TEMPO.CO, Jakarta - Banyak orang masih bekerja dari rumah dan olahraga di rumah di masa PSBB Transisi. Bahkan jika Anda meluangkan waktu untuk bergerak sepanjang hari, Anda mungkin akan merasa sakit seperti biasanya. Jika beberapa bulan terakhir ini Anda merasa badan pegal-pegal terus menerus, itu bukan hanya karena kurangnya gerakan, dan ada beberapa cara mudah untuk mengatasi otot kaku yang disebabkan oleh stres pandemi.

"Jika Anda bekerja dari rumah, menghabiskan lebih banyak waktu di dalam, atau tidak tidur nyenyak karena stres, ini dapat membuat Anda berisiko mengalami episode nyeri punggung atau leher yang signifikan," kata Dr. Mona Zall, DO, ahli pengobatan fisik. dan dokter rehabilitasi di Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, mengatakan kepada Bustle.

Berikut ini sebab tubuh nyeri dan pegal

1. Cara duduk saat bekerja dari rumah

Bahkan jika sofa Anda adalah tempat paling nyaman di apartemen Anda, cara Anda duduk saat Anda WFH bisa menjadi sumber utama nyeri otot. "Duduk sambil melihat perangkat di pangkuan Anda dapat menyebabkan sakit leher dan ketegangan yang parah," katanya. "Jika tidak mungkin duduk di depan meja dengan kursi yang sesuai dan ramah ergonomis, cobalah sedekat mungkin dengan skenario ini."

Dia menyarankan menggunakan meja dan kursi, dengan kedua kaki menjejak tanah di depan Anda, dan fokus pada postur tubuh Anda. "Postur yang baik melibatkan penyelarasan tulang belakang di atas panggul," katanya. Berhati-hatilah untuk duduk di atas tulang duduk Anda, bukan tulang ekor Anda, dengan dada menghadap ke atas dan ke luar untuk rasa lega.

Anda mungkin tahu ini, tetapi perlu diulang luangkan waktu bergerak ketika duduk. Dr. Zall merekomendasikan untuk bangun setiap 30 menit sebagai patokan, tetapi Anda dapat menyesuaikan interval itu dengan kebutuhan tubuh Anda. "Periksa kapan rasa sakit Anda mulai meningkat, kemudian atur pengatur waktu selama 10 menit sebelum itu," Elizabeth Lombardo Ph.D., seorang psikolog dan ahli terapi fisik, mengatakan kepada Bustle. Dia merekomendasikan untuk bergerak dengan cara apa pun yang Anda inginkan selama beberapa menit, apakah itu peregangan, melompat, atau berbaris di tempat.

2. Olahraga dapat membuat badan pegal-pegal

Saat Anda bisa berolahraga, fokuslah pada gerakan yang akan melemaskan tulang belakang dan otot Anda, seperti Pilates atau latihan inti. "Pikirkan perut Anda sebagai pengawal untuk tulang belakang Anda," kata Dr. Zall. "Meskipun peregangan otot dapat bermanfaat bagi tulang belakang Anda, salah satu cara terbaik untuk memperkuat dan melindunginya dari cedera di masa mendatang adalah dengan fokus pada penguatan otot inti dan perut."

Dia merekomendasikan latihan sit-up dan papan - yang tidak memerlukan peralatan kecuali lantai. Latihan kekuatan (dengan atau tanpa dumbel) juga dapat membantu memperkuat punggung dan tulang belakang. Jika Anda tidak bisa melakukan latihan singkat, Lombardo merekomendasikan pemanasan otot Anda dengan peregangan yang berfokus pada leher dan pinggul, setidaknya selama 30 detik per peregangan.

3. Mengurangi stres

Bahkan jika Anda menyesuaikan gerakan dengan hari Anda - melakukan crunch, menari mengikuti Lizzo, melatih bisep Anda sambil menguleni adonan. "Banyak orang cenderung membawa stres pada otot mereka," kata Dr. Neel Anand M.D., profesor bedah ortopedi di Cedars-Sinai Spine Center, kepada Bustle. "Ketika kita cemas atau khawatir, respons fisiologis tubuh kita menjadi tegang. Dan ini bisa dibilang beberapa saat paling stres dalam hidup kita."

Ia merekomendasikan untuk melihat hal-hal yang menenangkan dan mengendurkan otot Anda, termasuk meditasi kesadaran, teknik pernapasan dalam, atau yoga. "Pada awalnya Anda mungkin menganggap praktik menenangkan pikiran Anda canggung atau aneh, tetapi banyak orang melihat manfaat yang bertahan lama dan positif - termasuk mengurangi nyeri leher dan punggung," katanya.

Masalah tidur mungkin membuat badan pegal-pegal juga. Jika Anda tidur nyenyak karena stres, kata Lombardo, Anda mungkin kesulitan fokus dan merasa sakit keesokan harinya. Hal ini dapat membuat siklus negatif: nyeri otot yang dipicu oleh stres dapat membuat Anda terjaga di malam hari, membatasi tidur Anda, dan membuat Anda nyeri secara harfiah di leher keesokan harinya. Meditasi sebelum tidur mungkin bisa membantu, seperti halnya mendapatkan bantal penunjang untuk leher Anda.

"Kabar baiknya adalah dengan membuat beberapa penyesuaian kecil pada rutinitas harian Anda, Anda dapat memiliki dampak positif dan bertahan lama pada tulang belakang Anda," kata Dr. Zall.