TEMPO.CO, Jakarta - Beberapa orang mengeluh sakit punggung saat bekerja di rumah, mungkin termasuk Anda? Sakit punggung bisa terjadi karena banyak hal, seperti kelelahan, kurang tidur, otot tertarik, hingga postur tubuh di depan komputer yang kurang tepat.

Keluhan sakit pinggang atau back pain tidak selalu dengan obat. Dokter bisa merekomendasikan melakukan beragam jenis yoga. Misalnya gerakan dalam yoga seperti sikap kayang membantu peregangan otot dengan bonus relaksasi. Tak ada kata handal dalam yoga, artinya siapapun bisa mencobanya.

Anda pun tak perlu mengalokasikan waktu berjam-jam untuk melakukan yoga. Beberapa menit saja sudah membantu pikiran dan tubuh kembali menyatu dan saling mendengarkan. Lewat gerakan-gerakan sederhana dalam yoga, seseorang bisa tahu mana bagian tubuh yang sedang tegang atau kelelahan.

Gerakan yang bisa dilakukan untuk mengatasi sakit punggung

1. Cat-cow

Dalam yoga, gerakan cat-cow ini biasanya dilakukan saat pemanasan. Caranya dengan berada di posisi all-four: pergelangan tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggang. Kemudian, bergantian lakukan gerakan cat-cow.

Pertama, tarik napas dan lihat ke atas sekaligus biarkan perut turun mendekati matras. Kedua, buang napas dan tarik dagu ke dada sekaligus punggung melengkung ke atas. Lakukan semua gerakan ini dengan fokus untuk melepas ketegangan. Gerakan ini dapat meregangkan punggung, torso, leher, dan juga bahu. Ada banyak otot yang ikut bergerak di sekitar area tersebut sehingga tubuh bisa makin rileks.

2. Sikap kayang

Disebut juga dengan wheel pose, sikap kayang dilakukan dengan berbaring di atas matras sembari menekuk kedua kaki. Kemudian, secara perlahan tekan kaki dan lengan ke lantai sembari mengangkat tulang ekor. Teruslah naik hingga paha paralel dengan lantai. Sikap kayang bisa dilakukan sembari menahan posisi selama 1 menit atau lebih, tergantung kebutuhan. Gerakan ini dapat meregangkan tulang belakang sekaligus meredakan sakit punggung hingga sakit kepala.

3. Downward-facing dog

Dalam vinyasa yoga, downward-facing dog adalah pose “beristirahat”. Namun bukannya berbaring seperti sikap savasana di fase pendinginan yoga, downward-facing dog dilakukan dengan bertumpu pada kedua tangan dan kaki. Caranya adalah dari posisi all-four, perlahan angkat kedua lutut. Kemudian, tarik tulang ekor ke atas sembari memanjangkan tulang punggung. Pastikan berat badan bertumpu seimbang ke semua bagian tubuh yang menyentuh matras.

Dalam posisi ini, kepala berada satu garis dengan lengan atas atau bisa juga sedikit menunduk. Tahan pose selama 1 menit. Gerakan ini akan membuat aliran darah lebih lancar. Tak hanya itu, pose ini dapat meredakan sakit punggung atau keluhan sciatica.

4. Two-knee spinal twist

Ada banyak gerakan twisting atau memutar tubuh berlawanan dengan posisi kedua kaki dalam yoga. Salah satunya adalah sikap two-knee spinal twist. Gerakan ini sangat bagus bagi yang mengalami sakit di area punggung atau pundak. Caranya, berbaring di matras dengan kedua kaki ditekuk. Kedua tangan direntangkan ke samping kanan dan kiri. Perlahan, turunkan kedua kaki ke kiri sembari memastikannya tetap rapat.

Saat melakukan pose ini, kepala bisa menoleh ke arah sebaliknya. Fokus pada pernapasan dan tahan selama 30 detik. Kemudian, ulang ke arah berlawanan. Bagi ibu hamil yang melakukan yoga, sebaiknya sikap ini dilakukan perlahan agar perut tidak mengalami kontraksi berlebihan.

5. Child’s pose

Bagi orang yang suka yoga, child’s pose adalah bonus untuk beristirahat. Sama seperti downward-facing dog, tapi lebih membuat rileks. Gerakan melipat tubuh mirip seperti bersujud ini bisa melepas ketegangan di punggung dan leher. Tak hanya tulang belakang yang meregang, tapi juga paha, pergelangan kaki, dan pinggang. Bahkan pose ini juga bersifat meditatif dan membuat orang yang melakukannya tidak stres dan lelah.

Caranya dengan duduk bertumpu pada kedua kaki, lutut rapat. Kemudian, condongkan tubuh ke depan dengan tangan sebagai pemandu. Letakkan dahi di matras, pastikan kedua tangan memanjang ke depan sehingga otot meregang sempurna.

Alternatifnya, kedua tangan juga bisa berada di samping tubuh dengan posisi telapak tangan terbuka. Selama melakukan child’s pose, fokuslah melepaskan ketegangan dengan menumpukan berat badan pada lutut. Pose ini bisa dilakukan cukup lama, 5 menit bahkan lebih.

SEHATQ