TEMPO.CO, Jakarta - Kunci untuk kulit yang sehat dan bercahaya bukan hanya produk dan perawatan mahal, tapi juga mengisi tubuh Anda dengan makanan padat nutrisi yang memiliki dampak jangka panjang. Memasukkan makanan yang memiliki lemak tak jenuh yang sehat, terutama asam lemak omega-3, sangat penting untuk diet seimbang dan juga secara khusus bermanfaat untuk kulit.
“Asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan hidrasi di kulit kita,” kata dokter kulitMarisa Kardos Garshick, seperti dilansir dari laman Well and Good.
Karena makanan yang kaya asam lemak omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi, Dr. Garshick mengatakan bahwa mereka juga dapat membantu dengan kondisi kulit yang berbeda, seperti jerawat, psoriasis, dan eksim. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi kemerahan, gatal, peradangan, dan penskalaan bagi mereka yang menderita psoriasis. Selain membantu berbagai kondisi kulit, mengonsumsi omega 3 juga dapat mendukung kesehatan jantung, mengurangi lemak hati, dan memperbaiki gejala depresi.
Berikut adalah beberapa makanan kaya omega-3 yang dapat membantu menjaga kesehatan kulit
1. Ikan berlemak, termasuk salmon, tuna, mackerel, dan sarden
“Banyak ahli nutrisi merekomendasikan memulai yang sederhana dengan memasukkan dua porsi ikan berlemak per minggu ke dalam diet harian Anda,” ujar ahli diet Amanda Baker Lemein.
2. Minyak tumbuhan, termasuk minyak alga, minyak kenari, dan minyak biji rami
"Tiga asam lemak omega-3 utama termasuk asam alfa-linolenat (ALA), asam eicosapentaenoic (EPA), dan asam docosahexaenoic (DHA)," kata Lemein. "Omega-6 juga merupakan asam lemak, terutama ditemukan dalam minyak nabati. Sementara kedua jenis asam lemak adalah lemak tak jenuh dan penting untuk kesehatan jantung, omega-6 lebih mudah tersedia dalam makanan khas barat. Jadi untuk menjaga lebih rasio seimbang omega-6 ke omega-3, para ahli merekomendasikan untuk meningkatkan asupan makanan omega-3, yang [sebaliknya] sering kurang." Lemein mengatakan bahwa minyak alga sangat tinggi asam lemak omega-3.
3. Biji-bijian dan kacang-kacangan, seperti biji chia, biji rami, kenari
Biji rami dan chia mungkin kecil, tetapi Lemein mengatakan keduanya penuh dengan omega-3. Selain asam lemak omega-3, biji rami juga merupakan sumber magnesium, thiamin, dan serat yang baik. Chia seed lebih tinggi serat dan proteinnya daripada biji rami, tetapi keduanya merupakan sumber omega-3 yang kuat. Apa pun yang Anda suka, Anda mendapatkan manfaat kulit Anda saat Anda menambahkan sesendok ke smoothie atau salad Anda. Kenari mengemas asam lemak omega-3 paling banyak.
Jadi berapa banyak dari makanan ini yang harus kita makan untuk menuai manfaat omega-3 untuk kulit? "Penelitian yang berbeda telah melihat dosis yang disarankan untuk asam lemak omega-3, dan tidak ada rekomendasi yang seragam saat ini," kata Dr Garshick. "Umumnya berkisar antara 250 miligram hingga 500 miligram gabungan EPA dan DHA per hari." Tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk ALA adalah 1,1 gram per hari untuk wanita dan 1,6 gram per hari untuk pria.
Jika mengonsumsi suplemen minyak ikan, Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi 500 miligram per hari, yang kira-kira setara dengan dua porsi ikan berlemak per minggu. Dan saat mengonsumsi suplemen omega-3 dan minyak ikan adalah alternatif yang nyaman, Dr. Garshick merekomendasikan makan makanan yang kaya akan asam lemak omega-3 yang disebutkan di atas secara teratur. Dia juga menyebutkan bahwa Anda mungkin dapat melihat perbedaan pada kulit Anda hanya dalam dua hingga tiga bulan setelah meningkatkan asupan makanan kaya omega-3 Anda.
Pada akhirnya, pepatah lama "moderasi adalah kunci" berlaku untuk perawatan kulit. Konsistensi dan kebiasaan gaya hidup sehat sangat penting untuk menjaga kesehatan kulit. Dengan kata lain, meskipun makan makanan kaya omega-3 memiliki banyak potensi untuk meningkatkan kulit, tidak ada satu pun perbaikan nutrisi (atau prosedural, atau produk). “Tetap terhidrasi, istirahat malam yang baik, dan makan makanan yang seimbang penting untuk kesehatan kulit, selain melembabkan dan memakai tabir surya,” kata Dr. Garshick.
Baca juga: Cegah Penuaan, Hindari 5 Kesalahan Memakai Krim Mata
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.
