TEMPO.CO, Jakarta - Tren kesehatan 2023 semakin banyak orang yang condong ke diet omnivora dan memprioritaskan protein berkualitas tinggi tahun ini. Bagaimanapun, protein adalah bahan penyusun otot, dan massa otot memainkan peran kunci dalam umur panjang. Tapi ada satu hal yang mungkin sulit untuk memastikan Anda benar-benar mendapatkan nutrisi makro yang cukup.
Menurut Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk kebutuhan protein orang dewasa yang ditetapkan oleh National Academies adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari, atau sekitar 46 gram per hari untuk wanita dan 56 gram per hari untuk pria. Tapi itu jumlah minimum protein yang perlu Anda makan untuk menghindari ketidakseimbangan nitrogen dan kehilangan otot.
Peneliti kebutuhan protein dan asam amino, Don Layman, semua orang menginginkan kesehatan yang optimal. Karena itu, Anda mungkin ingin fokus untuk menambahkan lebih banyak protein ke piring Anda dan terutama saat sarapan.
Setelah periode tidur, sarapan yang dikemas dengan protein mengaktifkan hipertrofi otot (pertumbuhan sel otot) untuk hari itu; namun sarapan tampaknya menjadi salah satu makanan yang lebih menantang untuk membuat padat protein. Berikut ini beberapa tips cepat untuk membantu Anda mencapai target protein Anda, tanpa hanya mengandalkan roti atau sosis untuk sarapan:
1. Tahu
Apakah Anda menambahkan sedikit tahu ke telur atau memilih orak-arik tahu sebagai gantinya , Anda akan mendapatkan dosis protein yang baik. Dalam satu porsi tahu seberat 3 ons, terdapat 6,9 gram protein—hampir sama dengan satu butir telur besar.
Anda juga bisa menambahkan banyak sayuran tambahan ke dalam adonan, dari paprika hingga tomat dan jamur. Ini akan memberi hidangan Anda tambahan nutrisi dan menambah rasa yang sangat dibutuhkan. Pasangkan pengacakan dengan sepotong roti panggang, makan sendiri, atau pasangkan dengan seporsi buah.
2. Kacang
Kadang hidangan pagi favorit membuat Anda merasa lapar beberapa jam kemudian, itu mungkin karena kekurangan protein. Padahal, protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan, sehingga bisa meredakan rasa lapar dan mencegah makan berlebihan. Untuk menambah protein ekstra tanpa mengganggu hidangan harian favorit Anda, cukup tambahkan kacang seperti membuang almond, kenari, kacang mete, atau kacang lain yang Anda sukai segera setelah Anda selesai makan.
3.Bubuk protein atau kolagen
Jika Anda memilih untuk melewatkan sarapan formal, Anda masih bisa mendapatkan protein ekstra melalui kopi, matcha, atau protein shake. Anda dapat memilih bubuk kolagen atau bubuk protein jenis lain. Kolagen memiliki rangkaian asam amino yang sangat berbeda dari bubuk protein hewani atau nabati pada umumnya, tetapi tetap dapat membantu Anda memenuhi tujuan protein Anda; faktanya, sebuah penelitian menemukan bahwa Anda dapat memenuhi kebutuhan asam amino harian jika 36 persen dari asupan protein Anda yang terdiri dari peptida kolagen.
Kolagen bermanfaat untuk rambut, kulit dan kuku, serta menjaga kesehatan usus, muskuloskeletal, termasuk tulang, sendi, dan otot Anda. Sedangkan bubuk protein dapat membantu penambahan otot (karena banyak mengandung protein lengkap). Ini adalah pilihan yang baik untuk pola makan vegan.
MIND BODY GREEN
Baca juga: 5 Pilihan Makanan Sumber Protein untuk Vegetarian
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
