TEMPO.CO, Jakarta - Jika Anda memiliki resolusi untuk mulai berlari di tahun 2022, mungkin ada sejuta pertanyaan yang melintas di otak Anda: Seberapa cepat saya harus berlari? Bagaimana rasanya? Apa yang harus dimakan? Bisakah saya melakukan lomba? Mencoba keterampilan baru dapat membawa tingkat kecemasan tertentu, tetapi juga banyak kegembiraan.
Berlari adalah aktivitas yang bagus untuk dicoba oleh siapa saja, tanpa memandang usia atau tingkat kebugaran. Jika Anda baru ingin mencoba lari, pertama, rencanakan jadwal Anda sehingga Anda pasti menyisihkan waktu pada rutinitas baru Anda. Misalnya 30 menit sehari atau tiga hingga lima kali seminggu. Mulailah dengan berlari selama 20 menit setiap kali, tiga kali seminggu. Secara bertahap tingkatkan jumlah waktu Anda berlari dan jumlah hari Anda berlari, tetapi jangan juga bertambah sampai Anda merasa nyaman
Berikut ini cara mulai berlari untuk pemula seperti dilansir dari laman Shape
1. Investasi perlengkapan lari yang tepat
Salah satu keuntungan dari olahraga lari adalah peralatan yang dibutuhkan sangat sedikit. Tetapi investasi terpenting yang harus dilakukan pelari adalah sepasang sepatu lari yang bagus. Anda juga harus memiliki bra olahraga yang berkualitas dan pas, sebaiknya yang terbuat dari bahan wicking agar Anda tetap sejuk dan kering. Jam tangan olahraga digital (atau aplikasi lari gratis di ponsel Anda) juga berguna. Saat Anda maju dalam berlari dan menetapkan tujuan baru, monitor detak jantung bagus untuk dimiliki, untuk memastikan Anda menjaga tingkat upaya Anda di tempat yang seharusnya.
2. Ketahuilah bahwa Anda akan merasa sakit
Kaki Anda akan terasa sakit pada awalnya, tetapi jika Anda terus melakukannya, rasa sakit di kaki akan mereda dengan relatif cepat. Jika Anda merasakan sakit akut di mana saja, berhentilah berlari selama beberapa hari dan biarkan kaki Anda pulih, untuk mencegah cedera. Shin splints adalah cedera yang paling umum, biasanya terjadi saat Anda berolahraga secara berlebihan atau memakai sepatu yang tidak tepat. Sadari perbedaan antara lelah dan cedera, dan pastikan Anda tidak mendorong cedera berlebihan.
3. Pelajari form lari yang benar
Kebanyakan orang berpikir mereka hanya bisa memakai sepasang sepatu kets dan berlari keluar pintu, tetapi berlari dengan bentuk yang tidak tepat dapat menyebabkan cedera serius, kata Chris Hoffman, pemilik dan salah satu pendiri Formula Running Center di Arlington, Virginia.
Ikuti tips singkat form lari yang benar
- Berdiri tegak dan condongkan tubuh sedikit ke depan pada pergelangan kaki, bukan pinggul.
- Pertahankan kepala sedikit ke depan, dengan dagu sedikit ditekuk.
- Fokuskan mata 2,5 sampai 5 meter ke bawah dan keluar di depan tubuh.
- Bernapaslah secara normal melalui mulut dan/atau hidung, dengan mulut sedikit terbuka.
- Pegang lengan di samping dengan siku ditekuk pada sudut 90 derajat. Jaga agar lengan tidak menggapai-gapai atau berayun berlebihan untuk mencegah pemborosan energi.
- Tangan ditangkupkan dengan longgar, seolah-olah sedang memegang kerikil yang masih bisa memantul di telapak tangan.
4. Atur kecepatan dasar Anda
Berlari pasti akan terasa menantang pada awalnya dan Anda akan sedikit kehabisan napas saat memulai. Itu pada akhirnya harus mereda. Akan sangat membantu jika menggunakan "tes bicara". Jika Anda dapat melakukan percakapan sambil berlari, Anda berada pada kecepatan yang baik. Namun, sekali atau dua kali seminggu, lakukan lari yang lebih pendek, tetapi selesaikan dengan kecepatan yang lebih tinggi sehingga berbicara lebih sulit. Ini akan membantu meningkatkan tingkat kebugaran dan kekuatan kardiovaskular Anda.
5. Rencanakan Rute Anda
Keduanya memiliki kelebihan. Treadmill adalah alternatif yang sempurna saat cuaca tidak mendukung dan dapat membantu mengurangi jarak atau langkah baru. Treadmill melengkapi lari di luar karena permukaan yang empuk mengurangi risiko cedera yang dialami banyak pelari karena terus-menerus menghentakkan kaki mereka di trotoar di luar, kata Adam Krajchir, pelatih kepala dan direktur program untuk Tim Yayasan Pelari Jalan New York untuk Anak-Anak. "Lari, di mana pun Anda bisa, di dalam atau di luar," kata Krajchir. "Mendapatkan rutinitas yang teratur lebih penting daripada menemukan solusi yang sempurna."
6. Jangan hindari bukit
Berlari di bukit adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan kaki dan membakar kalori. Saat Anda berlari ke atas bukit, perpendek langkah Anda dan dorong lengan Anda ke depan. Saat menuruni bukit, biarkan gravitasi yang bekerja dan berikan sedikit bantuan dengan sedikit condong ke depan.
7. Bersiaplah untuk kemungkinan nyeri perut transien
Nyeri perut transien sering terjadi dan disebabkan oleh kekurangan oksigen pada otot-otot yang mengelilingi organ-organ saluran pencernaan. Untuk menghentikannya, Krajchir merekomendasikan untuk menghembuskan napas dengan keras dan panjang atau membungkuk di pinggang saat menghembuskan napas. Anda juga bisa memperlambat langkah Anda sampai jahitannya mereda. Jika hal itu menjadi masalah yang berulang, Krajchir menyarankan untuk menghindari makanan padat segera sebelum berolahraga dan memastikan Anda selalu terhidrasi dengan baik.
8. Pertimbangkan apa yang harus dimakan sebelum dan setelah berlari
Anda tidak benar-benar perlu mengubah pola makan Anda secara keseluruhan saat Anda mempelajari cara berlari kecuali jika Anda berlatih untuk acara ketahanan seperti maraton. Tetapi penting untuk tidak membatasi karbohidrat. Dapatkan banyak protein untuk membangun kembali otot, dan makan makanan yang masuk akal, sehat, berenergi tinggi (banyak buah, sayuran, dan biji-bijian).
9. Daftar balapan (Jika Anda ingin)
Menetapkan tujuan untuk berlari dalam lomba 5K atau jarak lainnya adalah cara terbaik untuk tetap termotivasi dan setia pada rutinitas lari Anda. Banyak orang berjalan sepanjang balapan, sementara yang lain akan berlari dari awal. Jika Anda lebih suka menunggu sampai Anda yakin dapat menjalankan seluruh jarak, Anda bisa mendaftar untuk satu yang tiga atau empat bulan lagi.
10. Latihan lari Treadmill untukpPemula
Jika berjalan melalui trotoar yang ramai atau melompati akar besar dan bebatuan di jalan setapak tidak terdengar seperti lingkungan lari yang ideal bagi Anda, cobalah membawa latihan lari Anda ke treadmill. Secara umum, pemula total harus memulai latihan lari treadmill mereka pada kemiringan 1 persen dan mengatur kecepatan mereka ke kecepatan yang mereka masih bisa melakukan percakapan dengan orang di sebelah mereka, apakah itu berjalan atau jogging perlahan, kata Hoffman. "Latihan daya tahan itu membangun jarak tempuh dasar dan daya tahan dasar Anda," katanya.
Fokuslah untuk berlari pada tingkat ketahanan dasar Anda untuk jangka waktu tertentu daripada menyelesaikan jarak. Dan sementara tubuh dan tingkat kebugaran setiap orang berbeda, saat Anda terus berlatih, Anda biasanya ingin menambahkan elemen yang berbeda seperti kecepatan dan kemiringan ke latihan lari treadmill Anda untuk meningkatkan kemampuan kebugaran lari Anda secara keseluruhan, jelas Hoffman. Setiap latihan lari treadmill Anda untuk pemula dapat memiliki tema yang berbeda, apakah itu latihan ketahanan, kecepatan, atau bukit. "Yang penting adalah memulainya dengan lambat, lakukan selangkah demi selangkah, dan dengarkan tubuh Anda," katanya.
Dan tidak peduli apa latihan lari treadmill untuk pemula yang Anda lakukan atau seberapa cepat dan jauh Anda berlari, pemanasan dan pendinginan sangat penting untuk mencegah cedera, kata Hoffman.
SHELAMITA AZZAHRA | SHAPE
Baca juga: Berlari Cara Efektif Membuat Bokong Lebih Besar
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.
