TEMPO.CO, Jakarta - Imunitas seperti lari maraton yang dilakukan dengan jarak dan waktu yang panjang. Tak ada imunitas yang didapat hanya dengan mengonsumsi suplemen atau makanan tertentu.

Profesor Nicole Avena, PhD dari Universitas Princeton mengatakan, imunitas didapat dari banyak hal.

"Anda harus melakukan secara menyeluruh jika ingin membuat imunitas dalam bentuk yang siap perang," kata Avenda dikutip dari Women's Health pada Rabu, 8 Juli 2020.

Mengkalibrasi ulang kekebalan tubuh Anda untuk jangka panjang membutuhkan penerapan kebiasaan kesehatan klasik yang sudah Anda pernah dengar berulang kali: tidur, kurangi stres, dan olahraga.

"Anda tidak akan membuat sistem kekebalan tubuh Anda lebih sehat dalam seminggu dengan memompa diri Anda dengan vitamin karena seseorang yang dekat dengan Anda sakit," kata E. John Wherry, PhD, direktur Institute for Immunology di University of Pennsylvania.

Berikut daftar kebiasaan baik yang bisa meningkatkan imunitas tubuh:

1. Tidur cukup

Cukupi kebutuhan tidur setidaknya tujuh jam setiap malam.

"Data terbaik yang kami miliki tentang cara meningkatkan kekebalan adalah cukup tidur," kata Wherry.

Orang-orang yang tidur selama enam jam semalam atau kurang selama satu minggu memiliki kemungkinan empat kali lebih tinggi terserang flu ketika terkena virus dibandingkan dengan mereka yang mendapat lebih dari tujuh jam, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Sleep.

Risiko jatuh sakit bahkan lebih tinggi bagi mereka yang tidur kurang dari lima jam semalam.

"Segala sesuatu yang Anda lakukan ketika Anda bangun — makan, mencerna, bekerja, berjalan, berolahraga — mendorong tubuh Anda untuk melepaskan sel-sel radang," kata Rita Kachru, MD, kepala seksi imunologi klinis dan divisi alergi serta asisten profesor di David Fakultas Kedokteran Geffen di UCLA.

2. Keluar di pagi hari

Mariana Figueiro, PhD, seorang profesor arsitektur di Rensselaer Polytechnic Institute dan direktur Lighting Research Center mengatakan bahwa cahaya di pagi hari memberikan manfaat untuk mencegah disrupsi pada ritme sirkadian.

"Aku mencoba keluar rumah setiap pagi di waktu yang sama sekira 30 menit... Kalau cuaca mendung aku menyalakan empat lampu di dekat bangku favoritku dan duduk di antara lampu sampai satu jam lamanya," kata Figueiro.

3. Makan makanan kaya magnesium

Makanan kaya magnesium seperti bayam, kacang-kacangan membantu tubuh dan otak untuk rileks sehingga bisa membantu tidur lebih nyenyak.

4. Atur suhu udara kamar 18 derajat Celcius

Suhu ruangan 18 derajat Celcius dianggap paling cocok untuk membuat kantuk dan tidur yang pulas sepanjang malam.

5. Jangan stres

Stres memicu produksi kortisol. Saat hormon kortisol tinggi maka sistem imunitas tak akan aktif, kata profesor imunologi di Universitas Manchester, Inggris, Daniel M. Davis, PhD.

"Tubuh Anda mengerahkan semua sumber dayanya ke benda yang dianggapnya paling mungkin membunuh Anda, dan jauh dari hal-hal lain, seperti jaringan pelindung Anda."

6. Olahraga pintar

Berolahraga menciptakan peradangan dalam tubuh, tetapi itu jenis peradangan yang baik, kata Wherry.

"Olahraga benar-benar mengganggu homeostasis tubuh Anda," katanya.

Tetapi ketika keringat Anda sudah habis, tubuh Anda kembali ke status quo-nya.

Penelitian menemukan bahwa orang yang berolahraga secara teratur mengembangkan lebih banyak sel T (sel perusak sel darah putih) daripada rekan sebaya mereka. Ini juga membantu memodulasi hormon stres kortisol, yang, ketika dinaikkan, menyebabkan aktivitas peradangan.

Namun beberapa ahli setuju bahwa olahraga berlebihan dapat menghambat kekebalan.

Berjalan kaki dengan kecepatan sedang selama 30 sampai 60 menit setiap hari adalah olahraga paling dasar dan bisa meningkatkan imunitas, demikian kata terapis berlisensi Kristen Gasnick.