TEMPO.CO, Jakarta - Marah merupakan bentuk emosi yang sehat. Namun marah menjadi tidak baik ketika sudah mengintervensi cara seseorang mengambil keputusan hingga merusak hubungan dengan orang lain. Selain itu, marah yang berlebihan bisa berpengaruh terhadap kesehatan fisik dan mental seseorang. Terlebih jika marah terjadi terus menerus dan menyebabkan produksi hormon stres meluap, dapat berisiko negatif terhadap kesehatan

Setiap orang harus tahu betul cara menahan emosi atau anger management ketika kemarahan muncul. Tak akan mudah dan instan, namun setiap orang bisa menemukan cara menahan yang paling sesuai dengan kondisinya. Cara menahan emosi bagi tiap orang berbeda, ada yang bisa dengan terapi pernapasan hingga mencari pengalihan atau distraksi.

Beberapa cara menahan emosi

1. Validasi emosi

Validasi emosi apapun yang muncul adalah hal krusial, termasuk saat merasa marah. Ada tiga tahapan yang bisa dilakukan untuk mengendalikan rasa marah, yaitu mengenali gejala saat mulai merasa marah, beri waktu dan ruang untuk mengenali pemicu rasa marah, dan aplikasikan teknik yang bisa membantu mengendalikan rasa marah

Biasanya, gejala awal saat merasa marah adalah detak jantung lebih cepat, rahang menjadi kaku, berkeringat, dan tubuh terasa tegang. Ketika sinyal ini muncul, kenali bahwa kemarahan sedang muncul.

2. Beri jeda

Saat merasa marah, cari waktu untuk mundur sejenak agar kemarahan tidak mendominasi. Caranya bisa beragam, seperti menghitung 1-10, berjalan kaki sejenak, berkomunikasi dengan orang yang tidak berhubungan dengan pemicu kemarahan. Dengan memberi jeda ini dapat membantu mengidentifikasi penyebab munculnya rasa marah. Jika sudah memiliki konselor atau psikolog yang bisa diajak bercerita tentang rasa marah, tak ada salahnya menghubunginya saat rasa marah muncul.

3. Teknik mengelola kemarahan

Seperti yang disebutkan di atas, cara menahan emosi bisa berbeda antara satu orang dan lainnya. Ada banyak teknik yang bisa dilakukan, seperti tarik napas dalam-dalam, meredakan ketegangan tubuh, meditasi, beraktivitas fisik, mencari sasaran kemarahan yang aman (merobek koran, menghancurkan es batu, atau memukul bantal).

4. Mencari distraksi

Cara lainnya untuk menahan emosi adalah dengan mencari distraksi. Teknik ini bisa beragam, tergantung pada preferensi setiap orang. Ada yang memilih menyalurkannya dalam bentuk mendengarkan musik, menari, mandi, menggambar, menulis, atau apapun. aktivitas apapun yang bisa membantu seseorang melupakan dan memberi jarak dengan pemicu kemarahan.

5. Terapi

Terkadang, seseorang memerlukan terapi jika kemarahan terjadi dalam frekuensi dan durasi cukup tinggi. Terlebih jika kemarahan sudah menyebabkan hal negatif seperti menyakiti orang lain, menghancurkan benda-benda, atau berkata kasar.

Ada kemungkinan seseorang menjadi pemarah karena pengaruh macam-macam gangguan psikologis seperti kepribadian ganda adiksi, pada alkohol, psychotic disorder, atau borderline personality disorder. Jika ini yang terjadi, bisa berkonsultasi pada psikiater atau support group dan mencari cara untuk mengatasinya.

Apabila kemarahan kerap datang hingga mengganggu aktivitas atau hubungan dengan orang lain, ada cara efektif untuk mengenali polanya dengan membuat jurnal kemarahan. Tuliskan setiap episode kemarahan mulai dari apa yang terjadi sebelum, saat, dan setelah kemarahan usai.

Tak lupa, tambahkan pula teknik apa yang dilakukan sebagai cara menahan emosi saat itu. Dengan mencatat semua ini, akan dikenali mana teknik yang efektif dan tidak untuk mengalihkan kemarahan. Dengan menulis jurnal, seseorang juga bisa mengidentifikasi dan mengubah pikirannya ke arah yang lebih positif.

SEHATQ