TEMPO.CO, Jakarta - Plank adalah latihan berat badan isometrik yang sulit yang mengharuskan Anda menahan diri dalam posisi yang mirip dengan push-up. Menurut instruktur kebugaran, Ashley Iwanicki, latihan plank menargetkan otot inti Anda, tetapi juga termasuk otot bahu, punggung, glutes, dan kaki Anda untuk dukungan. Ini juga memanggil otot-otot penstabil Anda yang lebih kecil, katanya, yang semuanya bekerja sama untuk membuat Anda tetap stabil.
Seperti halnya latihan apa pun, mempertahankan bentuk yang baik selalu jauh lebih penting daripada berapa banyak repetisi yang dapat Anda lakukan — atau, dalam hal ini, berapa lama Anda dapat menahan pose tersebut. Bentuk yang baik adalah yang membantu Anda mendapatkan manfaat maksimal dari latihan, kata Iwanicki, jadi selalu pastikan untuk istirahat jika perlu.
Seperti yang dikatakan instruktur kebugaran Kim D'Agnese sebelumnya kepada Bustle, Anda dapat melakukan plank yang sempurna dengan meletakkan telapak tangan di bawah bahu, menjaga glutes dan perut tetap aktif, dan memastikan pinggul Anda tetap sejajar dengan bahu saat Anda mengangkat.
Berapa lama menahan posisi plank?
Untuk mengetahui berapa lama untuk posisi plank, Iwanicki mengatakan lama waktu yang ideal akan tergantung pada tingkat kekuatan Anda saat ini serta tujuan kebugaran Anda. “Jika Anda baru mengenal planking, saya sarankan memulai dengan serangkaian tiga penahan 10 detik dengan jeda lima hingga 10 detik di antaranya,” katanya. “Latih beberapa penangguhan pendek seperti ini sampai Anda merasa cukup percaya diri untuk memperpanjang durasi waktu dan akhirnya bekerja hingga penahanan 30 detik atau lebih lama.”
Jika Anda berada pada tingkat kebugaran yang lebih menengah atau lanjutan, usahakan untuk menahan plank Anda selama 60 detik untuk memaksimalkan waktu Anda di bawah tekanan, yang menurut Iwanicki akan mengoptimalkan kekuatan, daya tahan, dan pertumbuhan otot Anda. “Jika itu tidak terasa cukup menantang, cobalah variasi plank yang lebih maju untuk pegangan satu menit Anda,” tambahnya.
Tidak apa-apa jika Anda hanya bisa memegang plank selama satu atau dua detik untuk memulai. Dibutuhkan waktu untuk pegangan yang lebih lama, itulah sebabnya Iwanicki mengatakan Anda mungkin ingin memulai dengan variasi yang lebih mendukung seperti pkank lengan bawah, di mana Anda menyeimbangkan lengan bawah alih-alih telapak tangan. Anda juga dapat mencoba menanam telapak tangan dan menurunkan lutut untuk mengurangi tekanan pada perut Anda.
Setelah Anda mendarat di variasi yang paling nyaman, usahakan untuk menahannya selama beberapa detik. “Teruslah berlatih plank dari lutut atau lengan bawah Anda sampai Anda dapat dengan percaya diri menahan variasi itu selama 30 detik,” kata Iwanicki. “Dari sana, majukan plank Anda dengan menahan hanya 10 detik dari jari kaki Anda.”
Setelah plank 10 detik di jari kaki Anda terasa mudah, saat itulah Anda dapat mencoba menahannya selama 10 hingga 20 detik dari lutut Anda sebelum perlahan-lahan membentuk papan standar. “Seperti apa pun, latihan dan pelatihan yang konsisten akan membantu Anda meningkatkan keterampilan Anda,” katanya.
Seberapa sering latihan plank?
Frekuensi dan konsistensi adalah faktor terpenting dalam membangun kekuatan. Anda dapat berlatih plank di akhir latihan sebagai bonus latihan inti, atau Anda dapat menjadikannya sebagai titik untuk melatihnya secara teratur sehingga Anda menjadi lebih kuat lebih cepat.
“Untuk melihat hasilnya, saya sarankan memasukkan plank ke dalam rutinitas Anda tiga hingga empat kali seminggu dengan durasi yang terasa menantang bagi Anda,” katanya. “Sementara lamanya waktu yang dibutuhkan untuk membangun kekuatan dan menahan papan lebih lama akan bervariasi pada setiap orang berdasarkan pengalaman dan kemampuan latihan mereka sebelumnya, kebanyakan orang akan melihat peningkatan dalam beberapa minggu jika papan dipraktikkan secara konsisten.”
Untuk membuat pengalaman plank Anda sedikit lebih mudah, Iwanicki mengatakan Anda harus fokus pada meremas otot perut. “Kebanyakan orang hanya fokus untuk melibatkan inti mereka, karena ini adalah kelompok otot utama yang bekerja,” katanya. "Namun, mengaktifkan otot sekunder secara sadar, seperti bahu, punggung, glutes, dan otot kaki bisa sangat membantu."
Tujuannya adalah untuk melatih semua otot plank Anda sehingga Anda merasa solid dan stabil. “Fokuslah untuk menekan tanah di bawah lengan atau telapak tangan Anda sehingga Anda menciptakan sedikit gaya angkat di ruang di antara bahu Anda,” tambahnya. "Tindakan ini seharusnya terasa seperti Anda mengangkat berat badan Anda dari tanah untuk melawan gravitasi."
Saat Anda plank, terus tekan glutes dan paha depan Anda bersama-sama untuk menopang seluruh tubuh Anda. "Temukan keselarasan netral melalui tulang belakang Anda, turunkan pinggul Anda sejajar dengan bahu Anda," kata Iwanicki. "Menumpukan persendian Anda - bahu di atas siku atau pergelangan tangan Anda - juga akan membuat papan terasa lebih mudah karena penyelarasan ini akan mengoptimalkan bagaimana tulang Anda dapat menopang berat tubuh Anda."
BUSTLE
Baca juga: Jennifer Aniston Tak Punya Waktu Banyak Olahraga Cukup Plank dan Latihan Beban
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
