TEMPO.CO, Jakarta - Diet keto telah menjadi salah satu diet paling populer dalam beberapa tahun terakhir. Beberapa selebriti seperti Katie Couric hingga keluarga Kardashian memuji manfaatnya. Tapi, efek samping diet keto yang harus diperhatikan jika Anda sedang mempertimbangkannya.
Banyak pelaku diet keto yang bersumpah bahwa diet ini menyebabkan penurunan berat badan, tingkat energi yang lebih baik, dan lebih sedikit mengidam. Namun banyak juga yang mengakui bahwa diet ini disertai dengan beberapa efek yang tidak biasa seperti flu keto dan kemungkinan masalah pencernaan. Tetap saja, diet keto membutuhkan pemikiran dan perencanaan yang cermat sebelum Anda bahkan dapat mencapai titik di mana Anda mungkin mengalami efek samping.
Dalam rencana diet keto yang khas, 80 persen kalori harian berasal dari lemak, karbohidrat hanya 5 persen, menurut ahli diet Jessica Cording. Perlu diingat, itu 40-60 persen lebih sedikit karbohidrat daripada jumlah diet yang direkomendasikan biasanya. Jadi, jika Anda makan 2.000 kalori sehari, itu berarti hanya 100 kalori yang berasal dari karbohidrat — termasuk karbohidrat sehat seperti buah dan sayuran.
Tujuan utama diet keto adalah membuat Anda berada dalam keadaan yang disebut ketosis, di mana tubuh Anda membakar lemak untuk energi, bukan karbohidrat biasa, jelas Cording. Tapi, sekali lagi, itu bisa menyebabkan beberapa efek samping.
Ahli diet Scott Keatley mengatakan efek samping keto dapat bervariasi untuk setiap orang. Namun, biasanya, Anda akan mengalami efek samping di awal diet saat tubuh Anda terbiasa dengan pola makan yang baru. "Garis waktu umum adalah sekitar lima hingga tujuh hari merasa rendah energi, yaitu flu keto," kata Keatley. "Pada beberapa orang, ini akan memanifestasikan dirinya dalam kelelahan umum atau brain fog dan pada orang lain mungkin mual." Itu bisa diikuti oleh efek samping yang tidak biasa seperti "kotoran berbau busuk" selama beberapa hari dan nafas berbau buah. Meski pada akhirnya, gejala Anda akan mereda.
Berikut ini beberapa efek samping diet keto
1. Flu keto
Flu keto adalah hal yang nyata. Memotong karbohidrat sampai ke tulang dan masuk ke keadaan ketosis (di mana tubuh Anda membakar lemak untuk energi) dapat menimbulkan gejala yang tidak nyaman, seperti sakit kepala, kelelahan, nyeri otot, mual, dan diare. Efek sampingnya adalah hasil dari transisi tubuh Anda untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi utamanya alih-alih karbohidrat, jelas ahli diet, Kristen Mancinelli. Setelah beradaptasi dengan sumber bahan bakar baru (biasanya dalam satu atau dua minggu), Anda akan mulai merasa lebih baik.
2. Suasana hati berfluktuasi
Saat Anda menjalani diet rendah karbohidrat, Anda mungkin tidak mendapatkan karbohidrat yang dibutuhkan untuk memproduksi serotonin, zat kimia otak yang membantu mengatur suasana hati, serta tidur dan nafsu makan — dua faktor lain yang dapat mengacaukan disposisi Anda, kata ahli diet, Laura Iu.
3. Penurunan berat badan awal mungkin tidak bertahan
Diet keto terkenal karena menghasilkan penurunan berat badan awal yang cepat. Itu karena karbohidrat mengandung lebih banyak air daripada protein atau lemak, kata ahli diet Becky Kerkenbush. Jadi ketika Anda berhenti memakannya, semua air ekstra itu akan dilepaskan melalui buang air kecil. Akibatnya, timbangan mungkin terlihat beberapa kilogram lebih rendah, dan Anda mungkin terlihat sedikit lebih kurus.
Penurunan pertama itu mungkin sebagian besar adalah berat air. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa diet keto juga baik untuk menghilangkan lemak. Sebuah penelitian di Italia terhadap hampir 20 ribu orang dewasa obesitas menemukan bahwa peserta yang makan keto kehilangan berat badan sekitar 12 pon atau 5 kilogram dalam 25 hari. Namun, tidak banyak penelitian yang melihat apakah berat badan akan bertahan dalam jangka panjang, catat para peneliti. Kebanyakan orang merasa sulit untuk tetap dengan rencana makan yang begitu ketat, dan jika Anda menyimpang dari diet Anda, berat badan dapat dengan mudah menumpuk kembali.
4. Konstipasi
Konstipasi atau sembeli adalah efek samping umum dari rencana makan rendah karbohidrat, termasuk diet ketogenik. Sangat membatasi asupan karbohidrat Anda berarti kemungkinan asupan berserat tinggi seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan sebagian besar buah-buahan dan sayuran, juga berkurang, kata ahli gizi, Ginger Hultin.
Anda dapat membuat semuanya bergerak dengan mendapatkan serat dari makanan yang ramah keto seperti alpukat, kacang-kacangan, dan sayuran dan buah beri dalam porsi terbatas, kata David Nico, Ph.D., penulis Diet Diagnosis. Meningkatkan asupan air Anda juga membantu.
5. Diare
“Saat kita makan makanan berlemak, hati kita melepaskan empedu ke dalam sistem pencernaan untuk membantu memecahnya. Mengikuti diet tinggi lemak seperti keto berarti hati perlu mengeluarkan empedu ekstra — dan empedu adalah pencahar alami, jadi terlalu banyak dapat melonggarkan tinja dan mempercepat seberapa cepat ia bergerak melalui sistem Anda, yang menyebabkan diare,” kata Iu.
6. Bau mulut
Saat tubuh Anda mengalami ketosis, ia akan mulai memproduksi produk sampingan yang disebut keton. Ini termasuk aseton — ya, bahan kimia yang sama yang ditemukan dalam penghapus cat kuku, yang sebenarnya dibuat sendiri oleh tubuh Anda, menurut tinjauan penelitian tahun 2015. “Salah satu cara keton dilepaskan dari tubuh adalah melalui pernafasan, dan napas biasanya memiliki bau yang berbeda dari bau mulut biasa yang dialami saat ada penumpukan bakteri di mulut,” kata Iu.
7. Nafsu makan bertambah
Mengurangi karbohidrat dapat menyebabkan otak melepaskan zat kimia yang disebut neuropeptida-Y (NPY), yang memberi tahu tubuh bahwa kita membutuhkan karbohidrat; ketika kita tidak mendapatkan karbohidrat yang dibutuhkan tubuh, bahan kimia ini menumpuk dan dapat meningkatkan rasa mengidam, yang dapat meningkatkan risiko berkembangnya pola makan yang tidak teratur. "Ini tidak ada hubungannya dengan tidak memiliki cukup 'kekuatan kemauan', ini lebih berkaitan dengan respons biologis tubuh terhadap kekurangan," , kata Iu.
8. Minum lebih banyak air
Jangan heran jika Anda merasa kering saat menjalani diet keto. Mengeluarkan semua air ekstra kemungkinan akan menyebabkan lonjakan rasa haus — jadi pastikan untuk minum, saran Mancinelli. Tidak ada rekomendasi untuk berapa banyak air yang harus Anda konsumsi dalam diet keto. Namun secara umum, usahakan untuk minum cukup agar urine Anda berwarna bening atau kuning pucat. Jika lebih gelap, tingkatkan asupan Anda.
9. Warna kulit lebih bersih
Terganggu oleh jerawat? Anda mungkin mulai melihat perbedaan pada kulit Anda saat menjalani diet keto, terutama jika Anda adalah mantan pecandu gula. Mengkonsumsi banyak karbohidrat kosong dikaitkan dengan jerawat yang lebih buruk — sebagian karena makanan ini memicu peradangan dan menandakan pelepasan hormon yang meningkatkan produksi minyak penyumbat pori, menurut sebuah ulasan yang diterbitkan dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics. Beberapa temuan menunjukkan bahwa membatasi asupan karbohidrat dapat membantu mengatasi masalah ini, sehingga memperbaiki kulit Anda.
10. Namun berhati-hatilah pada ginjal
Ginjal memainkan peran penting dalam metabolisme protein, dan kemungkinan makan terlalu banyak nutrisi dapat berdampak negatif pada fungsi ginjal. Sementara diet ketogenik seharusnya jauh lebih tinggi lemak daripada protein, banyak pelaku keto membuat kesalahan dengan mengonsumsi banyak daging, kata Mancinelli. Hasilnya, Anda bisa makan jauh lebih banyak protein daripada yang sebenarnya Anda butuhkan.
Inilah bagian yang sulit: Tidak ada jawaban pasti untuk berapa banyak protein yang harus Anda makan sebelum mengalami masalah. “Itu sangat tergantung pada berapa banyak protein yang dikonsumsi seseorang versus berapa banyak yang mereka butuhkan, serta kesehatan ginjal mereka pada awalnya,” kata Hultin. Itulah mengapa sangat membantu untuk berbicara dengan ahli gizi atau dokter yang dapat membantu Anda menyesuaikan pola makan sebelum melakukan keto.
11. Faktor risiko penyakit jantung bisa berubah
Mengonsumsi diet ultra-rendah karbohidrat dikaitkan dengan tingkat obesitas yang lebih rendah, bersama dengan peningkatan kolesterol HDL, yang semuanya dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Tetapi kesehatan jantung Anda mungkin bergantung pada apa yang sebenarnya Anda makan. Penelitian yang dipublikasikan di New England Journal of Medicine menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat yang sebagian besar didasarkan pada sumber lemak dan protein nabati (seperti alpukat atau kacang-kacangan) dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 30 persen. Tetapi manfaat tersebut tidak berlaku untuk orang yang kebanyakan makan protein dan lemak hewani.
Menurut American Heart Association, mengonsumsi lemak jenuh secara berlebihan dapat meningkatkan risiko masalah jantung. Sebab itu, saat Anda menjalani diet keto, kadar kolesterol dan kesehatan jantung Anda harus diperiksa oleh dokter secara teratur, kata Hultin.
Beberapa efek samping lebih buruk daripada yang lain, dan tubuh Anda mungkin tidak setuju dengan diet keto. Jika Anda mengalami konstipasi, diare, atau muntah yang konsisten, "Anda mungkin ingin melakukan diet lain karena tubuh Anda, dalam kondisi saat ini, tidak dapat menangani apa yang terjadi padanya," kata Keatley.
Makan diet keto dapat memiliki beberapa manfaat kesehatan jangka pendek. Namun dalam jangka panjang, hal itu juga berpotensi menimbulkan beberapa masalah kesehatan yang serius. Itu sebabnya banyak ahli mengatakan Anda tidak boleh mencobanya sendiri. Hultin mengingatkan agar seseorang yang mengikuti diet ketogenik, hanya boleh melakukannya dalam waktu singkat dan di bawah pengawasan medis yang ketat.
PREVENTION
Baca juga: Diet Keto sampai Atkins, Hindari 5 Diet Ini saat Ingin Menurunkan Berat Badan
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
