TEMPO.CO, Jakarta - Ada begitu banyak alasan untuk menyukai bersepeda. Anda dapat melakukannya di dalam ruangan atau di luar ruangan, di rumah atau di gym. Ini juga berdampak rendah, membuatnya lebih mudah pada persendian yang sakit, dan, tentu saja, membakar kalori! Namun apakah bersepeda bahkan selama 30 menit sehari sudah cukup untuk menurunkan berat badan dan membuat Anda merasa lebih kuat dan lebih sehat?
Menurut pelatih pribadi bersertifikat Jennifer Chew sangat mungkin untuk menurunkan berat badan dari bersepeda 30 menit sehari. Tiga puluh menit bersepeda rata-rata membakar 200 kalori, meskipun jumlah itu tergantung pada beberapa faktor, termasuk berat badan Anda, intensitas latihan Anda, dan resistensi.
Jika Anda ingin membakar jumlah kalori maksimum yang Anda bisa dalam 30 menit itu, ada beberapa cara untuk mewujudkannya. Pertama tingkatkan resistensi Anda. "Cara termudah pasti untuk meningkatkan resistensi," kata Chew, seperti dilansir dari laman Popsugar. "Kardio seperti latihan ketahanan. Anda perlu menggunakan prinsip kelebihan beban progresif untuk menjadi lebih baik dan menghindari dataran tinggi."
June Sayer, pelatih pribadi bersertifikat ACE dan instruktur kebugaran kelompok setuju, menambahkan bahwa ada manfaat untuk memperlambat kecepatan Anda tetapi meningkatkan daya tahan Anda selama latihan 30 menit Anda.
Lalu, tambahkan interval pendek dengan intensitas tinggi. "Saat tubuh Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat meningkatkan intensitasnya, dengan campuran interval putaran pendek," jelas Sayer. Coba tambahkan sprint singkat ke latihan Anda, atau bahkan interval bersepeda dengan irama rendah dan resistensi tinggi.
Sementara penurunan berat badan dimungkinkan saat bersepeda 30 menit sehari, Sayer dan Chew menekankan pentingnya menggabungkan latihan kekuatan dan membuat perubahan gaya hidup lainnya untuk memastikan Anda membuat kemajuan pada tujuan Anda.
"Ketika Anda memasangkan rejimen latihan kekuatan dengan aktivitas kardiovaskular [seperti bersepeda], komposisi tubuh Anda akan berubah secara signifikan dengan meningkatkan pembakaran kalori dan massa otot," kata pelatih pribadi Krystal Goodman.
Kombinasi meningkatkan detak jantung Anda melalui bersepeda dan menambahkan komponen latihan kekuatan itu akan "memberi Anda hasil yang nyata" dalam hal pembakaran lemak dan penurunan berat badan. Chew setuju, mencatat bahwa peningkatan massa otot "mempromosikan metabolisme yang lebih baik," yang pada akhirnya memungkinkan tubuh Anda menurunkan berat badan secara lebih berkelanjutan.
Kombinasi latihan kardio dan kekuatan, dipasangkan dengan diet sehat, akan membantu Anda mendapatkan hasil. Tetapi diet adalah kuncinya: "Pada akhirnya, poin terpenting untuk menurunkan berat badan adalah asupan kalori harian versus pengeluaran kalori harian," kata Chew. "Jika Anda terus-menerus makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, Anda akan kehilangan berat badan."
Berikut ini adalah tips mempertahankan rutinitas bersepeda
1. Tambahkan makanan sehat
Dengan makan lebih sehat dan memasukkan makanan padat nutrisi ke dalam makanan Anda, Anda akan memiliki lebih banyak energi untuk berolahraga, Goodman menjelaskan. Mengapa ini penting? Saat Anda memiliki bahan bakar yang lebih baik, Anda akan dapat terus berolahraga setiap hari, dan bersepeda dengan intensitas yang lebih tinggi dengan lebih banyak resistensi.
2. Campurkan bersepeda dalam dan luar ruangan
Meskipun Sayer tidak merasa ada perbedaan yang signifikan antara bersepeda di dalam ruangan atau bersepeda di luar, berputar antara latihan di dalam dan luar ruangan setidaknya secara musiman adalah cara mudah untuk menambahkan variasi ke rutinitas Anda.
3. Cari teman bersepeda
Sayer menyarankan bersepeda dengan seorang teman, untuk menjaga satu sama lain bertanggung jawab dan untuk "saling mendukung, yang akan membuatnya lebih menyenangkan." Dan jika teman Anda tidak terlalu dekat, jangan khawatir — Anda juga dapat menelepon sambil bersepeda bersama.
Baca juga: Lagi Senang Bersepeda, Jangan Lupa Pakai dan Rawat Helm
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
