TEMPO.CO, Jakarta - Selama pandemi banyak orang menghabiskan waktu di rumah. Masalahnya Anda mulai merasakan sakit punggung. Sebelum pandemi nyeri punggung adalah hal biasa, rata-rata setiap orang mengalami satu hingga dua kali nyeri punggung setiap tahun, yang dapat dimulai pada usia 20-an dan menjadi masalah berulang yang dipicu berbagai peristiwa dalam kehupan.

Menurut ahli bedah ortopedi di Englewood Spine Associates di Englewood, New Jersey, Amerika Serikat, sejak pandemi keluhan pada leger dan punggung meningkat. Namun, untungnya, sebagian besar nyeri punggung sembuh dalam enam minggu, kata Dr. Cole. Bisa jadi kebiasaan yang Anda lakukan di rumah yang mungkin membuat punggung terasa lebih sakit.

Berikut adalah tujuh kebiasaan penyebab nyeri punggung

1. Bekerja di tempat tidur

Mengapa itu menyakitkan di punggung Anda? Selama bekerja dari rumah, Anda pasti menemukan beberapa tempat menarik untuk tempat kerja, tempat tidur Anda. Namun jika Anda tidak memperhatikan, tenggelam dalam posisi semi-berbaring, yang dapat membuat punggung bagian bawah tertekan kata Dr. Cole.

Solusinya: Pertahankan lekukan alami tulang belakang dengan menempatkan bantal tambahan di belakang tulang belakang lumbar Anda, kata Dr. Cole. Anda bahkan mungkin membeli bantal sandaran membaca untuk membuat Anda bekerja lebih nyaman.

2. Tidur tak nyenyak

"Penelitian menunjukkan bahwa kualitas tidur yang buruk dikaitkan dengan nyeri punggung bawah akut," kata Dr. Cole seperti dilansir dari laman Real Simple. Sementara tidak ada yang tahu persis apa hubungan antara keduanya, itu adalah fakta bahwa kegiatan sehari-hari dapat membuat tubuh lelah, dan istirahat adalah komponen penting dari pemulihan jaringan lunak. Jika Anda tidak tidur nyenyak, Anda tidak memberi tubuh Anda kemampuan untuk pulih.

Solusinya: Jika Anda kesulitan tidur, bicarakan dengan dokter perawatan primer Anda untuk menyingkirkan gangguan tidur atau kondisi medis lainnya seperti sleep apnea dan GERD, kata Dr. Cole. Kalau tidak, jika Anda bangun dengan rasa sakit, dua penyebab mungkin posisi tubuh Anda selama tidur atau kasur Anda. Tidur telungkup dapat memperburuk kondisi tulang belakang seperti stenosis tulang belakang, cobalah untuk menemukan posisi yang lebih nyaman. Dan jika Anda melihat penurunan pada kasur, itu harus diganti atau tulang belakang Anda akan mengikuti. "Kasur harus cukup kuat untuk menopang berat badan Anda dan pada saat yang sama, cukup lembut untuk mengakomodasi lekuk tubuh Anda," kata Dr. Cole.

3. Membungkuk di sofa

Terlalu sering duduk streaming nonton film di sofa juga dapat membuat nyeri punggung, terutama jika punggung Anda tenggelam ke sofa. Bertolak belakang dengan apa yang mungkin Anda pikirkan, “ini bukan soal berapa lama Anda duduk, tetapi bagaimana Anda duduk,” kata Dr. Cole. Saat duduk, pastikan Anda memiliki dukungan kuat di punggung bawah Anda. Anda harus merasakan dukungan di belakang punggung Anda.

4. Berolahraga dengan sepatu tua

Sepatu tua mungkin sangat usang sehingga tidak menawarkan dukungan lengkung yang memadai atau melindungi kaki Anda saat berjalan, kata Tammy Penhollow, spesialis manajemen nyeri. Namun, sepatu dengan penyangga lengkung yang baik akan mencegah kaki Anda terguling saat Anda berdiri dan bergerak, yang akan membantu menjaga keselarasan kaki, pinggul, dan punggung Anda.

Beli sepasang sepatu dengan penyokong yang dirancang untuk lengkungan spesifik Anda. Bagaimana Anda tahu? Sebuah tes sederhana akan memberi tahu Anda jika Anda memiliki kaki rata atau lengkungan tinggi, kata Dr. Penhollow. Basahi kaki Anda dan injak beton yang dingin untuk melihat garis besar yang dibuat kaki Anda. Jika Anda hanya dapat melihat bagian luar kaki, Anda mungkin memiliki lengkungan tinggi. Jika Anda melihat bola di kaki, tumit, dan di luar kaki Anda, kemungkinan besar Anda memiliki lengkungan yang normal. Sementara itu, jika Anda melihat seluruh kaki, termasuk bagian dalam, anggap Anda memiliki lengkungan rendah atau kaki rata.

5. Berkebun

Teknik mengangkat dan memuntir yang tidak benar — pikirkan kantong-kantong tanah, tanaman, dan pot yang melayang-layang — dapat mengakibatkan ketegangan akut di punggung bawah. "Mengangkat beban tulang belakang sementara gerakan memutar menciptakan lebih banyak ketegangan di bidang gerak sisi-ke-sisi," kata Dr. Penhollow.

Berlatih teknik mengangkat yang aman, termasuk menekuk di lutut melawan pinggang untuk mengangkat dari tanah, menjaga barang-barang dekat dengan dada, dan menghindari memuntir tubuh bagian atas sambil mengangkat. Kemudian bekerja membangun otot-otot inti untuk membantu melindungi punggung dari cedera. Salah satu latihan yang paling efektif adalah dengan forearm plank.

6. Memanggang sepanjang waktu

Anda kemungkinan besar berdiri di permukaan yang keras untuk jangka waktu yang lama, dan jika Anda tidak mengenakan sepatu yang mendukung atau Anda bertelanjang kaki, tumit bisa sakit terutama jika Anda memiliki lengkungan yang tinggi atau rata. Ketika itu terjadi, Anda mengubah cara Anda berdiri dan berjalan, yang dapat memengaruhi seluruh tubuh bagian bawah mulai dari pergelangan kaki hingga punggung.

Hindari memasak tanpa alas kaki: Pakailah sepatu yang mendukung. Selain itu, gunakan postur tubuh yang baik saat Anda menyiapkan makanan, berhati-hatilah agar tidak membungkuk di atas meja. Berdiri lebih dekat ke konter akan membantu Anda tetap lebih tegak dan istirahat jika tubuh memberi sinyal lelah.

Baca juga: Terlalu Banyak Duduk Saat WFH, Nyeri Punggung Leher Bungkuk

7. Duduk terlalu lama di meja pengganti darurat

Bekerja dari rumah sekarang? Bukan saja Anda mungkin menjejalkan lebih banyak pekerjaan yang membuat Anda tidak bergerak sebanyak mungkin. “Duduk membuat tekanan 40 persen lebih besar pada tulang belakang Anda daripada berdiri,” kata Dr. Cole.

Saat duduk, periksa jarak antara punggung dan kursi, dan jika ada celah, isi dengan bantal atau gulungan lumbar, yang akan menempatkan Anda pada posisi yang lebih seimbang, kata Dr. Cole. Kemudian, istirahatlah sejenak sambil duduk. Ikuti petunjuk Dr. Cole dan rentangkan tubuh ke depan, peluk lutut Anda sebentar saat Anda duduk untuk membuka bagian belakang tulang belakang. Kemudian berdiri dan lengkungkan punggung Anda dengan membawa perut Anda sejauh mungkin. Akhirnya, raih sisi ke sisi dengan tangan Anda sambil berdiri, mencoba menjangkau sejauh mungkin paha sisi Anda, dan kemudian putar tulang belakang. Lakukan semua gerakan ini setiap jam — atur alarm jika perlu — untuk meminimalkan potensi rasa sakit.