5 Kebiasaan Baik untuk Meningkatkan Kualitas Tidur pada Malam Hari

Reporter

Editor

Mila Novita

Ilustrasi wanita tidur dengan tangan di atas kepala sambil menggunakan penutup mata. Freepik.com/Senivpetro

TEMPO.CO, Jakarta - Tidur cukup dan berkualitas di malam hari membantu tubuh istirahat dan memulihkan diri setelah beraktivitas seharian. Namun, tak semua orang mudah melakukannya. Sebagian orang selalu kesulitan tidur bahkan ada yang mengalami insomnia. 

Pakar tidur dan kesehatan berbagi tip terbaik untuk meningkatkan kualitas tidur setiap malam. Mau coba? 

1. Kurangi ngemil.
Dalam studi baru-baru ini, para peneliti menemukan bahwa saat makan sebelum tidur menyebabkan durasi tidur lebih lama, itu juga memicu lebih banyak bangun sepanjang malam. Artinya, mereka tidur lebih banyak tetapi juga lebih banyak bangun, yang berarti istirahat mereka kurang efisien. Tapi tidak berarti harus tidur dalam keadaan lapar. Jika membutuhkan camilan, pastikan camilan itu ramah-tidur. Sebab Ben Bikman, seorang ilmuwan metabolisme, mengatakan bahwa salah satu pengganggu terbesar dari tidur malam yang baik adalah tidur dengan perut kosong.

2. Minum suplemen magnesium
Para ahli menganggap melatonin bermanfaat untuk menyesuaikan jadwal tidur dengan cepat, tapi menjadikannya kebiasaan sehari-hari sebenarnya memiliki beberapa efek samping yang tidak menyenangkan dan tidak serta merta meningkatkan kualitas tidur.

Sebagai gantinya, ahli pengobatan fungsional Amy Shah dan Will Cole menyarankan suplemen suplemen berbasis magnesium.

3. Siapkan kamar tidur
Mempersiapkan kamar tidur adalah kuncinya. Menjaga kamar tidur tetap gelap akan sangat membantu meningkatkan kualitas tidur, serta memastikannya nyaman dan tenang. Pastikan seprai bersih dan sesuai dengan preferensi. Jangan lupa juga mengeluarkan layar seperti televisi atau tab dari kamar tidur. Penelitian menunjukkan bahwa panjang gelombang cahaya biru dapat mengganggu ritme sirkadian alami tubuh.

4. Bangun tidur di waktu yang konsisten
Sebelum meletakkan ponsel di malam hari, pastikan menyetel alarm dan cobalah menjaga waktu bangun  tetap sama setiap hari. Spesialis tidur bersertifikat Michael Breus, mengatakan bahkan di akhir pekan, dia masih bangun pada jam yang sama dengan hari kerja. 

Bagaimanapun, penelitian telah menunjukkan bahwa waktu tidur yang tidak teratur dapat berdampak negatif pada kualitas istirahat. Jadi yang terbaik adalah menjaganya tetap konsisten saat bisa. Jika ingin tidur lebih panjang di hari libur, sebaiknya tidak lebih dari satu jam dari waktu biasa bangun. 

5. Atur suhu rendah.
Jika memiliki AC, pilih suhu yang lebih dingin sebelum tidur. Psikiater holistik Ellen Vora merekomendasikan untuk menjaga suhu kamar tidur Anda antara 60 dan 65 derajat Fahrenheit atau 16 hingga 18 derajat Celcius untuk membantu memulai tidur dan meningkatkan kualitas tidur.

Pakar tidur merekomendasikan untuk mengandalkan rutinitas tidur yang sehat yang mencakup menghindari camilan larut malam yang besar, menyiapkan kamar tidur, bangun pada waktu yang konsisten, tidur di lingkungan yang sejuk, dan menggunakan alat bantu tidur alami dan non-hormonal.

MIND BODY GREEN 

Baca juga: Susah Tidur Tiap Malam Ini 10 Tips yang Disarankan Ahli

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.






Markas Twitter Bakal Diperiksa karena Elon Musk Bikin Kamar Tidur

18 jam lalu

Markas Twitter Bakal Diperiksa karena Elon Musk Bikin Kamar Tidur

Elon Musk membangun kamar tidur di markas besar Twitter yang menuai kritik dari pemerintah kota setempat.


Penyebab Tidur Mengorok dengan Masalah Kesehatan Tertentu

2 hari lalu

Penyebab Tidur Mengorok dengan Masalah Kesehatan Tertentu

Mengorok kondisi tersebab adanya penyempitan saluran udara di tenggorokan atau hidung saat tidur


Tidur Siang Menguntungkan bagi Kesehatan, Asal Durasinya Pas

2 hari lalu

Tidur Siang Menguntungkan bagi Kesehatan, Asal Durasinya Pas

Tidur siang bisa menguntungkan atau merugikan kesehatan, tergantung durasinya.


Teknik Ini Membuat Orang Tertidur dalam Lima Menit Menurut Studi, Mau Coba?

3 hari lalu

Teknik Ini Membuat Orang Tertidur dalam Lima Menit Menurut Studi, Mau Coba?

Salah satu metode untuk tertidur dalam waktu cepat disebut niat paradoks, seperti apa?


6 Kiat Merawat Kesehatan Kulit Wajah

8 hari lalu

6 Kiat Merawat Kesehatan Kulit Wajah

Kesehatan kulit wajah penting diperhatikan, tidak hanya soal menggunakan produk perawatan saja


4 Dampak Buruk Masalah Tidur Junk Sleep

8 hari lalu

4 Dampak Buruk Masalah Tidur Junk Sleep

Jika sudah tidur selama durasi ideal, tubuh tidak terasa bugar dan masih lesu menandakan kondisi junk sleep


Tidur Delapan Jam pada Malam Hari tapi Masih Ngantuk saat Bangun? Ketahui Tanda Junk Sleep

10 hari lalu

Tidur Delapan Jam pada Malam Hari tapi Masih Ngantuk saat Bangun? Ketahui Tanda Junk Sleep

Junk sleep bukan hanya merujuk pada kurang tidur, tetapi juga bisa jadi tidur cukup lama tapi kurang berkualitas.


Mengenal Jonathan, Kura-kura Tertua di Dunia Berusia 190 Tahun yang Hobi Makan dan Tidur

10 hari lalu

Mengenal Jonathan, Kura-kura Tertua di Dunia Berusia 190 Tahun yang Hobi Makan dan Tidur

Guinnes World Records menobatkan Jonathan sebagai kura-kura tertua di dunia yang pernah ada. Di tahun 2022 ini, usia Jonathan genap 190 tahun dan masih hidup di St. Helena, sebuah pulau kecil di Samudera Atlantik Selatan.


Inilah 5 Hal yang Tidak Boleh Dilakukan setelah Makan

11 hari lalu

Inilah 5 Hal yang Tidak Boleh Dilakukan setelah Makan

Lima hal ini tidak boleh dilakukan setelah makan karena tidak baik bagi kesehatan.


Inilah 5 Risiko Sering Makan Junk Food bagi Anak

13 hari lalu

Inilah 5 Risiko Sering Makan Junk Food bagi Anak

Bagi anak-anak, sesekali mengkonsumsi junk food memang tidak ada salahnya. Namun, apabila sering dikonsumsi, junk food dapat merusak kesehatan anak.