TEMPO.CO, Jakarta - Jalan kaki dan lari merupakan bentuk olahraga kardio yang sangat baik. Meskipun berjalan jelas merupakan bentuk aktivitas fisik, kadang tidak anggap olahraga. Namun para ahli mengatakan berjalan juga salah satu bentuk olahraga.

“Seperti banyak latihan atau aktivitas kardiovaskular, jalan kaki dengan intensitas yang tepat dapat membantu memperkuat jantung Anda dan membuatnya lebih efisien, membakar sejumlah kalori ekstra, meningkatkan fungsi pernapasan, dan meningkatkan suasana hati Anda melalui pelepasan endorfin,” kata Doug Sklar, seorang NASM Pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri studio pelatihan kebugaran New York, Amerika Serikat, PhilanthroFIT.

Tentu saja, ada perbedaan besar antara berjalan-jalan santai dan berjalan seperti yang Anda maksudkan. Dan bagaimana cara berjalan dibandingkan dengan berlari sebagai latihan dan cara menurunkan berat badan? Inilah yang perlu Anda ketahui tentang berjalan untuk berolahraga, ditambah cara memaksimalkan latihan berjalan.

Berjalan kaki dapat membakar 100 kalori per mil. Jadi, jika Anda berjalan satu mil atau sekitar 2,4 kilometer, Anda akan membakar sekitar 100 kalori. Jika Anda memiliki waktu untuk berjalan 8 hingga 12 kilometer kalori yang terbakar sekitar 500 hingga 800 kalori hampir sama dengan berlari atau bersepeda selama satu jam. Dan jika Anda berjalan menaiki tangga, Anda berada di level yang sangat berbeda.

Meskipun jalan kaki pasti membakar kalori, berlari akan membantu Anda membakar kalori lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat. "Berjalan dianggap intensitas rendah dan sementara Anda masih dapat menurunkan berat badan, berlari membakar lebih banyak kalori, yang akan menghasilkan penurunan berat badan secara keseluruhan," kata Alesha Courtney, CPT, seperti dilansir dari laman Women's Health.

Sekali lagi, seberapa banyak kalori yang Anda bakar akan tergantung pada metabolisme Anda, kata Courtney. Ini juga akan tergantung pada berat, kecepatan, jarak, dan usaha Anda, kata Ash Wilking, CPT.

Pada dasarnya, berlari membakar lebih banyak kalori daripada jalan kaki jika Anda melakukannya dengan jumlah waktu yang sama, tetapi meningkatkan kecepatan, jarak, atau pendakian saat melakukan salah satu dari aktivitas itu akan meningkatkan pembakaran kalori Anda.

Jika Anda tidak fit seperti yang Anda inginkan, berjalan kaki "bisa sangat membantu," kata Matheny. Dia menyebut berjalan "titik masuk yang bagus untuk banyak orang" dan mengatakan itu adalah "fondasi utama untuk memiliki tubuh yang bugar." Dan ya, ini "dianggap" sebagai cardio. "Aktivitas fisik apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda di atas laju istirahat normalnya dapat dianggap kardio," kata Matheny.

Jalan kaki juga sangat mudah dilakukan, ia menunjukkan: "Anda dapat melakukannya di mana saja, mudah untuk memulai, dan tidak ada waktu pengaturan." Dan, jika Anda ingin menurunkan berat badan tetapi takut menyelam langsung ke aktivitas yang berdampak lebih tinggi, berjalan dapat membantu Anda menurunkan lemak tubuh di muka, sebelum Anda menambahkan jenis kebugaran lain seperti berlari atau bersepeda, kata Matheny.

Berapa banyak jalan kaki membantu kebugaran Anda tergantung pada garis dasar Anda, kata Sklar. Jika Anda menjalankan setengah maraton secara rutin, tidak mungkin menambahkan jalan kaki ke dalam campuran akan banyak membantu meningkatkan kebugaran Anda. Tetapi jika Anda cenderung tidak aktif, berjalan teratur dapat melakukan banyak hal, katanya — dan kemudian Anda dapat mendorongnya ke tingkat berikutnya.

Wilking mengatakan pilihan Anda juga harus bergantung pada kondisi fisik Anda, apa tujuan Anda, dan berapa banyak waktu yang Anda bersedia untuk olahraga. "Jika waktu sangat penting, berlari adalah cara terbaik untuk memaksimalkan pembakaran kalori." Latihan kardio intensitas tinggi dan berdampak rendah yang dapat Anda pertimbangkan termasuk mendayung, berenang, dan menaiki tangga.

Jika Anda ingin berjalan untuk menurunkan berat badan, yang terbaik untuk orang yang baru mulai olahraga atau pulih dari cedera, Wilking merekomendasikan berjalan lima hingga enam kali seminggu. Karena berjalan dapat membakar kalori dan meningkatkan detak jantung Anda tanpa terlalu banyak usaha dari tubuh Anda, Anda dapat melakukannya lebih sering dan untuk jangka waktu yang lebih lama.

Berlari, di sisi lain, adalah cerita yang berbeda. Wilking merekomendasikan berlari tiga hingga empat kali seminggu dengan hari istirahat dan sesi pelatihan silang dijadwalkan di antara hari-hari itu. "Berlari menciptakan kelelahan yang lebih tinggi dan lebih cepat pada tubuh."

Dalam hal kecepatan baik berjalan atau lari, Wilking menyarankan untuk memantau detak jantung Anda. "Detak jantung memberi tahu kita berapa lama kita bisa menjaga upaya yang kita lakukan." Semakin lambat langkah Anda, semakin lama Anda bisa berlari atau berjalan.

Melacak detak jantung Anda juga akan memberi tahu Anda saat saatnya untuk sedikit lebih keras. "Jika berjalan tidak lagi meningkatkan detak jantungmu menjadi zona kardio, dan kamu cukup sehat untuk menambahkan sedikit jogging, itu pertanda baik bahwa mungkin ini saatnya untuk memulai."