TEMPO.CO, Jakarta - Magnesium nutrisi penting untuk tetap sehat, seimbang, dan cukup istirahat. Namun tubuh tidak dapat memproduksi magnesium sendiri, sebab itu Anda perlu mendapatkannnya dari sumber luar, baik dari supelemen mamupun makanan yang mengandung magnesium.
"Magnesium memainkan peran penting dalam mendukung dan mempertahankan kesehatan dan kehidupan," jelas Kelly LeVeque, ahli gizi holistik seperti dilansir dari laman Real Simple. "Ini terlibat dalam lebih dari 600 reaksi enzimatik, termasuk sintesis protein produksi energi (ATP), manajemen glukosa darah, regulasi tekanan darah, dan fungsi saraf."
Salah satu manfaat magnesium yang paling terkenal adalah dampaknya terhadap tingkat stres dan kualitas tidur. Hal ini karena kemampuannya untuk mengatur GABA, neurotransmitter yang menenangkan pikiran. "Magnesium bekerja pada jalur yang sama di otak Anda sebagai obat anti-kecemasan, sehingga membantu tubuh Anda rileks dan masuk ke mode tidur," jelas Samantha Cassetty, ahli nutrisi dan kesehatan.
Penelitian telah mengaitkan asupan magnesium yang lebih tinggi dengan tidur yang lebih baik dan lebih lama, serta menunjukkan hubungan antara asupan magnesium yang rendah dan gangguan mood seperti depresi dan kecemasan. Selain itu, penelitian telah menemukan bahwa magnesium membantu dalam aktivasi vitamin D, yang berarti bahwa Anda memerlukan kadar magnesium yang cukup untuk mendapatkan manfaat vitamin D, termasuk mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat dan menjaga kesehatan tulang.
Ada beberapa bentuk magnesium di pasaran. Magnesium sitrat adalah pilihan magnesium yang paling tersedia secara hayati (90 persen), sehingga mendukung peningkatan kadar magnesium serum darah yang terbaik. Magnesium oksida tidak mudah diserap, jadi ini adalah yang tercepat dan paling efektif untuk mengobati sembelit. Terakhir, magnesium glisinat (atau bisglisinat) 80 persen tersedia secara hayati, meningkatkan kadar magnesium secara internal dan mendukung kecemasan, depresi, dan insomnia.
Selain suplemen, magnesium ditemukan dalam banyak makanan nabati, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, cokelat hitam, dan sayuran berdaun hijau," kata Cassetty. Untuk lebih spesifik, berikut adalah delapan makanan teratas yang kaya akan magnesium.
Makanan yang mengandung magnesium tinggi
1. Biji labu
Satu porsi 1 ons biji superstar ini mengandung 168 miligram magnesium, membantu Anda mencapai dosis harian Anda. Biji labu membantu mengatasi stres, tidur, dan suasana hati tidak hanya karena magnesium, tetapi juga triptofan. Coba taburkan di atas salad, smoothies, atau dicampur dengan mentega biji.
2. Kacang almond
Satu porsi almond 1 ons menyediakan 80 miligram magnesium, bersama dengan 6 gram protein yang mengenyangkan. Pilih kacang mentah atau panggang kering untuk menghindari minyak nabati yang biasa digunakan dan kelebihan natrium, yang dapat menyebabkan peradangan (dan juga menyebabkan kacang Anda menjadi tengik lebih cepat).
3. Bayam
Banyak sayuran berdaun hijau mengandung magnesium, dan bayam menempati urutan teratas dengan 78 miligram per 1/2 cangkir sajian daun yang dimasak. Anda juga akan lebih dekat untuk mencapai kuota harian zat besi dan vitamin A, menjadikan bayam salah satu makanan tersehat yang dapat Anda makan. Tumis bayam dengan bawang putih dan minyak berkualitas tinggi untuk sisi yang lezat, lipat menjadi telur dadar, atau masukkan beberapa genggam ke dalam smoothie untuk meningkatkan nutrisi yang hampir tidak terdeteksi.
4. Kacang mete
Pilihan kacang lain yang sangat baik adalah kacang mete, yang mengandung 74 miligram magnesium per porsi 1 ons. Meskipun proteinnya sedikit lebih rendah daripada almond, kacang mete juga mengandung sejumlah besar lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung dan berbagai nutrisi, termasuk mangan dan tembaga. Coba gunakan kacang mete yang dicampur dalam sup dan saus untuk mendapatkan tekstur krim yang tidak terduga dan bebas susu.
5. Alpukat
Seolah Anda membutuhkan alasan lain untuk menyukai buah hijau ini, satu buah alpukat berukuran sedang mengandung 58 miligram magnesium selain kalium dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Dari mangkuk gandum hingga makanan penutup, ada banyak cara untuk makan alpukat secara teratur. Untuk camilan sederhana, taburi setengah alpukat dengan sedikit minyak zaitun dan garam.
6. Cokelat hitam
Satu porsi cokelat hitam 1 ons menawarkan 50 miligram magnesium. Pilih cokelat dengan minimal 60 persen kakao untuk menuai semua manfaat, yang juga termasuk antioksidan tingkat tinggi dan flavonoid anti-inflamasi.
7. Selai kacang
Bukan penggemar selai almond? Tidak masalah — selai kacang favorit pertama setiap orang mengandung 49 miligram magnesium per 2 sendok makan, serta 8 gram protein penghilang rasa lapar. Cobalah untuk menghindari produk dengan tambahan minyak (idealnya, satu-satunya bahan yang tercantum pada wadah harus kacang).
8. Ikan salmon
ASatu porsi 3 ons salmon Atlantik memiliki 26 miligram magnesium. Salmon juga merupakan sumber protein yang sangat baik dan kaya akan asam lemak omega-3.
Baca juga: 6 Gejala Kekurangan Magnesium Perubahan Irama Jantung hingga Osteoporosis
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
