TEMPO.CO, Jakarta - Biasanya selama Ramadan menu buka puasa berupa takjil seperti gorengan atau es buah. Lalu menyantap makan malam usai salat Magrib. Namun tak sedikit yang melewatkan produk dairy atau produk susu selama Ramadan.

Produk susu termasuk susu, yogurt, Greek yogurt (labneh), keju, dan kefir. Asupan susu harian yang direkomendasikan adalah tiga porsi. Contohnya bisa satu cangkir susu, satu cangkir yogurt dan 30g keju keras.

“Jangan ketinggalan konsumsi produk ini,” kata ahli diet Randa Fahd. MenurutRanda Fahd, produk susu ini menyediakan vitamin dan mineral penting termasuk fosfor, potasium, protein dan kalsium. Ini memberikan cara termudah, tercepat dan paling mudah diserap tubuh untuk mendapatkan asupan kalsium yang direkomendasikan setiap hari.

Secangkir susu mengandung 243 mg kalsium yang mudah diserap oleh tubuh. Sekitar 30 hingga 40 persen kalsium dalam susu dan keju diserap tubuh. Kandungan kalsium dalam jenis makanan lain seperti sayuran hijau gelap, khususnya secangkir bayam yang dimasak, adalah 115 mg. Namun, hanya 5 persen kalsium bayam yang diserap karena bayam mengandung proporsi oksalat dan fitat yang tinggi, yang mengikat kalsium sehingga kurang tersedia.

Inilah sebabnya merekomendasikan produk susu atau makanan yang diperkaya sebagai sumber kalsium. Kale, selada air, kacang dan tahu adalah sumber kalsium lainnya. Namun beberapa orang memiliki masalah mencerna susu atau bahkan tidak toleran laktosa. Ketika mereka minum susu, mereka merasa kembung dan sembelit, mereka mungkin sakit kepala, sakit perut atau diare.

Jika Anda alergi terhadap kasein, Anda tidak boleh makan produk susu sama sekali karena alergi berbeda dari intoleransi. Pilihan untuk orang yang tidak toleran laktosa adalah keju keras memiliki sangat sedikit atau tanpa laktosa. Yogurt memiliki probiotik yang membantu pencernaan. Anda bisa memilih susu bebas laktosa atau susu non-susu seperti kedelai, kelapa, almond, oat, beras, rami. Beli yang diperkaya dengan kalsium.

Produk susu memberi kita protein, yaitu kasein dan whey, dan penting untuk membangun massa otot, untuk pertumbuhan dan untuk regenerasi sel. Ini juga memberi kita karbohidrat untuk energi, dan lemak.

Lemak dalam susu adalah lemak jenuh. “Jika Anda adalah orang yang sehat, jika Anda ingin mempertahankan berat badan, atau bahkan jika Anda penderita diabetes, saya sarankan Anda mengonsumsi produk susu berlemak,” ujar Randa. “Jika Anda memiliki kadar kolesterol tinggi, atau jika Anda mengikuti program penurunan berat badan, maka saya sarankan produk rendah lemak atau non-lemak.”

Randa Fahd memberikan contoh bagaimana memasukkan produk susu dalam menu sahur dan buka puasa. “Nikmati secangkir yogurt saat buka puasa, sertakan sepotong keju di salad Anda, siapkan saus salad menggunakan basis yogurt, Yogurt dengan mint, mentimun, dan bawang putih adalah campuran super sehat.

Lalu saat sahur, Anda bisa minum secangkir susu sebagai makanan ringan, atau puding susu chia atau roti bakar keju. Puding chia adalah hidangan sahur sederhana tanpa panggang, tinggi kalsium, protein tinggi. Berikut ini rekomendasi resep puding chia untuk Anda.

Resep Puding chia kakao

Bahan
- 1,5 cangkir susu
- cangkir keju cottage
- 2 sendok makan biji chia
- 1 sendok makan madu
- 2 sendok teh kakao
- 1 sendok teh vanila

Tempatkan semua bahan dalam botol. Kocok dengan sangat baik. Biarkan di kulkas semalaman.