TEMPO.CO, Jakarta - Kebutuhan protein sangat penting baik pria dan wanita. Namun, wanita lebih sulit memenuhi kebutuhan protein, terutama pada tahap kehidupan tertentu. Para ahli yang melakukan penelitian kebutuhan protein mutakhir, menjelaskan kaitan antara jenis kelamin dan berapa banyak protein yang benar-benar dibutuhkan wanita untuk kesehatan yang optimal.
Asam amino dalam protein adalah bahan penyusun penting untuk banyak bagian tubuh wanita, dari jaringan otot hingga sel kita. Protein secara konsisten diubah dalam tubuh, dan tergantung bagaimana mengisinya kembali melalui makanan atau suplemen. "Ada permintaan terus-menerus untuk protein, dan jika permintaan itu tidak terpenuhi, tubuh harus mencarinya," kata Chad Kerksick, Ph.D., direktur Exercise and Performance Nutrition Laboratory di Universitas Lindenwood.
Kerksick menjelaskan otot rangka adalah reservoir utama protein, jadi saat Anda tidak mendapatkan cukup protein, Anda mulai kehilangan jaringan otot. Ini adalah sesuatu yang harus dihindari, karena memiliki massa otot yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko penurunan kogniti1, resistensi insulin, penanda inflamasi yang tinggi, dan banyak lagi.
Adapun apa yang dimaksud dengan protein "cukup", itu tergantung pada ukuran dan komposisi tubuh Anda. Angka Kecukupan Gizi Protein yang Direkomendasikan adalah 0,8 gram per kilogram berat badan4 per hari. Ini adalah jumlah minimum protein yang dibutuhkan orang yang tidak banyak bergerak untuk memenuhi kebutuhan nutrisinya, jadi ini konservatif.
Berikut ini kebutuhan protein wanita sesuai periode kehidupan tertentu
1. Siklus menstruasi
"Ada pemikiran awal bahwa kebutuhan kita berubah sepanjang siklus menstruasi," kata Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D., seorang peneliti dan profesor Exercise Physiology & Nutrition di University of North Carolina di Chapel Hill. "Selama fase luteal, tampaknya ada pergantian protein yang lebih besar, yang membutuhkan asupan protein yang lebih besar."
Ini adalah bidang penelitian baru yang melibatkan laboratorium Smith-Ryan secara aktif. Meskipun sulit untuk mempelajari fluktuasi di seluruh siklus menstruasi (terutama jika Anda mempertimbangkan faktor kontrasepsi hormonal), penyelidikan awal mereka telah menemukan bahwa wanita tampaknya melakukan lebih banyak metabolisme asam amino protein selama fase luteal dan akan mendapat manfaat dari asupan protein yang lebih tinggi selama hari-hari siklus mereka.
2. Kehamilan
Kebutuhan protein juga meningkat selama kehamilan saat Anda menumbuhkan lebih banyak jaringan dan otot, jelas Minghua Tang, seorang peneliti nutrisi dan profesor pediatri di University of Colorado. Wanita menyusui juga perlu mengonsumsi lebih banyak protein untuk mengimbangi apa yang hilang dalam susu (yang tinggi protein, lemak, dan laktosa).
3. Perimenopause dan menopause
Seiring bertambahnya usia, otot kita menjadi kurang sensitif terhadap efek stimulasi asam amino (suatu proses yang disebut resistensi anabolik). Meningkatkan asupan protein setelah Anda mencapai usia 65 atau lebih, serta tetap aktif dan melakukan latihan ketahanan dapat membantu mencegah hilangnya otot yang berkaitan dengan usia. "Kami tahu bahwa kebutuhan protein pria dan wanita meningkat seiring bertambahnya usia, tetapi yang kami identifikasi adalah kemungkinan hal itu terjadi lebih awal pada wanita," kata Smith-Ryan.
Perimenopause, transisi menuju menopause yang dimulai sejak usia 35 tahun pada beberapa wanita, mengubah hormon dan komposisi tubuh kita dengan cara yang dapat meningkatkan kebutuhan protein kita.
4. Periode pelatihan
Tingkat aktivitas fisik juga memengaruhi kebutuhan protein wanita. Setelah melakukan olahraga berat (terutama latihan ketahanan), kita membutuhkan lebih banyak protein untuk membangun kembali otot yang baru saja kita kerjakan. "Banyak orang menyadari perlunya makan setelah berolahraga," kata Smith-Ryan, "tetapi beberapa penelitian kami telah menunjukkan bahwa waktu sebelum berolahraga mungkin lebih penting bagi wanita." Dalam satu studi dari lab-nya, mengonsumsi protein pada jam-jam menjelang latihan ketahanan intensitas tinggi membantu meningkatkan kehilangan lemak dan meningkatkan volume latihan pada sekelompok wanita dewasa.
MIND BODY GREEN
Baca juga: Kebutuhan Protein di Usia 30-an, 40-an, 50-an, dan Setelahnya
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
