3 Cara Meningkatkan Kesehatan Pencernaan Tanpa Mengubah Pola Makan

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

Ilustrasi wanita makan sayuran. Freepik.com

TEMPO.CO, Jakarta - Setiap orang tentu pernah mengalami stres dalam hidupnya. Sedangkan stres dapat memicu gejala pencernaan yang membuat frustrasi, antara lain kembung, gas, sembelit, mulas, dan diare. Stres berdampak langsung pada pencernaan, sehingga penting untuk memeriksa bagaimana Anda makan, selain apa yang Anda makan, jika kesehatan usus adalah tujuan Anda.

Otak dan usus terhubung oleh sistem saraf enterik. Saat sistem ini dalam keadaan istirahat (istirahat dan cerna), otak memberi sinyal ke usus bahwa ia siap mencerna makanan. Jika sistem saraf dalam keadaan stres (melawan atau lari), otak memberi sinyal pada tubuh bahwa ia harus memprioritaskan kelangsungan hidup. Ini dapat mengganggu pencernaan dan menyebabkan gejala tidak nyaman setelah makan.

Menurut ahli diet fungsional intregratif, Abigail Hueber, manusia memiliki kemampuan untuk membantu memandu sistem saraf kkeluar dari mode pertarungan-atau-lari yang penuh tekanan dan ke mode istirahat dan cerna menggunakan beberapa strategi gaya hidup utama. Cobalah rencana relaksasi tiga langkah ini sebelum makan berikutnya untuk meningkatkan pencernaan hanya dalam hitungan menit

1. Lingkungan

Jika Anda mencoba makan sambil melakukan banyak tugas, menjawab email yang membuat stres, menonton TV, dan lain-lain, tubuh tidak dapat sepenuhnya memprioritaskan pencernaan. "Dalam praktik saya, saya telah menemukan bahwa gangguan ini dapat menyebabkan gejala pencernaan pasca makan yang tidak nyaman. Anda harus memastikan tubuh dan lingkungan kita tenang dan fokus pada makanan di depan bahkan sebelum  mulai makan,," ujar Abigail.

Dia menyarankan untuk duduk di tempat yang nyaman di mana Anda dapat menemukan keheningan untuk fokus pada makanan Anda. Jeda gangguan selama waktu makan seperti email atau TV. Ambil empat hingga tujuh napas dalam perut untuk menenangkan tubuh Anda dan membantu mentransisikan sistem saraf Anda ke mode istirahat dan cerna untuk mendorong pencernaan yang optimal.

2. Kebiasaan makan

Periksa diri Anda saat makan: Apakah Anda berlomba-lomba makan, hampir tidak mengunyah, menenggak air, dan tidak pernah meletakkan garpu? Kebiasaan yang kita miliki selama makan memengaruhi perasaan Nada setelahnya dan dapat menyebabkan sendawa, kembung, gas, dan gejala usus lainnya.

Berfokuslah pada bagaimana Anda makan dengan memeriksa kebiasaan-kebiasaan utama ini sepanjang waktu makan:

- Kunyah makanan Anda minimal 15 hingga 30 kali. Bertujuan agar makanan menjadi konsistensi lebih halus.
- Jeda di antara gigitan untuk memperlambat makan Anda dan berikan waktu bagi otak dan usus Anda untuk mengomunikasikan isyarat lapar dan kenyang yang tepat.
- Hanya minum untuk melepas dahaga sambil makan. Ini akan mengoptimalkan konsentrasi asam lambung, enzim pencernaan, dan empedu — tiga senyawa kimia yang sangat penting untuk pencernaan yang sehat.

3: Perhatikan waktu makan

Terakhir, waktu makan Anda memengaruhi pencernaan. Tujuannya adalah memberi usus dan otak Anda cukup waktu untuk mengomunikasikan sinyal lapar dan kenyang. Begini caranya setel pengatur waktu 20 menit saat Anda duduk untuk makan. Dibutuhkan kira-kira 20 menit untuk otak dan usus untuk menentukan apakah Anda puas, jadi usahakan makan berlangsung selama 20 menit atau lebih.

Biarkan tiga hingga empat jam untuk berpuasa di antara waktu makan (jangan mengemil atau merumput jika Anda bisa). Hal ini memberikan waktu bagi usus untuk menjalankan mekanisme pembersihan dirinya, yang hanya terjadi saat kita tidak makan.

Berhenti makan saat Anda 80 persen kenyang. Kepenuhan adalah proses bertahap; butuh waktu untuk mendaftarkan sinyal hormonal yang mengomunikasikan rasa kenyang. Berhenti di 80 persen akan membantu Anda menghindari kepenuhan (dan gejala tidak nyaman yang menyertainya). Ingatlah bahwa Anda selalu dapat kembali untuk beberapa detik jika Anda masih lapar.

MIND BODY GREEN

Baca juga: Efek Melewatkan Waktu Makan dapat Mempersingkat Rentang Hidup

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.






Peran Orang Tua Ketika Anaknya Menjalani Hubungan Percintaan yang Toxic

3 jam lalu

Peran Orang Tua Ketika Anaknya Menjalani Hubungan Percintaan yang Toxic

Ketika anak datang untuk berbagi masalah yang dialami dalam hubungannya, penting sikap orang tua tidak menuduh atau menyalahkan.


Menjaga Kesehatan Mental dengan Berkebun atau Merawat Tanaman

4 jam lalu

Menjaga Kesehatan Mental dengan Berkebun atau Merawat Tanaman

Berkebun atau merawat tanaman salah satu cara untuk menjaga kesehatan mental


Buah Terbaik untuk Mengatasi Konstipasi Menurut Studi

5 jam lalu

Buah Terbaik untuk Mengatasi Konstipasi Menurut Studi

Peningkatan metode yang terbukti untuk mengurangi konstipasi dapat berdampak besar.


Wanita Lebih Sering Mengalami Kembung Simak 3 Cara Mencegahnya

7 jam lalu

Wanita Lebih Sering Mengalami Kembung Simak 3 Cara Mencegahnya

Menurut studi wanita dua kali lebih mungkin mengalami perut kembung dibanding pria


5 Kebiasaan Sederhana di Pagi Hari untuk Menyehatkan Usus

1 hari lalu

5 Kebiasaan Sederhana di Pagi Hari untuk Menyehatkan Usus

Kebiasaan sederhana seperti minum air putih, sarapan, dan berjalan dapat menyehatkan usus, cegah sembelit dan gangguan pencernaan.


7 Kiat Mencegah Koma Makanan atau Mengantuk Saat Kenyang

2 hari lalu

7 Kiat Mencegah Koma Makanan atau Mengantuk Saat Kenyang

Di bidang medis kondisi mendadak mengantuk dan lesu setelah kenyang disebut koma makanan atau postprandial somnolen


Sebagai Obat Herbal, Inilah Khasiat Daun Jambu Biji

2 hari lalu

Sebagai Obat Herbal, Inilah Khasiat Daun Jambu Biji

Daun jambu biji dapat dijadikan obat herbal yang banyak khasiatnya.


6 Penyebab Umum Munculnya Keringat Dingin

2 hari lalu

6 Penyebab Umum Munculnya Keringat Dingin

Saat mengalami syok, seseorang tidak menerima oksigen yang dibutuhkan untuk berfungsi karena itu timbul keringat dingin


Hati-hati, Anak Tak Nafsu Makan Bisa Jadi Penyebab Stunting

3 hari lalu

Hati-hati, Anak Tak Nafsu Makan Bisa Jadi Penyebab Stunting

Ahli gizi mengatakan stunting yang dialami anak dapat terjadi karena berbagai faktor penyebab. Salah satunya GTM atau kurang nafsu makan.


Hari Gizi Nasional, Ahli Gizi Beri Saran Pola Makan untuk Cegah Anak Stunting

3 hari lalu

Hari Gizi Nasional, Ahli Gizi Beri Saran Pola Makan untuk Cegah Anak Stunting

Hari Gizi Nasional menyoroti masalah stunting yang bisa dicegah dengan pola makan dan hidup sehat.