Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke rudihamdani@gmail.com.

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

Tak Cukup Tidur Semalam Ini 3 Hal yang Harus Dilakukan

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

image-gnews
Ilustrasi wanita tidur menggunakan penutup mata. Freepik.com
Ilustrasi wanita tidur menggunakan penutup mata. Freepik.com
Iklan

TEMPO.CO, Jakarta - Mungkin Anda terlalu larut malam di tempat kerja, atau Anda terlalu sering binge watching serial terbaru. Atau mungkin Anda benar-benar pergi tidur lebih awal, meletakkan ponsel Anda pada mode tidur, dan memastikan kamar tidur Anda sejuk dan gelap gulita tetapi masih tidak bisa tertidur.

Apa pun alasannya, malam yang gelisah dapat membuat Anda melewati hari berikutnya terasa berat. Fiona Barwick, PhD, direktur Program Kesehatan Tidur & Sirkadian di Universitas Stanford, memberikan beberapa saran yang harus dilakukan ketika Anda tidak cukup tidur tadi malam, berikut ini.

1. Tahan keinginan untuk tidur terlalu larut

Mengganti malam gelisah Anda dengan memundurkan alarm beberapa jam mungkin tampak seperti ide yang sangat bagus di saat pusing, tetapi tidur lebih dari satu jam melewati waktu bangun Anda dapat mengganggu ritme sirkadian.

“Ritme sirkadian adalah ritme biologis yang berfluktuasi sepanjang 24 jam sehari dan yang mengatur sebagian besar fisiologi dan perilaku kita, termasuk saat kita merasa mengantuk atau waspada,” kata Dr. Barwick, seperti dilansir dari laman Self. “Berpegang teguh pada waktu bangun pagi yang konsisten adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga ritme tidur-bangun Anda tetap pada jalurnya,” jelasnya, yang akan membantu memastikan malam tanpa tidur Anda tidak menjadi sebuah pola.

"Juga, segera setelah Anda bangun dari tempat tidur, Anda mulai membangun dorongan tidur Anda, atau tidur untuk malam berikutnya," tambah Dr. Barwick. "Sleep drive adalah tekanan biologis yang terbentuk saat kita bangun dan aktif, memungkinkan kita untuk tertidur lebih mudah pada waktu tidur dan kurang bangun di malam hari." Semakin lama Anda berlama-lama di tempat tidur dan semakin sering Anda menekan tombol snooze, katanya, semakin sedikit tekanan tidur yang akan Anda kumpulkan dan semakin sedikit 'lapar' Anda untuk tidur malam itu.

2. Manfaatkan sinar matahari, jalan-jalan pendek, dan (mungkin) tidur siang

Mendapatkan sinar matahari sesegera mungkin setelah Anda bangun dapat membantu memastikan otak Anda tidak merasa seperti masih di bawah selimut saat Anda beraktivitas. “Kita sering merasa linglung di pagi hari, karena melatonin, hormon pemicu tidur utama kita, perlahan-lahan meninggalkan sistem kita,” kata Dr. Barwick. “Siang hari meningkatkan dopamin, [hormon perasaan senang] yang membantu menekan melatonin, mengeluarkannya dari sistem kita lebih cepat, jadi kita merasa waspada lebih cepat.”

Jika Anda bisa berjalan-jalan di siang hari, lebih baik lagi. "Aktivitas fisik juga meningkatkan dopamin, jadi berjalan-jalan sebentar di luar, bahkan hanya lima menit, akan membantu menghilangkan rasa linglung di pagi hari dan meningkatkan kewaspadaan juga."

Iklan
Scroll Untuk Melanjutkan

Tidur siang di sore hari juga dapat memberi Anda dorongan energi, tetapi hanya jika dibatasiselama 15 hingga 30 menit dan tidak lebih lama, kata Dr. Barwick. “Kami biasanya mengalami 'penurunan energi alami di beberapa titik antara jam 12 dan 6 sore, dan tidur siang singkat selama waktu itu dapat membuat Anda merasa segar, tetapi tidur siang yang lebih lama dapat mengganggu tidur malam yang akan datang," jelasnya. .

Jika Anda tidak tidur siang, atau tidur siang membuat Anda merasa lesu selama beberapa jam ke depan, Dr. Barwick menyarankan untuk berjalan-jalan sebentar saat sore hari sebagai gantinya: Sekali lagi, bahkan sedikit aktivitas fisik dan siang hari meningkatkan kadar dopamin dan serotonin, hormon perasaan baik lainnya, yang dapat membantu Anda bersemangat. Ini adalah pilihan yang lebih baik daripada kafein untuk membantu Anda bertenaga sepanjang sore, karena stimulan "menghalangi penumpukan alami tekanan tidur, yang menyebabkan tidur kurang nyenyak di malam mendatang," Dr. Barwick memperingatkan.

3. Cobalah untuk tidur sedikit lebih awal pada malam berikutnya—dan mungkin setelah itu juga

Malam tanpa tidur dapat membuat Anda merasa kurang berenergi dan Anda adalah salah satunya, tetapi orang-orang lebih tangguh daripada yang Anda kira dalam hal kurang tidur. “Evolusi telah merancang kita agar dapat beradaptasi dan mengatur waktu tidur yang kurang—jika tidak, kita tidak akan ada hari ini untuk membicarakannya,” kata Dr. Barwick. "Ritme sirkadian Anda secara alami akan membantu Anda merasa lebih waspada, meskipun kurang tidur."

Tapi itu tidak berarti Anda harus menjaga defisit tidur Anda dan mencoba menebusnya di akhir pekan. Kurang istirahat kronis terkait dengan sejumlah masalah kesehatan, jadi “penting untuk melindungi dan memprioritaskan tidur malam berikutnya, bahkan mungkin dengan tidur sedikit lebih awal dari biasanya untuk mengejar tidur yang hilang di malam sebelumnya. ,” kata Dr. Barwick. “Kita tidak dapat menebus semua waktu kurang tidur, tetapi penelitian menunjukkan bahwa tidur sedikit lebih lama pada satu atau dua malam berikutnya dapat membantu kita pulih lebih cepat.” Dengan kata lain, satu malam tidur yang buruk—meskipun tidak ideal—bukanlah akhir dunia.

Baca juga: Supaya Tidur Nyenyak Ahli Rekomendasikan 3 Camilan Ini

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.

Iklan



Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.

 

Video Pilihan


Jenis Pakaian yang Tak Dianjurkan untuk Tidur

2 jam lalu

Ilustrasi piyama atau pakaian tidur. shutterstock.com
Jenis Pakaian yang Tak Dianjurkan untuk Tidur

Pakar menyebut beberapa jenis pakaian tak baik digunakan untuk tidur sepanjang malam. Berikut saran dan alasannya.


5 Cara Meningkatkan Dopamin, Hormon Bahagia untuk Hidup Lebih Baik

5 hari lalu

Ilustrasi wanita bahagia. Unsplash.com
5 Cara Meningkatkan Dopamin, Hormon Bahagia untuk Hidup Lebih Baik

Kadar hormon bahagia atau dopamin yang cukup dapat menyebabkan seseorang merasa bahagia


Inilah Dampak Buruk Kurang Tidur bagi Anak

7 hari lalu

Ilustrasi anak tidur (pixabay.com)
Inilah Dampak Buruk Kurang Tidur bagi Anak

Sebuah studi terbaru yang diterbitkan di JAMA Network Open menemukan bahwa kurang tidur dapat menurunkan kualitas hidup anak.


4 Tips Menyembuhkan Pilek secara Alami

9 hari lalu

Ilustrasi batuk pilek. Shutterstock
4 Tips Menyembuhkan Pilek secara Alami

Menyembuhkan pilek bisa dilakukan secara alami di rumah tanpa harus minum obat.


Gemar Minum Kopi? Kenali Waktu Ideal Mengonsumsinya

9 hari lalu

ilustrasi minum kopi (pixabay.com)
Gemar Minum Kopi? Kenali Waktu Ideal Mengonsumsinya

Jangka waktu dalam mengonsumsi kopi dapat sangat mempengaruhi dampaknya terhadap fungsi tubuh.


Mengenal Sleep Anxiety, Rasa Takut Saat Tidur di Malam Hari

10 hari lalu

Kecemasan saat tidur atau sleep anxiety adalah gangguan di mana seseorang merasa takut atau khawatir untuk tidur. Ketahui gejala dan cara mengatasinya. Foto: Canva
Mengenal Sleep Anxiety, Rasa Takut Saat Tidur di Malam Hari

Kecemasan saat tidur atau sleep anxiety adalah gangguan di mana seseorang merasa takut atau khawatir untuk tidur. Ketahui gejala dan cara mengatasinya


Jangan Tidur saat Pesawat Take Off atau Landing, Ini Alasannya

12 hari lalu

Ilustrasi tidur di pesawat. shutterstock.com
Jangan Tidur saat Pesawat Take Off atau Landing, Ini Alasannya

Ada dua alasan mengapa sebaiknya tidak tidur saat pesawat take off atau landing, pertama barotrauma dan kedua keselamatan penumpang.


Ketahui Penyebab Jam Tidur Berantakan dan 5 Tips Cara Mengatasinya

13 hari lalu

Ilustrasi wanita tidur menggunakan penutup mata. Freepik.com
Ketahui Penyebab Jam Tidur Berantakan dan 5 Tips Cara Mengatasinya

Jika Anda sedang terjebak pada jam tidur yang tidak sesuai, sulit bangun di pagi hari, maupun begadang lebih lama, perlu langkah cepat mengatasinya.


Hindari Makanan dan Minuman Ini jika Ingin Tidur Nyenyak

17 hari lalu

Ilustrasi perempuan tidur. Foto: Freepik.com
Hindari Makanan dan Minuman Ini jika Ingin Tidur Nyenyak

Memilih makanan dan minuman yang bijaksana menjelang tidur dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih berkualitas


Tetap Mempesona di Usia 54, Ini Rahasia Jennifer Lopez

20 hari lalu

Jennifer Lopez. Instagram.com/@jlo
Tetap Mempesona di Usia 54, Ini Rahasia Jennifer Lopez

Banyak yang ingin tahu resep awet muda Jennifer Lopez di usia 54 tahun. Berikut sebagian di antaranya.