TEMPO.CO, Jakarta - Saat Anda ingin masuk dan keluar dari gym dengan cepat, ide melewatkan pemanasan bisa terlihat sangat menarik. Tentu setelah berjalan di atas treadmill atau melakukan peregangan dinamis selama 10 menit, Anda berpikir bisa langsung masuk dalam rutinitas olahraga Anda. Namun para ahli mengatakan bahwa sangat penting untuk meluangkan waktu untuk mempersiapkan tubuh Anda sebelum Anda berlari, melompat, atau mengangkat.
Dokter terapi fisik, Katie Pajerowski, mengatakan seluruh tujuan pemanasan adalah untuk meningkatkan detak jantung Anda secara bertahap sambil membawa aliran darah ke otot Anda, yang merupakan langkah penting jika Anda sudah telah duduk sepanjang hari. Pemanasan juga mempersiapkan sistem neuromuskuler Anda, dan itu membuat otot, persendian, dan ligamen Anda siap untuk bergerak melalui berbagai gerakan mereka.
Itulah mengapa kelas kebugaran kelompok selalu dimulai dengan pemanasan alih-alih, dan juga mengapa para atlet memiliki rutinitas pra-pertandingan khusus. Bahkan jika Anda melakukan sesuatu yang lebih sederhana, ada baiknya merawat otot dan persendian Anda dengan perawatan yang sama.
“Dengan meluangkan waktu untuk melakukan pemanasan, Anda sangat membantu tubuh Anda dan memastikan bahwa Anda dapat melakukan latihan yang aman dan efektif,” kata terapis fisik dan pelatih pribadi Lalitha McSorley. "Jadi jangan lewatkan pemanasan - ini adalah bagian penting dari rutinitas olahraga apa pun."
Inilah yang terjadi jika Anda tidak melakukan pemanasan sebelum berolahraga
Katakanlah Anda berlari tanpa melakukan pemanasan atau mulai mengangkat beban saat Anda tiba di gym. Meskipun Anda mungkin baik-baik saja, terutama jika Anda melakukannya dengan santai, ada beberapa hasil potensial lainnya untuk berolahraga dalam keadaan dingin.
Pertama, Anda menempatkan diri Anda pada risiko cedera yang lebih tinggi, kata McSorley, karena otot dan persendian Anda tidak siap untuk aktivitas. Dan ini bisa mengakibatkan ketegangan otot, tambah Pajerowski. “Pemanasan bukan hanya tentang mengalirkan darah dan menggerakkan otot; ini juga tentang pesan yang dikirimkan saraf Anda ke otot Anda,” katanya. "Gerakan yang menantang - seperti melakukan lompat kotak atau mengangkat beban berat - membutuhkan koordinasi tingkat tinggi dari saraf dan otot Anda." Pemanasan adalah kesempatan untuk melatih koordinasi itu pada intensitas yang lebih rendah, jelasnya, sambil mengirimkan sedikit peringatan ke sistem neuromuskular yang disebutkan di atas.
Jika Anda melewatkan pemanasan dan langsung olahraga, kemungkinan besar Anda akan merasa kram, berderit, dan tidak terlalu bagus, kata fisioterapis, Helen O'Leary. Kram tidak hanya membuat Anda tidak nyaman, tetapi juga memperlambat Anda sehingga Anda tidak melakukan yang terbaik - yang berarti Anda tidak dapat memaksimalkan latihan Anda. Sementara O'Leary mengatakan Anda pada akhirnya akan melakukan pemanasan saat Anda bergerak, awal yang lambat tidak ideal saat Anda mencoba berlari dengan kecepatan tertentu, berolahraga, atau mengikuti kelas spin.
Waktu ideal melakukan pemanasan
Untuk memastikan Anda tidak cedera atau merasa kram, lakukan pemanasan 10 menit di awal setiap rutinitas olahraga. "Selama ini Anda harus secara bertahap meningkatkan detak jantung dan mengendurkan otot Anda," kata McSorley. Mulailah dengan jalan cepat, jogging, atau bersepeda dan bertujuan untuk meningkatkan detak jantung Anda hingga sekitar 60 hingga 70 ersen dari maksimumnya. Ini pertanda baik jika Anda mulai berkeringat karena dengan cara itulah Anda akan tahu bahwa Anda berada dalam kisaran yang tepat dan melakukan cukup banyak hal untuk membuat tubuh Anda hangat.
Setelah Anda berkeringat, lanjutkan dan tambahkan beberapa peregangan dinamis seperti lunges, squat, arm circle, dan neck roll. Gerakan-gerakan ini akan membuat otot dan persendian Anda siap untuk berbagai aktivitas sehingga Anda dapat melakukan latihan yang aman dan efektif.
Anda juga dapat meningkatkannya dan menyesuaikan pemanasan Anda dengan aktivitas yang akan Anda lakukan. Sebelum berlari, McSorley merekomendasikan gerakan yang akan menghangatkan ekstremitas bawah Anda, seperti squat, leg circle, atau jalan kaki. Jika Anda akan melatih tubuh bagian atas, dia menunjuk ke mesin seperti air bike atau elliptical sebagai mesin pemanasan yang hebat karena gerakan mengayuh seluruh tubuh akan memastikan kaki, badan, dan lengan Anda siap untuk bekerja. Akhiri dengan peregangan ringan yang berfokus pada otot yang ingin Anda latih, dan Anda akan siap melakukannya.
Pemanasan tidak harus menghabiskan banyak waktu. “Ketika sampai pada pemanasan, banyak orang berakhir pada spektrum yang ekstrim - baik mereka melewatkan pemanasan sama sekali atau mereka merasa tertekan untuk melakukan rutinitas pemanasan yang terlalu rumit yang pada akhirnya memiliki biaya waktu, yang mungkin tidak berkelanjutan,” kata Pajerowski. “Membuat pemanasan tetap sederhana dan mudah diakses adalah salah satu cara untuk memastikan Anda melakukannya dengan lebih konsisten.”
BUSTLE
Baca juga: Olahraga untuk Mencegah Berat Badan Naik Selama Liburan Natal dan Tahun Baru
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
