TEMPO.CO, Jakarta - Ketika ingin membangun otot, kebanyakan orang hanya makan protein. Zat gizi makro satu ini memang penting untuk pertumbuhan dan perbaikan otot, tapi jangan lupa bahwa karbohidrat juga berperan dalam prosesnya.
"Karbohidrat sebagian besar dikenal karena perannya dalam menyediakan energi, tetapi juga sangat penting untuk pemulihan dan pembentukan otot," kata Katie Salomone, ahli gizi dan direktur nutrisi olahraga di Rutgers University Athletics, dikutip dari Livestrong, Senin, 14 Februari 2022.
Baca Juga:
Alasannya, mengonsumsi karbohidrat akan membantu menunda kelelahan, meningkatkan waktu untuk kelelahan, dan mengisi kembali simpanan energi sehingga tubuh siap untuk membangun otot dan bersiap untuk latihan berikutnya.
Salomone mengatakan sebenarnya tak ada karbohidrat yang baik dan buruk. Apa pun jenis karbohidratnya akan membantu, asal memakannya dalam jumlah sedang. Tapi memang ada beberapa jenis karbohidrat yang dapat membantu mendapatkan otot lebih baik daripada yang lain.
Salomone membagikan makanan kaya karbohidrat untuk membantu membangun massa otot dan yang perlu dibatasi.
1. Gandum utuh
Makanan dari gandum, roti gandum, dan barley adalah pilihan yang bagus ketika ingin membangun otot tanpa lemak dan menghilangkan lemak. Biji-bijian penuh dengan serat ini akan membantu menjaga gula darah tetap stabil dan perut kenyang sampai makan atau camilan berikutnya, kata Salomone.
"Makanan ini mengandung vitamin dan mineral yang membantu dalam proses pembentukan otot, mengurangi nyeri otot dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan," katanya.
2. Buah dan sayuran
Buah-buahan dan sayuran (yang diklasifikasikan sebagai karbohidrat) mengandung nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh selama proses pembentukan otot. Misalnya, vitamin C yang banyak ditemukan dalam paprika, brokoli, stroberi, dan buah jeruk, sangat penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh, menurut USDA.
Plus, makan banyak makanan nabati dikaitkan dengan risiko penyakit lebih rendah, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, dan beberapa jenis kanker, menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat atau USDA.
3. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan dan polong-polongan lainnya seperti buncis memasok karbohidrat kompleks bertepung yang lambat dicerna, menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health. Plus, makanan ini juga sumber protein nabati pembentuk otot.
4. Quinoa
Seperti biji-bijian, biji super ini adalah karbohidrat kompleks. Selain itu, quinoa dianggap makanan nabati yang dianggap sebagai protein lengkap, yang berarti mengandung sembilan asam amino esensial. Satu cangkir quinoa yang dimasak menyajikan 8 gram protein, menurut USDA.
5. Susu
Makanan berbasis susu dapat sangat membantu pembentukan otot. “(Minum susu) setiap hari adalah pilihan yang bagus setelah berolahraga karena mengandung karbohidrat, protein, vitamin D, kalsium, dan magnesium," kata Salamone. "Bersama-sama, nutrisi ini mendukung pembentukan otot serta kesehatan tulang," tambahnya.
Salomone menyarankan mengurangi beberapa jenis karbohidrat saat ingin membangun otot. Jenis yang perlu dibatasi antara lain kentang, sereal manis, kue manis, snack bar, dan jus buah.
Baca juga: Makanan yang Harus Dimakan dan Dihindari Sebelum Berlari Menurut Ahli Diet
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
