TEMPO.CO, Jakarta - Beberapa ibu menyusui ingin segera mengembalikan bentuk tubuhnya seperti sebelum ia hamil. Tak heran jika ibu melakukan diet sebagai alternatif untuk menurunkan badan. Namun, melakukan diet saat menyusui tidak boleh dilakukan sembarangan karena kebutuhan nutrisi yang dibutuhkan bayi harus dipenuhi, sebab bisa memberi memberikan pengaruh pada produksi ASI.

Di awal periode menyusui, ibu menyusui tidak direkomendasikan untuk langsung menurunkan berat badan. Penurunan berat badan harus dilakukan secara bertahap. Anda bahkan tidak dianjurkan untuk melakukan diet setidaknya hingga dua bulan setelah bayi lahir. Diet rendah kalori dalam beberapa bulan pertama bisa menguras energi dan pasokan ASI. Sebab itu, sebaiknya lakukan diet jika bayi telah melewati usia 2 bulan. Sebagian besar ibu menyusui juga bisa dengan aman menurunkan 0,5 kilogram setiap minggu dengan menggabungkan diet sehat dan olahraga ringan.

Berikut beberapa langkah yang dapat Anda lakukan dalam menjalani diet ibu menyusui yang sehat.

1. Sering menyusui
Menyusui dianggap sebagai cara alami untuk membantu ibu menurunkan berat badan. Alasannya adalah menyusui dapat membuat ibu membakar lebih banyak kalori setiap harinya. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa ibu menyusui cenderung membakar rata-rata 500 kalori tambahan setiap hari.

Bahkan dalam 3 bulan, ibu yang menyusui secara eksklusif bisa menurunkan 1,5 kilogram berat badan lebih banyak daripada ibu yang memberikan bayinya susu formula. Sebagian ibu bahkan sukses mengembalikan berat badannya seperti sebelum kehamilan.

2. Cukupi kebutuhan asupan
Ibu menyusui akan mudah merasa lapar karena tubuh bekerja sepanjang waktu untuk memproduksi ASI. Oleh sebab itu, konsumsi makanan yang seimbang untuk kesehatan Anda dan bayi. Jika diet yang dijalani terlalu rendah kalori atau bergantung pada sekelompok makanan, ini malah akan berpengaruh buruk pada kualitas dan kuantitas ASI.

Selain itu, mengonsumsi camilan sehat merupakan cara yang baik dalam menjaga rasa lapar tetap terkendali dan menjaga tingkat energi tetap pria. Sebetulnya, tak ada jawaban yang pasti mengenai berapa banyak kalori yang dibutuhkan ibu menyusui. Namun, sebagian besar ibu menyusui membutuhkan sekitar 2.000-2.500 kalori per hari.

3. Pilih makanan yang sehat
Variasi dan keseimbangan makanan merupakan kunci diet sehat. Mengonsumsi kombinasi makanan yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak sehat mampu memasok nutrisi yang dibutuhkan Anda dan bayi, serta membuat Anda kenyang lebih lama.

Dalam melakukan diet ibu menyusui yang sehat pilihlah makanan bergizi, seperti beberapa makanan berikut ini. Ikan dan makanan laut seperti salmon, kerang, sarden, dan rumput laut. Daging sapi, ayam, kambing, dan domba tanpa lemak. Buah dan sayur: Buah beri, tomat, kol, kangkung, dan brokoli. Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, kenari, dan biji chia. Makanan lain seperti telur, gandum, kentang, dan coklat hitam.

Anda juga dapat bertanya pada dokter atau ahli gizi mengenai asupan yang baik untuk diet ibu menyusui. Namun, hindari makanan-makanan olahan karena biasanya mengandung tinggi kalori, gula tambahan, dan lemak tidak sehat.

4. Hindari lemak jahat
Lemak jenuh dan lemak trans dianggap tidak sehat sehingga disebut lemak jahat. Selain tidak baik untuk diet, terlalu banyak lemak jahat juga dapat mengubah komposisi lemak ASI sehingga bisa berpengaruh buruk pada kesehatan bayi.

Pada orang dewasa, lemak tidak sehat dapat meningkatkan gejala-gejala peradangan, risiko serangan jantung, dan kematian akibat penyakit jantung. Oleh sebab itu, dalam melakukan diet sehat, lemak ini tentu harus dibatasi. Lemak jenuh dapat muncul dalam daging berlemak tinggi, susu murni, minyak sawit, minyak kelapa, dan mentega.

5. Minum banyak cairan dan hindari minuman tertentu
Tubuh membutuhkan banyak cairan saat menyusui. Oleh sebab itu, sempatkan untuk minum jika Anda merasa haus. Ini dapat membuat Anda tetap terhidrasi dan melancarkan pencernaan. Jika urine berwarna putih atau kuning muda, ini merupakan pertanda Anda terhidrasi dengan baik.

Ibu menyusui juga disarankan untuk membatasi konsumsi kafein, seperti kopi, teh, minuman ringan, dan minuman berenergi karena sejumlah kecil kafein dapat muncul dalam ASI, yang kemudian akan menumpuk pada sistem tubuh bayi karena sulit dipecah dan dikeluarkan. Berdasarkan penelitian, ibu menyusui boleh minum kopi sebanyak 300 mg atau setara dengan 400-700 ml dalam sehari.

Selain itu, mengonsumsi alkohol pun harus dibatasi karena dapat berdampak buruk bagi kesehatan, dan tubuh memerlukan waktu yang cukup lama untuk menghilangkan alkohol, yaitu sekitar 2-3 jam. Semakin banyak alkohol yang diminum, maka semakin lama pula bagi tubuh untuk menyingkirkannya.

6. Sempatkan berolahraga
Melakukan olahraga bukan hanya membantu menurunkan berat badan, namun juga menyehatkan tubuh. Selain itu, olahraga ringan tidak akan berdampak negatif pada produksi ASI. Jadi, sempatkan diri Anda untuk berolahraga, seperti berjalan, jogging, atau berenang. Melakukan diet dan olahraga dapat membantu ibu menyusui menjaga massa otot.

Sebelum melakukan diet ibu menyusui, ada baiknya jika Anda berkonsultasi pada dokter terlebih dahulu untuk mendapat arahan yang tepat. Jika Anda memiliki kelebihan berat badan atau obesitas, Anda mungkin dapat mencoba menurunkan berat badan dengan lebih awal.

SEHATQ