.

Bergantung pada panjang dan intensitas latihan Anda, Anda mungkin juga ingin makan selama itu. Sekali lagi, ini berbeda untuk setiap orang, tetapi secara umum Ansari merekomendasikan untuk membawa makanan ringan untuk latihan yang berlangsung lebih dari 45 menit. "Saya memiliki banyak orang yang berlari dan mereka akan memberi tahu saya 'Begitu saya mencapai batas satu jam itu, saya merasa seperti sedang berlari," jelasnya.

Dalam kasus tersebut, makan atau menyesap sesuatu yang sederhana, seperti sepotong buah atau minuman elektrolit yang mengandung karbohidrat, dapat memberikan dorongan energi yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan perasaan kuat. Jika tidak memungkinkan untuk ngemil saat berolahraga — mungkin Anda mengikuti kelas kebugaran berkelompok, misalnya, atau Anda tidak suka membawa apa pun saat berlari — pastikan saja Anda mengisi bahan bakar sesaat sebelumnya. “Ini akan meningkatkan kinerja Anda,” jelas Ansari.

Jangan lupakan hidrasi. Minumlah setidaknya dua hingga tiga cangkir air dua hingga tiga jam sebelum berolahraga, kata Ansari, dan berhati-hatilah dengan hidrasi sebelum latihan jika Anda merencanakan olahraga yang sangat berkeringat, tambah Raffals.

Daftar makanan setelah berolahraga

Penting untuk makan dalam waktu 30 hingga 60 menit setelah berolahraga agar Anda dapat meningkatkan proses pemulihan tubuh dan memulai latihan berikutnya dengan perasaan kuat. Makanan apa yang terbaik? Pilih karbohidrat sederhana, yang membantu mengisi ulang otot Anda dengan cepat, dan protein, yang membantu membangun kembali otot Anda, kata Raffals. Dia merekomendasikan susu coklat, karena menggabungkan kedua makronutrien. Plus, ini menghidrasi. Taruhan pasca latihan bagus lainnya, menurut Ansari, meliputi: buah atau batang dengan protein shake; Yoghurt Yunani dengan buah, granola dan roti panggang; burger protein tanpa lemak dengan roti, alpukat, dan salad serta buah; dan mangkuk sayuran dan quinoa dengan alpukat, secangkir susu kedelai, dan sepotong buah.

Pastikan Anda juga menghidrasi setelah latihan. Dan jika Anda sangat berkeringat selama latihan, konsumsi elektrolit untuk menggantikan apa yang hilang. Pisang, yang mengandung elektrolit kalium, adalah pilihan yang padat, kata Raffals.

Jika latihan Anda singkat dan intensitasnya rendah — misalnya, Anda berjalan kaki selama 30 menit — Anda tidak perlu camilan atau makanan untuk pemulihan, kata Ansari. Sebaliknya, pikirkan kembali kapan terakhir kali Anda makan. Jika sudah tiga hingga empat jam — atau, jika Anda benar-benar merasa lapar — carilah sesuatu untuk didiamkan. Tetapi jika tidak, jangan merasa berkewajiban untuk makan.