TEMPO.CO, Jakarta - Makanan mungkin selalu digunakan sebagai cara untuk membantu orang merasa lebih baik. Dalam banyak budaya, menyiapkan makanan untuk seseorang adalah metode yang disukai untuk menunjukkan cinta; seluruh pertukaran emosional dilakukan tanpa mengucapkan sepatah kata pun. Baru-baru ini ilmu pengetahuan menunjukkan hubungan eksplisit antara makanan tertentu (dan nutrisi yang dikandungnya) dan potensi untuk membantu mengelola gejala depresi.

Tetapi tidak semua orang cukup beruntung dikelilingi oleh orang-orang terkasih yang bisa memasak makanan yang meningkatkan kebahagiaan bagi mereka di saat dibutuhkan — terutama saat ini. Dan kadang-kadang, depresi bisa sangat berat sehingga sulit untuk bangun dari tempat tidur, apalagi menyatukan segala jenis makanan.

Menurut psikiater integratif dan nutrisi Ria Battaglino, sebenarnya ada banyak makanan sehat dan mudah untuk depresi yang mendukung kesehatan otak dan mental secara keseluruhan juga. “Organ pertama yang menerima nutrisi dalam makanan yang kita makan sebenarnya adalah otak,” kata Dr. Battaglino seperti dilansir dari laman Well and Good. "Jika otak tidak mendapatkan apa yang dibutuhkannya, ia mengirimkan pesan, dan jika pesan itu diabaikan, mereka bisa menjadi lebih intens, dalam bentuk gemetar dan gemetar, sakit perut, sakit kepala, gelisah, serangan panik, kelemahan, atau kelelahan. "

Kunci utama untuk menghindari semua ini mengelola kadar gula darah. Dr. Battaglino mengatakan bahwa ketika kadar glukosa darah stabil, itu mencegah energi dan suasana hati dari naik dan turun. Makanan tinggi gula, serta yang dibuat terutama dari karbohidrat sederhana dengan sedikit protein atau serat, dapat meningkatkan kadar glukosa darah dan dengan demikian berdampak pada tingkat stres dan kecemasan. Adapun apa yang harus dimakan, Dr. Battaglino mengatakan ada beberapa makanan inti yang akan membantu Anda.

Makanan yang baik untuk depresi dan kaya nutrisi yang mendukung kesehatan mental

1. Ikan beku kalengan dan sayuran hijau

Battaglino mengatakan salah satu makanan terbaik untuk kesehatan mental adalah ikan berlemak, seperti salmon, sarden, dan tuna. "Ini karena mereka kaya akan omega-3," katanya, asam lemak yang bermanfaat bagi kesehatan otak dan jantung dan berpotensi membantu mengatasi depresi dan kondisi kesehatan mental lainnya. Namun, penelitian yang lebih konklusif diperlukan.

Memasak ikan mungkin terlihat rumit, tetapi karena ikan ini dapat dibeli dalam keadaan segar, beku, atau kalengan, mereka tidak memerlukan banyak pekerjaan seperti yang Anda pikirkan. Ikan beku atau segar dapat dengan cepat dipanggang dalam oven pada suhu 200 derajat Celcius selama 10 menit dengan sedikit minyak zaitun, garam, dan lada. Atau jika 10 menit kedengarannya terlalu lama, ikan kaleng siap dimakan.

Battaglino menyarankan untuk menambahkan ikan dengan sayuran hijau, yang merupakan sumber magnesium yang baik, nutrisi lain yang terkait dengan memerangi depresi. "Magnesium sangat penting untuk fungsi neurologis dalam hal mengobati kecemasan atau depresi, dan itu adalah nutrisi yang sebagian besar orang di Amerika Serikat kurang mengkonsumsinya," katanya.

2. Selai kacang dan roti gandum

Kacang-kacangan dan biji-bijian juga merupakan sumber magnesium yang baik, dan mereka tidak memerlukan masakan apa pun, yang merupakan favorit Battaglino. Menambahkan segenggam oatmeal Anda dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda (dan memberikan lemak dan protein yang sehat untuk membantu menjaga gula darah tetap stabil). Anda juga bisa mendapatkan manfaat kesehatan mental dari kacang-kacangan dengan menikmatinya dalam bentuk mentega kacang, seperti selai kacang pada roti gandum.

3. Pasta alternatiF dan bayam beku

Merasa sedih atau tertekan sering disertai dengan keinginan yang kuat akan pasta; ada alasan mengapa mac-and-cheese adalah makanan kenyamanan klasik. "Anda masih dapat makan mac-and-CHEESE, cukup pilih pasta kaya protein yang memberi nutrisi dan tidak akan meningkatkan gula darah Anda," kata Dr. Battaglino, menyoroti edamame, buncis, dan pasta lentil karena semua pilihan yang baik untuk dipertimbangkan . Selain itu, banyak pasta lain yang dimasak lebih cepat daripada pasta tepung tradisional.

Sementara Anda memanaskan pasta di atas kompor, Dr. Battaglino menyarankan menambahkan bayam beku ke dalam panci untuk sedikit magnesium tambahan (ya, nutrisi itu lagi) dalam makanan Anda. “Bayam beku adalah salah satu makanan yang saya rekomendasikan karena harganya murah, mudah ditemukan, dan cepat dibuat — Anda bisa mengukusnya di atas kompor atau microwave,” kata Dr. Battaglino. Pasta, bayam dan kerju hidangan makanan klasik yang nyaman, dan baik untuk kesehatan otak juga.

4. Sauerkraut dan kacang putih

Battaglino mengatakan makanan fermentasi juga secara ilmiah dikaitkan dengan peningkatan suasana hati, berkat semua kebaikan probiotiknya. "Beberapa budaya, seperti budaya Asia, secara alami memasukkan makanan fermentasi ke dalam sebagian besar makanan mereka, tetapi mereka sering tidak termasuk dalam makanan Amerika," katanya. Sauerkraut misalnya kaya probiotik. Namun penting membelinya dalam lemari pendingin, karena banyak sauerkraut yang stabil di pasaran dipasteurisasi yang sebagian besar kehilangan manfaat probiotik.

Pasangkan ‘kraut Anda dengan kaldu ayam atau sayuran dan kacang putih kalengan untuk cara cepat mengubahnya menjadi makanan bergizi yang nyaman. Tidak hanya ini makanan tinggi protein dan serat tinggi siap dalam hitungan menit, kacang juga mengandung magnesium.

5. Sup miso

“Sup miso adalah makanan fermentasi dan sumber probiotik yang baik,” kata Dr. Battaglino. Miso juga kaya protein untuk sumber energi.

Semua ide makan depresi dalam daftar ini membantu meningkatkan suasana hati dan juga bekerja untuk menjaga kadar gula darah stabil. Dan Dr. Battaglino menekankan cara mendasar lainnya. "Sangat penting untuk makan dan memiliki waktu makan yang teratur karena memiliki rutinitas baik untuk kesehatan mental kita," katanya. “Saat ini selama karantina, banyak orang tidak mengikuti rutinitas rutin dan jatuh ke dalam depresi, kecemasan, atau keadaan lesu. Masih bagus untuk fleksibel, tetapi memiliki beberapa tingkat rutin dapat membantu. "